표 : 막대를 위로 당기. 교육 프로그램

수평 바는 근육을 다시 펌핑을위한 훌륭한 도구입니다. 또한 손을 작업에, 팔 스윙 및 전반적인 근육을 개발합니다. 때문에 체결로 다른 근육 그룹의 큰 숫자를 포함 기본 다 관절 운동입니다.

시작하기로 결정하는 경우 바 당겨 처음부터, 당신은 어떤 운동이 마음으로 수행 할 수 있음을 유의하십시오. 이는 그 결과를 기록, 특정 프로그램에 결합된다. 즉, 바 위로 당기 바보 수행 할 필요가 없습니다.

결과 테이블은 당신이 당신의 진행 상황을 추적하는 방법과 교육 프로그램 효과 참조하는 데 도움이 될 것입니다. 이 방법 밖에 당신은 정확하게 당신이 앞으로 접근 방식을 이동 여부를 행사하고 있는지 여부를 판단 할 수있을 것입니다.

철저하게 매쉬!

어떤 훈련을하기 전에 몸을 따뜻하게해야합니다. 그녀 덕분에, 당신은 다양한 문제를 피할 수 있습니다 .. 그들은 로딩을위한 준비로 부상, 염좌가 찢어진 인대 등 또한 어깨 관절 탈구에 손상이 잘 따뜻하게 근육이 항상 풀업을위한 새로운 기록을 넣어 준비가 된 것입니다.

따라서 워밍업을 무시하지 않습니다. 그것은 적어도 5 분에서 10 분 마지막으로해야합니다. 운동 후에는 강도와 근육을 일할 의지의 급증을 느껴야한다. 그러한 의미가있는 경우 -하지 서둘러가 다시 운동을하려고합니다.

무엇 충분이며 어떻게 다릅니 까?

당신은 줄에 다른 풀 - 업을 할 수 있습니다. 신체의 근육에 부하의 분포에 매우 중요한 역할을 중지합니다. 당신은 줄에 몸을 잡고 연습을 할 수있는 그립의 여러 가지 종류가 있습니다.

고전 충분한 가장 간단한 - 당신의 수평 막대와 otvornuty 접촉 손바닥, 엄지 손가락은 줄 아래 꿇게 떨어져 손을 어깨 너비입니다. 그런데, 엄지 손가락에 :이 수행하는 방법의 문제에 합의가없고, 완전히 크로스바를 둘러싸할지 여부를 지정합니다.

많은 선수들이 손가락의 나머지 부분과 같은 방법으로 가로 막대에 걸릴 것을 선호합니다. 당신이 원하는대로 그래서 당신은 할 수 있습니다. 당신이 불편하면, 단순히 손가락을 이동합니다. 이것은 심지어 매달려 위치에 수행 할 수 있습니다.

손이 떨어져 어깨 폭과 그립 고전을 배치하는 경우에, 당신은 상부 및 하부 latissimus의 dorsi, 팔뚝, 팔뚝에 분산 부하를 줄 것이다.

자신에게 손을 펼쳐, 당신은 뒤쪽에서 부하의 일부를 제거하고 팔뚝에 다시 넣으십시오. 그래서 주로 가속 모드가 손의 볼륨을주고 싶은 사람들을한다.

위도 그립

또한, 그립 넓은 더 이용된다 광배근. 한편, 팔 근육이 갈수록 스트레스에 걸립니다. 당신이 넓은 뒷면을하려는 경우 따라서, 당신의 어깨의 폭보다 더 길어질 수 potdyagivaniya 그립을 실행하려고합니다.

좁은 그립은 손, 특히 팔뚝의 일에 더 포함한다. 또한, 포함 및 위도의 하부. 당신은 줄에 손을 흔들 싶은 경우에, 좁은 그립 잡기하려고합니다.

안전 제일

그것은 각각의 운동을 따라야 몇 가지 규칙을 기억하는 가치가있다 :

1. 아무리 당신이 집에서 풀업 수평 막대를 사용하거나 마당에 나가서 않는 경우, 당신은 문제가 크로스바 또는 그것에 약간의 점프에 도달하지 않고 가능이되도록 쉘의 높이를 찾을 필요가 없습니다.

이 위에있는 경우, 당신은 실수로 잘못 땅을 우연히 발견하고 발을 손상시킬 수 있습니다. 그래서 당신은 계단을 올라있는 수평 막대에 풀업을 수행하지 않으려 고.

2. 장갑 또는 마그네시아를 사용하십시오. 즉, 인간의 손이,이 풀업시 발생 부하 용으로 설계되지 않은 방법입니다.

그것은 물론 장갑을 구입하는 것이 가장 좋습니다 - 당신은 단지 줄에 손을 밀어 중단뿐만 아니라 약간 브러시의 부하를 감소하지 않습니다. 당신은 어떤 스포츠 용품 가게에서 판매되고 마그네슘을 사용할 수 있습니다. 이 때문에 낮은 가격과 높은 성능으로 인기가있다.

완전히 크로스바를 느끼고 싶어하고 그것을 밀어하지 않는 경우, 마그네슘 -이 당신이 필요합니다.

초보자를위한 교육 프로그램

이제 막 시작하는 사람이 적극적으로 운동에 참여하는 경우, 교육 비용 삼일 1 시간. 즉, 월요일에 운동하는 경우, 활동이 다음은 목요일에 개최해야합니다. 이것은 몸이 회복하고 새로운 힘을 비축 할 수 있습니다.

물론, 처음부터 다시 시작하기 위해 줄을 당겨하는 것은 매우 어렵습니다. 그의 발은 점프와 당신의 가슴이 줄을 감동 있도록 의자에 서서 내려 가기 시작 : 당신도 1 시간을 따라 잡을 수없는 경우에는 다음과 같은 방법으로 의자 또는 의자에서 배울 필요가있다.

당신이 적어도 한 번 자신을 끌어 힘을 느낄 때까지, 그때까지 그렇게. 가능한 한 느리게 그것을보십시오. 따라서 처음부터 자신 튜 당겨 습득 할 수있다.

신규 이민자는 아무것도 곡예사가 될 수 있습니다

바에서 다양한 트릭을 수행 할 수있는 사람은, 다른 사람의 사이에서 엄청난 인기를 가지고있다. 이 모든 새롭고 흥미로운 움직임 놀라운 인기를 유지하는 것이 필요하다.

당신은 그냥 잡을 배우는 경우에, 당신은 곡예에 의해 산만해서는 안된다. 당신은 첫 번째 결과를 얻기 위해 기본적인 운동을 수행해야합니다.

당신은 운동 당 수행 할 수 있습니다 :

1. 풀 - 업 와이드 그립.

2. 턱 좁은 그립.

팔뚝 3. 풀 - 업.

4 ~ 5 시간의 적어도 4 개 세트를 확인합니다.

즉시 완전히 정복로드로, 담당자의 수를 증가 시작합니다. 당신이 운동의 15 ~ 20 배의 4 개 세트를 할 수 있었다되면, 막대를 위로 당기 수행 가중치를 사용하는 의미가 있습니다.

표, 이하 캐스트, 당신은 여분의 부하 운동을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 강화 자신있게하며 어깨 관절에 손상이없는 경우 그러나 이러한 계획의 운동만을하는 것이 좋습니다.

어떻게 가능한 빨리 줄의 풀업을 증가?

초보자되지 않고 일정 시간을 수행 한 경우에는 더 이상 개발하지 않습니다 시간이 올 수 있습니다. 이것은 신체가 당신이 그를 앞에 넣어 작업을위한 최적의 모양과 상태에 도달한다는 사실 때문입니다.

그리고 상관없이 천연 자원의 몸에 축적 된 양, 그들이 나갈 시간이없는 경우, 30 풀업에서 국경을 넘어 항상 쉬운 일이 아닙니다, 당신은 풀업 (pull-up)이 가로 막대에 접근 늘릴 수 없습니다.

그러나 더 나은이 방법으로 얻을 수있는 욕망 항상있다? 이러한 경우는 운동을하는 동안 근육에 충격 스트레스를 야기하는 것이 필요하다, 몸의 위치를 재고하고 부하가 크게 증가로 더 개발할 필요가 있음을 깨닫게한다.

따라서, 추력은 선택적 풀 가중치 일 수있다. 이 작업을 수행하는 가장 쉬운 방법은 폐기 일반 서류 가방에 가지고있다. 당신이하지 않으면, 당신은 구입하지만, 당신이 친절을 로딩되는 바와 같이, 핸들이 강한 있었다 있는지 확인 할 수 있습니다.

효과적으로 추가 웨이트를 사용하는 특정 수행되는 바에 인상 회로. 아래의 표는, 당신의 훈련 프로그램을 빌드하는 방법을 이해하기 위해 적합합니다. 당신은 훈련 계획을 그리기위한 기초로 사용할 수 있습니다.

표에 주어진 교육의 원칙을 준수, 당신은 곧 알게 될 줄의 풀을 증가하는 방법 자체를 잘.

정기적으로 참여

정기적으로해야한다는 운동을 잊지 마세요. 고용에 대한 체계적인 접근하지 않고 당신이 할 수없는 결과를 얻을 수 있습니다. 바 당겨 수행 시간 이상 일을 투자해야합니다 자신을 설정합니다.

위의 표는 당신이 거기 중지하고 결과를 개선하지 않는 데 도움이 될 것입니다. 이 쉽게 손상되는 매우 복잡한 메커니즘입니다 -하지만 어깨 관절로, 균형을 구입하려고하지 않습니다. 점차적으로 부하를 증가하려고합니다. 각 운동을 당겨 기록을 설정하려고하지 마십시오.