손의 무게에 대한 교육. 팔 근육을 구축하는 방법 : 운동을

어린 시절부터, 모든 사람이 강해 져야 할 필요를 의식이다. 여름 T 셔츠를 입고 젊은 남자는 자주 팔뚝을 펌프하려고 ...

이 글의 주제는 - 바닥에 손을 행사할. 우리는 초점을, 교육 과정에 대해 얘기 메인의 증가에 영향을하는 팔 근육 : 이두근, 삼두근과 팔뚝 근육을. 뒷면, 언론, 발, 어깨, 목 : 동시에, 운동, 다른 근육 그룹에주의하시기 바랍니다. 인간의 몸 - 놀라 울 정도로 조화로운 창조. 그는에서 불규칙한 (경우, 예를 들어 주요 근육 그룹은 단순히 팔뚝을 성장하는 것을 허용하지 않습니다 어떤 점에서 탐험 등 근육이 자신의 개발에 뒤쳐져있다).

교육 과정의 비율

어떻게 근육을 구축? 성공적으로 현대적인 교육을 해결이 문제는의 기술 관료적 접근을 허용하지 않습니다 잉여 결과가 부정적로드 - 부상 및 근육 섬유의 고갈. 복구의 중요한 단계입니다. 팔에 근육의 성장은 그들의 연구에서, 물론, 비선형 따라 달라집니다. 전문가들은 팔 근육의 증가가 1cm 3kg에 대한 증가하여 운동 선수의 몸의 총 중량을 동반 것으로 추정된다. 한편 따라서,이 보장되어야한다 단백질 영양과 훈련 모드 초점은 전체 운동의 30 %를 초과 할 수 없습니다. 그리고, 물론, 교육 효과는 제대로 선택한 스포츠 영양에 의해 강화된다.

도구 - 근육 장애

많은 손을 훈련, 다른 근육처럼, 최대 부하 운동주기를 제안한다. 제기되고 무게와 발사체 (바벨, 아령, 시뮬레이터, 확장기)에 대한 접근 방법을 수행하는 것이보다 8 배 아니라, 일련의 상태 근육 장애에 도달해야한다. 이 상태 선수가 의도적으로 15-30초 지연 때 근육 장애 효과는 극대화된다.

근육 질량의 증가 - - 혐기성 해당 작용의 과정을 사용하여 당신은 결과를 달성하기 위해, 스포츠 의학의 언어를 사용합니다. 다른 말로하면은, 에너지 골격근 산소 결핍 조건 락트산 및 붕해 parovinogradnuyu 산 포도당의 산화에 의한. 당연히, 웨이트 트레이닝에 손은이 현상을 기반으로합니다.

어떤 충격 훈련에서 손의 근육에서 발생? 그들은 수많은 microtrauma을받을 수 있습니다. 이 섬유가 손상되면 단백질 구조를 파괴했다. 이 경우 우리는 높은 강도의 운동의 스트레스에 대해 말한다. 다음 제대로 자신의 추가 교육주기 및 스포츠 영양을 구축 할 경우, 선수 인해 골격근 sverhvosstanovleniya의 효과로 진행됩니다.

부하 변동

최대 무게는 근육을 훈련 작업을 한 후 특별한, 더 부드러운 치료가 필요합니다. 사이클의 무게에 손을 훈련은 최대 무게 50 ~ 60 %를 추가로 부하 감소를 포함한다. 이 기술은라고 코치 mikroperiodizatsiey : 무거운 하중의 주 빛 주 대체합니다.

그러나 젊은 선수가 첫 번째 성공에 도달, 이와 관련하여, 우리는 온도를 감소하고, 일정한 부하 용량의 관행을 포기 요구와 하드 트레이닝에 호소 ... 무모한 약간의 무게 아래로 보는 경향이있다. 자주 필요로 할 때 근육의 성장 sverhvosstanovleniya 함께, 작은 무게와 함께 작동합니다. 그것은 새로운 구조의 형성에 기여한다. 롤백 단계가 필요하다. 로드 다음 "무덤"사이클에서 증가 할 것이다 논리적이다. 훈련 신체 상해의 광신과 근육 질량의 침체에서 결과.

그러나, 위 -이 큰 팔을 구축하는 방법의 질문에 대한 완전한 해답이 아니다. 근육 질량의 매우 운동 능력에 대한 자신의 견해를 변경하는 것이 필요하다.

기능 보디 빌딩 기술

아가씨는 아령은 피트니스는 ... 이들 모두는 훈련 및 powerlifters과 역도. 그러나 우선 순위는 다르다. powerlifters 들어하지 근육 질량, 최대 무게의 일회성 상승 중요하다. 보디 빌더는 또한 스포츠 장비의 운영 체중 증가, 교육 과정의 진전. 따라서, 그들은 극대화는 훈련 부하이다.

그리고 그 방법이 얼마나 큰 무기, 더 많은 보디 빌딩을 건설한다. 결국,이 운동 선수가 근육 성장을 위해 사용 하나,하지만 세 가지 보안 기능의 종류가 아닙니다. 역도 동안 근육의 수축의 연습 역도 전원 기능 (근육 섬유의 수축) 순전히 않습니다. 그들은 제어 저하 중량 (부 이동 단계) 및 가장 높은 지점에 무게를 유지하는 힘의 75 %의 힘의 60 %를 구성한다.

따라서, 손 보디에 이두근과 삼두근 훈련 프로그램의 성장에 더 효과적입니다.

손 교육 프로그램

손은 열심히 바위. 볼륨의 모든 밀리미터 강제 노력이 필요합니다. 우리는 우리가 원칙, 가능한 오류의 경고를 공식화,이 문제를 해결하고 운동과 강도를 제시하는 방법을 제대로에주의를 지불하고 싶지이 문서에 있습니다.

이두근에 우선 순위를주는 연수생 손의 대부분. 간단하게, 그는 눈을 잡는다. 그러나, 그들은 고려하지 않는 손의 근육, 삼두근, 즉 3 분의 2 대부분. 이 근육은 종종 길항제라고합니다. 확장에 - 접이식 팔, 두 번째에서이 작품의 첫 번째. 당신은 그들 중 하나에주의를 지불하는 경우에, 두 번째의 증가는 신체에 의해 제동. 간단하게 달성 할 수없는 거대한 삼두근없이 따라서 큰 팔뚝. 그는 구호에서이 방법 론적 오류 분에서하지만, 얇은. 선수의 손의 조화로운 발전을 위해 그것을 참고 팔뚝 근육을 스윙.

손의 훈련 프로그램은 독립 운동,하지만 운동 선수의 전반적인 교육 프로그램의 일부만 아니라는 것을 기억하자. 그러나, 악센트 빌드 팔 근육을 위해 두 번 추천 큰 웨이트 트레이닝과 함께 일주일에 한번의 사이클 훈련 내에서 운동을 포함, 두 번째입니다 - 릴리프.

이두근

가능한 손상을 방지하기 위해, 부하가 인대 및 근육 섬유를 가열하지, 우리는 사전에 운동을하는 것이 좋습니다. 운동 스트레칭 - 팔 근육 후 활발한 워밍업 원하고있다. 이두근, 삼두근과 팔뚝을 위해 : 우리는 운동의주의 세 가지 기본 복잡한에 발표 할 예정이 문서에 있습니다. 그들은 최대 훈련 부하 실행됩니다. 연수생 참고 : 손의 무게에 총 충격 훈련은 다시 근육 (의 abdominals)의 중간 부하와 결합하고, 그 반대의 경우도 마찬가지 할 수 있습니다.

연수생은 아래 게시 "기본 복잡한 이두근"테이블의 원조에 온다.

오른쪽 상단, 중간 및 이두근의 바닥을 형성, 고전적인 운동의 하나로 팔뚝 서에 리프팅.

그것의 실행 중에, 트렁크 (몸통), 똑바로 유지 피트 떨어져 어깨 폭을 두었다. 그립로드 아래 수행. 팔꿈치는 몸통의 측면에 있습니다. 붐은 엉덩이의 레벨로 낮아진다. 광경은 고정 직접 그 앞에 있습니다. 숨을 가지고, 선수는 팔꿈치를 굽혀하고, 바는 가슴 수준이다. 이 같은 움직임에 팔꿈치 즉, 초기 위치에 유지하는 것이 중요합니다. E. 이동하지 않습니다. 바 한숨의 상승과 함께. 그러면로드는 부드럽게 엉덩이의 레벨로 낮아진다. 것이 중요하다, 운동을하면 몸 수직 위치를 유지합니다.

외전과 팔뚝의 상승과는 구성 아령, 그는 또한 떨어져 어깨 폭에 위치 발로 서있는 위치에서 수행. 아령은 하나 하나 발생합니다. 호흡의 리듬 - 이전 연습에서 언급 한 것과 유사한. 용어 "외전"은 손가락을 향하여 위쪽의 아령 회전 브러쉬를 의미한다. 그래서 인간의 팔뚝의 힘줄의 특정 첨부 파일을 야기 할 수 있기 때문에 이것은 자연적인 움직임이다.

체중 보충제에 이두근 운동은 스콧에 의해 벤치에 팔뚝을 밀어. 그것은 보편적이다 : 수행과 역기 아령으로 할 수 있습니다. 그것의 특징은 배는 팔꿈치에서 발생 강조되는 벤치 손의 위치에 고정된다. 팔꿈치 기본적인 조건 스트레스의 농도가 최대 부담 중량이 아니기 때문에, 그것은 항상 부분 진폭에서 수행, 종료하지 벤치 스콧에 예. E. 견인 누워. 값에 역상 운동에 이두근의 운동 부하 불가결 - 스트레칭.

또한 연구의 홀에서 손 훈련은 햄스트링 블록 시뮬레이터 (높은 블록)의 팔뚝에 당겨 포함한다. 서 첫 번째 연습에 설명 된 것과 유사 - 시작 위치. 팔꿈치 굴곡, 엔드 포인트 궤도 장치는 가장 높은 지점에 고정되어야한다 - 근육의 정상 작열감 전에.

그러나 질문은 "어떻게 근육을 구축?"에 관한 팔뚝을 완전히 공개되지있다. 사실은 저신장 기지 복합체의 선수가 충분히 완전히 전체 팔뚝을 형성하는 것입니다. 이두근이 긴 경우 - 보디 빌딩은 운동 ( ". 이두근 피크 훈련"에 표 참조)의 추가 설정이 필요합니다 :

당신은 스콧에 의해 벤치에 수행되는 팔뚝,에, EZ-풀로드를 볼 수있는 복잡한의 주요 운동이다. 그것의 장점 - 고립 길게에 미치는 영향과 팔뚝의 바닥 피크를 제기.

삼두근

삼두근과 팔뚝 : 그러나 손 무게 운동의 집합을위한 효과적인 운동 프로그램은해야 다른 큰 팔 근육을 포함한다. 삼두근 - 손의 상반부의 대부분을 차지하는 근육, 이두근보다 작지 지속적으로 해결하는 것이 필요하다. 볼륨 말굽 삼두근은 구호 팔 완료 보디와 비례 모양을 제공합니다. 그의 훈련의 최대 점수는주의 깊게, 중량 선택을 제공합니다 반복 횟수, 운동 삼두근의 기본 설정을 설명하는 표에 격리 연습.

참고 : 프랑스어 벤치 프레스는 매우 외상이다. 팔꿈치 관절에 포인트 부하는 최대 훈련 50 ~ 60 %로 체중 감소를 결정한다. 팔꿈치는 다른 근육에 삼두근에 지급되지 않고로드 고정되어야한다. 운동 선수는 벤치에 자리 잡고 있습니다. 포스트는 원래 자신의 머리 뒤에있는 경우 최적 도우미 제출합니다. 목에 쥐고 것은 넓게는 안된다. . 성공적인 동료의 브러시 사이의 거리가 바람직하게는 20~30cm의 범위에서 개최 널리 부상의 가능성을 증가 프랑스 벤치 손에 자란 경고했다. 기존의로드 목보다 EZ-로드를 사용하는 경우 펌핑 팔 근육 외에도이 연습이 더 효과적 일 것입니다. 부하는 세 개의 빔 삼두근 근육 섬유에 격리에 배포됩니다.

프랑스어 벤치 좌석은 선수가 수직 다시 함께 벤치에 앉아 있음을 시사한다. 발은 단단히 다시 똑바로 바닥에 휴식. 초기 위치에서 바 독수리의 머리 위로입니다. 그런 다음 선수는 천천히 머리 뒤에 줄을 낮 춥니 다. 이 운동은 주관적 장력 만져서 삼두근되는 지점으로 판단하지 않는다. 가능한 부정 행위와 팔꿈치를 붕대. 프랑스 벤치에 앉아 뒤쪽 근육과의 abdominals를로드합니다.

체육관 펌핑 삼두근에서 펌프 팔 근육은 고전적인 프랑스 benching를 사용하는 것보다 더 효과적인 것으로 간주됩니다. 이유는 무엇입니까? 프랑스 벤치에서 자신의 팔꿈치에 대한 상당한 무게를 누르십시오. 그러므로, 발사체 중량 40-60 kg (선수의 신체 조건에 따라)은 통증을 발생할 수있는 경우.

운동 핸드 펌프는 다른 효율성을 가지고있다. 차단 훈련은 선수가 100kg 이상의 무게와 삼두근의 개발에 고립에서 작업 할 수 있습니다. 또한 제조 된 선수 140-150 kg의 중량으로 가기 블록 삼두근에서 연장 팔을 동작한다. 이 경우, 운동은 고립되지 않습니다. 뒷면의 abdominals의 근육을 훈련하는 병렬.

전완

조화로운 발전 팔 선수는 팔뚝 근육 (어깨 선)의 개발로 간주됩니다. 그들은 전통적으로 운동 선수의 힘과 연결되어 있습니다. 개발 근육은 스포츠 장비의 안전한 그립을 제공합니다. 따라서, 그들은 성능 선수 다양한 운동에 대한 보안을 제공합니다. 팔뚝은 운동 선수의 개발에서 "약한 고리"인 경우, 그것은 위험에서 손의 무게의 개별 교육 프로그램뿐만 아니라입니다. 강한 팔과 다른 근육 그룹의 개발을 필요로한다. 예를 들어, 다시 근육의 발전을위한 중요한 기본 운동입니다 - 다양한 그립과 머리 뒤의 대들보 넓은 그립을 당겨을 취한 바의 기울기 추력. 다음 표에이 근육 그룹 운동 프로그램의 개발을위한 권장 사항 : ". 팔뚝의 근육에 대한 운동의 복잡한"

자신의 손바닥 - 추력로드 팔뚝 그립 브러시의 위치를 반대로합니다. 이 운동은 분리된다. 그것은 이미 이두근과 삼두근의 개발에 결과를 선수들에게 권장합니다.

떨어져 몸통 직선과 발을 어깨 너비 - 시작 위치. 팔꿈치에서 숨 러와 함께 손입니다. 로드는 상단에 고정된다. 내쉬고에서 다시 원래의 위치로 쉘.

어깨 근육 레이의 개발을위한 기본 운동은 "망치"입니다. 그것은 영구적으로 신체 대향 손바닥 교대 아령 조판하여 직립 위치로부터 행해진 다. 은 "망치"몸이 흔들리지 안합니다.

손의 움직임은 바보없이, 전원 키에서 수행되는, 부드럽게해야한다.

브러쉬 굴곡 그립로드 실패에 각 세트에서 기차를 실행합니다. 위치 - 벤치에 앉아. 좁은 그립 바벨 촬영 손의 손에 - 손바닥을 향. 가능한 브러쉬 똑 바르게하고 접혀. 그들은 독점적으로 손목을 작동합니다. 따라서 강력한 그립을 훈련했다.

집에서 손 펌프

적절한 동기 부여가있을 때 주목받는 선수가 자신의 손의 질량을 증가시킬 수있는 비밀입니다. 이 작업을 수행하기 위해서는 부하로 운동 자체 무게를 포함, 일반 물리 준비 운동을 충분하다. 여기서, 원칙 : 그냥 - 그것은 항상 나쁜 것은 아니다. 근육 질량의 축적에 중요한 돌파구는 가장 간단한 운동을 제공 할 수 있습니다. 우리는 그의 손을 위로 펌프하는 방법을 질문에 대답 팔 굽혀 펴기를. 실제 훈련에 따라 가지 방법 중 하나를 선택할 수 있습니다 - 바닥, 손바닥, 주먹, 손가락, 갈비뼈, 손에 중점을두고, 다시 손을 백업 할 수 있습니다. 다음 표는 기술 운동 팔 굽혀 펴기를 개시한다.

좋은 손의 근육 운동은 고려 바 (수평 막대)를 잡아 당겨. 앞으로, 뒤로, 좁은, 중간, 폭 : 성능은 그립의 유형을 결합하는 것도 가능합니다. 스윙 최대의 효과를 달성하기 위해 바보 잡기 위해 사용하지 않는 것이 좋습니다. 또 다른 "유용한"운동이있다. 바 당겨 삼두근 (신근 근육)에 미치는 영향을 강조했다.

그러나 손의 근육의 질적 축적 각 세트의 수평 막대 병렬 바에서 팔 굽혀 펴기의 숫자로 흥분해서는 안된다. 10 반복 4 개 세트 : 단지 작업 방식에서 반복의 다음 수에 도달하는 것이 좋습니다. 또한, 연수생을 당기는 손의 질량을 증가시키기위한 세트에 반복 횟수를 증가시키지 않고 몸의 추가 무게에 일시 중단됩니다.

결론

대중의 손에 증가 - 창조적 인 과정을. 주간주기 개발 훈련 계획에 참여하기 시작, 우리는 일관성있는 근육의 진행 상황을 제공 할 것입니다. 그러나이 과정은 2 ~ 3 년의 위상 효율을해야합니다. 향후, 결과는 객관적으로 제동. 마지막 것은 신체의 자원이 고갈되어 있습니까? 전혀. 이유 - 인간의 생리학. 몸은 회복 멈췄다. 그는 충분한 휴식을 mezhtrenirovochnogo.

발전을 달성하기 위해 훈련주기는 1과 2 분의 1 주에 하나 증가한다. 역설적으로, 더 희귀 한 운동이 경우 체중 용량의 가장 좋은 결과를 보여줍니다. 그런 다음 손으로 2 ~ 3 년 동안 성장의 새로운 기간을 입력합니다. 그런 다음 - 상 mezhtrenirovochnogo 받침대 다시 증가. 그러나, 72 시간 이상 증가하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 집중적 인 연습 9-12 년 동안 창조적 변화 다양한 교육 프로그램은 고급 선수를 할 초보자 선수를 켜십시오.