체중 ectomorph에 영양과 운동 프로그램

근육을 구축하기 위해 ectomorph 교육 및 영양에 대한 특별한 접근 방식이 필요합니다. 그들에 대해 자세히 알아보기 당신은이 문서를 읽을 수 있습니다.

Ectomorph :식이 요법과 운동 프로그램

시작하려면이 단어라고 누가 알아 내려고하는 것입니다. Ectomorph - 미국 교수 윌리엄 셀던에 의해 기술 된 인간 헌법의 특별한 유형. 간단히 말해 - 그것은 강도의 낮은 수준과 근육의 소량의 특징 사람입니다. 이러한 유형의 사람들은 얇은 뼈와 저지방으로, 상당히 높은 얇은입니다.

기능 ectomorphs

Ectomorphy - 장점과 단점을 모두 갖는 형태로 본체. 그 구조의 기능에 대해 알아 세부 정보, 당신은 문서의이 부분에서 할 수 있습니다.

아마 주요 문제 ectomorph - 어려움 린 근육을 얻고있다. 이러한 사람들은 근육을 구축하는 것은 매우 어렵다. 이것은 사실로 인해입니다 매우 느리게 감소하는 ectomorph 고유 상당히 가늘고 긴 근육 섬유.

그러나 아무 문제없이 (endomorphs 달리)이 ectomorphs은 자신의 정상 체중을 유지할 수와 모양을 양각했다. 이것은 전형적인 ectomorph의 신진 대사가 liposintezu (지방 축적)하는 경향이 아니라는 사실 때문이다. 따라서 과체중 ectomorph 확실히 위협 없습니다.

최적의 부하

우리가 배울 기사의이 부분에서 어떻게 프로그램은 ectomorph 운동과 같아야합니다. 이러한 사람들은 근육 증가하는 경향이 없습니다. 따라서, 처리 속도를 높이기 위해, 당신은 고용의 특별한 시스템을 사용해야합니다.

가장 효과적인 운동 프로그램 ectomorph - 단축. 그녀에 따르면이 교대로 모든 근육 그룹을 통해 작업, 일주일에 세 번 훈련하는 것이 필요하다. 이러한 시스템은 ectomorph 점차 무게와 강도를 확보 할 수있다. 최적의 교육 기간 45 ~ 60 분입니다.

주요 목표 - 다시 단백 동화 호르몬의 방출로 이어질 것입니다 가능한 한 많은 근육을 운동하는이, 감사는 활성 근육 질량을 설정합니다 할 수있다. 무게에 ectomorph 운동 프로그램은 전원 스타일로 유지되어야한다. 즉, 당신은 거절의 (특히 당신을 위해) 큰 무게로 작업해야합니다. 그러나이 완벽한 기술을 준수 할 필요가 있음을 기억하십시오. 그것을 개발하기 위해서는 꽤 오랜 시간이 소요됩니다.

교육 프로그램 남성 ectomorph에 대한

우리는 지금 구체에 켜십시오. 위에서 언급 한 바와 같이 1 주일 (3 운동) ectomorphy 모든 근육 그룹을 작동합니다. ectomorph 운동 프로그램은 뉘앙스가 많이 있습니다. 이 글에서 우리는 볼 것이다 어떤 일 최고 것은 주요 초점을 할 수 있습니다.

이번 주 (아마 월요일 또는 화요일), 그것은 가장 크고 가장 비싼 근육 그룹을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 어느 가장 큰입니까? 즉, 발 맞아요. 따라서, 일주일의 시작 부분에서 당신은 몸 전체의 발전에 영향을 미칠 단백 동화 호르몬의 가능한 한 피를 던져이 근육 그룹 밖으로 좋은 일이있다.

주 (수요일 또는 목요일)의 중간에 다시 가야하고, 삼각근 그룹의 연구. 서로 다른 운동은되도록 특정 근육 인대를 오버로드 할 수 없습니다. 당신이 당신의 뒷면에 운동을 할 경우 예를 들어, 다음 세트는 삼각근에 문의해야합니다.

음, 주말에 당신은 가슴과 팔을 할 필요가있다. 이러한 근육 그룹은 너무 많은 시체를로드 할 수 없습니다. 따라서, 그들은 사흘 분할의 큰 말 것 펌핑된다.

연습 문제

이 문서에서 우리는 ectomorph에 가장 효과적인 운동을 살펴 보겠습니다. 모든 근육 그룹을 좋은 작업을 얻으려면, 주로 기본적인 운동을 사용하는 것이 필요하다. 그들은 둘 다 몸이 우리 몸의 "빌더"이다 더 단백 동화 호르몬을 할당 할 수 있도록 여러 개의 근육 그룹을 포함한다. 때로는 각 근육 그룹 밖으로 더 자세한 작업 할 수 있도록 분리 운동의 도움으로 "희석"근거가있다. 아래 우리는 프로그램이 ectomorph 운동처럼 보이게하는 방법을 살펴 봅니다.

가장 기본적인 운동 다리에 - 그것은 스쿼트 죽은 풀. 쾅 스쿼트는 대퇴사 두근 및 다른 작은 근육을 개발하고 있습니다. (또한 직선 다리에 견인라고도 함) 죽은 팔 펌핑 엉덩이에 도움이됩니다. 이들 외에도이 연습에서, 당신은 다리를 절연 세트의 몇 가지를 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 시뮬레이터에 보도 발, 과신전 등

뒷면의 연구를 위해 완벽한 드리프트입니다. 모두 크고 작은 근육 그룹을 포함이 즐거운 기본적인 운동. 또한, 뒷면 없음 덜 효율적 기본적인 운동 - 넓은 그립 풀 - 업. 당신의 근육이 아직 따라 잡을 수 없습니다하는 경우에이 운동을 대체 할 수있는 가슴에 상위 단위 추력. 델타에 관해서는, 그들에게 가장 좋은 운동 - 추력 턱에로드하고, 서 키를 누릅니다.

가슴 근육의 기본 운동 - 벤치 프레스. 또한, 운동은 배선 아령 딥 자사의 프로그램에 추가 할 수 있습니다. 삼두근 펌핑을위한 최선의 선택 - 프랑스어 키를 누릅니다. 팔뚝 근육에 관해서는, 자신의 발전을 위해 바벨 팔뚝 리프팅에 적합합니다.

모든 운동은 워밍업 운동으로 시작해야 함을 잊지 마십시오. 좋은 워밍업이 크게 부상의 위험을 줄일 수 있음을 기억하십시오. 즉시 작동 중량을 처리하지 마십시오. 그렇지 않으면 힘줄과 인대의 손상 위험이 있습니다. 첫째, 당신은 워밍업 방법의 몇 가지를 수행해야합니다. 의 당신이 벤치 프레스를 수행하려는 가정 해 봅시다. 귀하의 정상 작동은 약 40kg의 무게. 전에, 그것을 받아 20kg 이하 무게 1-2 세트를 수행합니다. 그것은 근육을 따뜻하게하고 더 부하를 위해 몸을 준비합니다.

복부 근육 (언론)에 접근 방법의 몇 가지를 수행하는 것이 좋습니다 후 훈련 전에 또는.

초보자를위한 프로그램

초보자를위한 ectomorph 운동 프로그램은 경험이 많은 선수의 프로그램과 다를 수 있습니다. 방금 시작하는 경우 우선, 분리 운동에 대해 잊지. 자료 - 하겐에서 구원. 단지 기본 운동 (벤치 프레스, 데 드리프트, 스쿼트, 평행봉, 턱걸이 등)을 수행. 그냥 운동을 시작하는 경우 또한, 실행의 기술에서 작동하는 것이 필요하다. 그것은 당신이 어떻게 제대로 모든 운동을 수행하는 데 가르 칠 것입니다 코치로 문제를 참조하는 것이 가장 좋습니다.

음식

ectomorph위한 최적의 영양을 고려한다. 호르몬 때문에 - "벽돌"-이 우리의 "빌더"음식이다. ectomorph에 대한 대중의 전원이 매우 중요합니다. 따라서, 신속하게 근육 질량을 얻기 위해 특별한주의가 다이어트에 지불해야한다.

제일 먼저해야 할 일 - 식사 하루에 6-8 회 분할. 당신은 하루 종일 모든 3-3.5 시간을 먹어야한다. 단백질과 20-25% - - 지방 다이어트의 약 50 %는 탄수화물, 25 % -30 %이어야한다.

낮은 혈당 지수가 음식을 먹는다. 이 등 파스타 듀럼, 현미, 감자, 오트밀을 포함 위의 제품은 soostoyat 느린 (복잡한) 탄수화물에서 거의 대부분입니다. 그들은 에너지로 몸을 천천히 포화 오랫동안 굶주림을 만족시킨다.

그것은 그들이 더 많은 영양분과 더 나은 소화을 포함로, 동물성 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질의 거대한 숫자는 닭 가슴살, 계란, 콩, 유제품에 있습니다. 특별한주의가 두부에 지불해야한다. 즉 단백질의 우수한 공급원이 외에이 제품은 이화 작용 반응을 억제한다. 따라서, 치즈는 매일 식단에 포함 절대적으로 필요하다. 그것은 위장을로드하지 않기 때문에, 취침 전에 사용하는 것이 가장 좋습니다, 잘 흡수된다.

고도 불포화 지방산의 훌륭한 소스 - 지방 생선 (연어, 청어, 고등어 등), 견과류 (호두, 땅콩), 식물성 기름. 이 제품은 인체에 긍정적 인 영향을 미칠 "좋은"지방이 많이 포함되어 있습니다.

칼로리 다이어트

또한 소비되는 칼로리의 양에 매우 중요한 역할을했다. 당신이 무게를 얻고 싶은 경우에, 소비 열량의 수는 하루에 지출 금액을 초과하는 것이 필요하다.

당신이 충분한 칼로리를 소비하도록하려면, 당신은 소위 할 수있다 "음식 일기를". 하루 동안 먹게 된 모든 것을 적어 칼로리의 총 수를 계산하는 것이 필요하다.

당신의 체중 (킬로그램) _* 30 = X + 500 킬로 칼로리 : 체중의 세트에 대해 하루에 소비되어야하는 열량 알아보기, 당신은 간단한 공식을 사용할 수 있습니다.

체중이 70kg 인 경우 예를 들어, 당신은 적어도 하루에 2600 칼로리를 먹어야한다. 그러나, 계정으로 유기체의 개별 특성을 고려해야한다. 일부 ectomorphs 대사는 훨씬 더 강한이며, 영양소를 얻을 수 얼마나 많은 알 수 없습니다. 따라서 필요한 경우 점차, 소비 열량의 수를 증가시킬 수있다.

스포츠 영양

일부 때문에 엄격한 작업 일정의 식사 시간에 시간이 없어. 그러나 때 불가능 무게를 설정 tselenapravlennoom 식사를 건너 뛰십시오.

이 경우에는 무엇을 할까? 당신은 스포츠 영양을 구입해야합니다. 그것은 당신이 대량 채용에 필요한 모든 것을 포함하고 있습니다. 스포츠 영양 (등을 크레아틴, 단백질,) 준비를 위해 많은 시간을 필요로하지 않는, 따라서 균형 잡힌 구성을 가지고 있으며. 따라서 보충제를 spetsializarovannye - 바쁜 사람의 가장 친한 친구.