강도 지구력. 초보자를위한 웨이트 트레이닝 프로그램

강도 지구력과 같은 것은, nakachany 근육과는 아무 상관이 없습니다. 고려하지 그 사람 자신과 얼마나 잘 및 신체 하중을 견딜 수 얼마나 오랫동안 전력 부하의 일부.

종종 이미 세 번째 방법에 함께 오랜 시간 종사하는 두 선수는 같은 무게 클래스에있는 상황을 관찰 할 수있는 체육관에서, 다른 지구력을 보여줍니다. 마지막 노력 - 무게, 다른 대처하는 한 상대적으로 쉽다. 차이는 힘을 생산하는 근육의 능력에있다. 그리고이 능력과 훈련을 받아야 할 수 있습니다.

특별한 운동과 지구력 훈련의 방법이 있습니다. 그들에, 우리는 더 자세히 이야기 할 것이다.

체력 유형

두 가지 유형으로 구분이있다 :

- 심장 혈관;

- 근 지구력.

제목에서 첫 번째 유형은 강렬한 길이로드와 심장, 혈관, 폐 사람을 어떻게 행동하는지 포함 분명하다. 등등 즉, 일, 수영, 걷기, 자전거 타기를 실행하고, 심장 수있는 헌법의 유형을 발전시키기 위해. D.을

근육, 차례로, 스쿼트, 턱걸이, 왜곡 및 기타 유사한 운동을 훈련.

어떤 강도의 내구성을 결정한다?

사람이 강렬하게 훈련 할 때 1. 자신의 몸은 크레아틴 같은 물질을 생산하고 있습니다. 그것은 점차적으로 근육에 축적하고, 그 양에 있고 다른 접근 방식을 압도 여부에 따라 달라집니다. 크레아틴이 자연적으로 충분히 생성되는 경우, 특별 보충을 복용 시작할 수 있습니다.

1. 훈련 도중 근육을 작동하는 방법을 지속적으로 매우 중요하다. 일관성이 낮을수록 에너지가 지출. 경험이 풍부한 선수 그것으로 아무런 문제, 교육의 년 동안 충분히 모든 일.
2. 근육 신경 분포의 기능이 강한, 사람 열차수록. 즉, 근육이 이상 계약을 체결 할 수있는 능력을 가지고있다. 그리고, 그러므로, 운동도 이상이 될 수 있습니다.

몇 주 또는 몇 달 체력을 개발하기 불가능하다는 결론을 내릴 수있다. 이것은 노력과 정기적 인 연습을 많이 필요로하는 매우 시간이 많이 걸리는 작업입니다.

이유는 지구력이 필요합니까?

물리적 내구성이되는 것은 건강에 매우 좋다는 것을 부정 할 수없는 것입니다. 우리는 이유를 이해할 것이다.

첫째, 강화 된 스트레스와 인간의 몸은 다르게 작동하기 시작합니다. 더 나은 산소가 혈액을 입력, 탄수화물은 에너지와 여분의 지방으로 변환되어 멀리 이동합니다. 이것은 몸이 더 유용하고 영양소를 얻을 수 있다는 것을 의미한다.

둘째, 성능이 크게 마음을 향상시킨다. 또한, 폐는 잘 작동합니다.

그 이유 강도 지구력의 개발 - 어떤 운동 선수를위한 매우 중요한 작업, 전문가 또는 아마추어 여부. 물론, 체험 교육을 모두 자체적으로 제공하지만, 시간이 필요합니다. 당신이 빨리 체력을 개발하고자하는 경우, 특별한 운동이 될 것입니다. 대부분의 경우 그들은 역도 나 자신을 발견하는 사람들에 의해 사용되는 러시아 벤치.

필요한 모든 규칙 교육

클래스는 헛된 통과하지 못한하려면 일부 특정 규칙 (이 경우, 특히 초보자를) 따라야합니다.

1. 운동을하는 동안은 휴식이 필요하다. 세트 사이와 운동 사이에 - 그것은 중요하지 않습니다. 휴식 시간이 완전히 수동적하지 않은 경우 놀랍게도, 예를 들어, 무거운 운동 라이터로 대체됩니다. 그래서 몸은 스트레스에 대처하기 쉬울 것, 동시에 훈련은 생산성 것입니다.
2. 기차 지구력 당신은에서 약 15 이십분에 이르기까지 모든 일을해야합니다. 점차적으로 증가. 점차 것을 강조하는 것이 중요하다! 최대 시간은 육십분을 초과하지 않아야한다.
3. 체력 훈련과 지구력 훈련을 혼동하지 마십시오. 이 분리되어야 운동의 완전히 다른 세트입니다. 최적, 그들 사이의 경우 것은 시간이 소요됩니다.
4. 그리고 아마도 가장 중요한 조건 중 하나. 교육 마지막 힘에서 운동을해서는 안 기쁨과 즐거움을 가져다 자신이 기절하고 현기증을 가지고해야합니다.

내구성을위한 최고의 운동

모든 사람은 강도 지구력을 개발하기 시작합니다, 덕분에 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 간단한 운동, 알려진 모든 사용할 수 있습니다. 우리가 개별적으로 각각 살펴 보자.

달리기

운동은 아마도 가장 일반적입니다. 많은 사람들이 단순히 과소 평가하거나 잘못 않습니다. 여기에 당신이 볼 필요가 무엇 :

1. 몸은 회복 할 시간이 있어야합니다. 매일 실행하지 않는 것이 좋습니다. 최선의 선택 - 하루. 그러나, 두 개 이상의 일간 휴식을 확인하는 것은 가치가 없다.
2. 호흡이 충분하므로 신중을보고해야한다.
3. 새로운 이전에 실행하지 않은 경우, 그것은 도보로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이것은, 덧붙여 말하자면, 또한 완벽하게 강도 지구력을 개발하고이를 통해 매우 유용한 운동이다. 걷기는 심지어 올림픽의 분야 목록에 포함되어 있습니다. 중요한 것은 - 빠른 진행을 관찰합니다. 그럼 당신은 점차적으로 시간을 증가, 하루 쉽게 실행에 단 5 분 갈 수 있습니다.
4. 심장은 강도를 변화해야한다. 처음에는 느리게 실행 가속하고 속도를 줄일 수 있습니다.

점프 로프

긍정적 인 효과의 많은 수행하여 간단하게 볼 수 있습니다 밧줄로 운동을. 집중적으로 복근, 엉덩이, 어깨, 엉덩이, 손 작업. 빠르게 지방을 태워, 그림, 조정 및 심장과 혈관의 상태를 향상시킵니다.

몇 가지 간단한 규칙 :

- 때 모두가 발에 필요한 바닥에서 점프 시작했다;

-이 15 분 이상을 이동하는 것이 좋습니다 원하는 효과를 달성하기 위해;

- 한쪽 다리에 점프의 결과를 개선하는 데 도움이; 다리는 주기적으로 교대해야한다.

아령 클래식 윗몸 일으키기와 스쿼트

일반 라오 그들의 "총"수행, 예를 들어, 변화 할 수있다 (t을. E.을 한 다리가 뻗어시). 효과는 실행에와 거의 동일합니다. 그의 노력에, 당신은 아령을 선택할 수 있습니다. 부하가 클 것이다, 따라서, 근육은 더 나은 일을 할 것입니다. 특히 효과적인 쪼그리고-plie.

스포츠 게임 / 수영 / 자전거

모든 좋은 운동은 신체의 전반적인 지구력 훈련을한다. 단지 중요한 것은 - 특정 훈련 일정 (적어도 2 ~ 3 회)를 만들지 만, 우리는 수영과 자전거 타기에 대해 이야기하는 경우, 수영과 큰 거리를 통과해야합니다. 그러나 물론, 그들은 점차 증가 할 필요가있다.

수평 바의 푸시 - 업 및 운동

제대로 굽혀 펴기를하는 것이 중요하다. 품질이 더 중요하기 때문에, 당신은 앞으로 숫자 모두 얻을 수 있지만, 아무것도 것이다. , 숨을 내쉬고 내려갈 - - 가서 흡입 : 올바른 호흡을 계속 추적. 돌아 가기 - 곧장 항상. 번호 방식은 점차 1 개부터 5 증가한다.

수평 바,이 경우 최고에, 네 가지 접근 방식에 관해서는. 그들은 당신이 할 수있는만큼의 풀 - 업을 포함한다. 직선, 다리는 몸을 확장했다. 들어 올릴 때는 숨을 커밋합니다.

근육 운동에 대한 운동

언론 스윙 때, 당신이 바닥에 누워 때, 그의 발은 (아마도 더 나은 사람이 그들을 유지하기 위해) 그에게 남아 있지, 그 자체가 왜곡 종료 몸을 제기 결코 것이 중요합니다. 몸을 내릴 때 근육이 획득시뿐만 아니라 뻗어해야 할뿐만 아니라 있습니다.

기본 훈련 프로그램

이미 언급 한 바와 같이, 강도 지구력은 체력 훈련과는 아무 상관이 없습니다. 두 번째 경우, 선수의 주요 목표는 -, 근력을 개발을 펌프 그들에게 원하는 모양을 제공합니다.

독립적으로 초보자에서 작동하지 않습니다 훈련 프로그램을 개발합니다. 이것은 인체의 모든 기능과 감독을해야한다. 일반적으로 모든 프로그램은 선수가 세트 사이 긴 휴식을, 자신을 위해 가능한 최대 무게를 제기 사실에 기초. 이러한 클래스는 일주일에 몇 번 개최, 일반적으로 각 운동에 대한 세 가지 세트로 구성되어있다. 기본 운동 - 스쿼트, 벤치 프레스, 턱걸이는 행사 와 아령 운동으로 바벨.

어떻게 올바른 부하를 선택?

웨이트 트레이닝 프로그램 초보자를위한 전체 유기체의 기초를 강화하기위한, 또는 이러한 기초를 만들 수있다.

어떤 사업에서와 마찬가지로, 전력 부하에 멀리에 갈 수 있습니다. 하루에 종사해야한다. 어느 한 지역에 (예 : 둔부 근육으로) 초점을 잘못, 당신은 모든 것을 통해 작동해야합니다. 하나의 운동의 기본 활동 운동을 기반으로해야 자신의 종의 5 개 이상을 포함 할 수 없습니다. 그 초보자가 제대로 그래서 운동을 포함 정확히 그 근육 그룹로드 작업을 수행하므로 코치는 항상 지켜보고있다. 필수 워밍업!

일반적으로 초보자는 다음과 같은 연습의 복잡한 픽업 :

- 과신전;

- 왜곡 (보도);

- 바벨 운동;

- 가슴에 수직 스러스트 블록;

- 벤치가 앉아 / 누워.

물론, 이것은 강도 훈련의 간단한 프로그램입니다. 초보자를위한, 그냥 완벽하게 맞습니다. 부하는 중간 정도이지만, 적절한 방식으로 오는 긴 시간의 결과가 유지되지 않습니다.

집에서 강도 훈련

모든 사람이 체육관에 갈 여유가 있습니다. 효과적인 훈련이 홀 밖에 수행 할 수 있기 때문에하지만 그 화가되어야 할 이유는 없다. 대부분의 경우 집에서 만든 복부 운동, 푸시 업, 무게와 런지, 아령 스쿼트, 무게 운동을. 시뮬레이터가있는 경우 가정 운동에서 훨씬 더 생산적 일 것이다. 여기에 운동의 몇 가지 예입니다 :

여성의 1. 놀라운 운동을 끈 것이다. 당신은 그의 팔꿈치와 발가락에 기대어 바닥에 유지해야합니다. 몸은 (이것이 가장 중요한 조건입니다) 직선이어야한다. 모든 근육은 심각한 부담을 얻는다. 운동은이 위치에 서서 최대한 노력하고, 세 세트에서 수행해야합니다.

2 사람들은 집에서 아령으로 운동을 훈련 큰 힘이 될 것입니다. 하루에 자신의 가치를 수행합니다. 당신은 스윙, 스쿼트, 벤치 프레스, 푸시을 만들 수 있습니다. 적합한 클래스 또는 체중 24kg 16kg 용. 근육이 부하, 유용하고 체중 24kg과 32kg에 익숙해 질 때 초보자는, 나중에 작은 아령으로 운동을 권장하고있다.

당신이 관심이없는, 강도 지구력 훈련 또는 강도의 훈련 프로그램, 당신은 어떤 경우에 것을 잊지 말아야 할 것은, 몸은 자신이 음식에서 가장 가능성, 그리해야 할 것이다 에너지가 많이 필요합니다. 그것은 적절한 영양 섭취에 아주 중요한 이유입니다. 당신은 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야합니다. 음식이 영양분과 비타민받은 것이 필수적이다. 그것은 물론, 나쁜 습관을 포기해야합니다. 또한, 심각한 전문에 종사하는 선수 모두 자신의 영양 프로그램과 엄격한 체제를 가지고있다. 따라서, 우리는 진정한 선택한 다이어트를 잊지 말아야 - 목표를 향한 첫 걸음을.