바벨 운동 : 턱과 그립의 종류에 끌어

바벨 운동 이나 아령 긴 단단히 훈련 프로그램 모두 초보자와 숙련 된 보디 빌딩에 그 자리를 차지하게되었다. 가장 일반적인 그 중 인기 - 턱을 당기십시오. 이러한 운동이 좋은 모양 상체를 유지하는 데 도움과 전반적인 체력을 향상 때문에 이것은 놀라운 일이 아니다.

그립과 기능의 종류

어떤 견인에 사용되는 손잡이 봉에 대한 두 가지 옵션이 있습니다. 그들 각각은 특정 근육 그룹을 운영하고 있습니다. 그립의 변화는 다시, 모든 어깨 거들 작업과 가슴 근육 후 동일한 운동을 할 수와 함께.

• 좁은 그립. 바의 아암 사이의 간격은 어깨 넓이의 절반과 동일하다. 간단히 말해, 그의 손은 뼈 돌출 쇄골의 수준에 있었다 있도록 목을 유지하려고합니다.
• 와이드 그립. 어깨의 폭과 동일한 거리. 즉, 팔은 몸과 평행해야한다.

어떤 옵션을 선택해야, 당신은 어떤 체육관에서 찾을 수있는 전문 코치를 말한다. 집에서 공부하기로 결정하는 경우, 추력로드를 수행하는 기술로 비디오 자습서를보십시오.

어떤 근육을 작동?

턱 링크는 완전히 어깨 거들 다시 출혈 할 수 있습니다. 이 운동을하는 동안 작업의 핵심 근육 : 측면 삼각근, 전방 델타, 공중 그네, 테레스 마이너, 이두근, 삼두근, 극상근, 극 하근, 등 위쪽.

또한, 언론과 손목뿐만 아니라 척추를지지하는 근육을 강화. 조인트는 개발하는 동안, 상기 가중치가 올바르게 선택되어 있으면 그 조건이 향상된다. 당신이 볼 수 있듯이, 추력로드 - 복잡한 운동이다. 특정 근육 그룹에 그립과 부하의 각 양식에 대해 개별적으로 논의 될 것이다.

좁은 그립 턱에 대한 갈망

이 연습의 주요 장점 - 중앙 백, 그리고 사다리꼴을 펌핑. 로드 턱은 종래의 만곡이나 목이 좁은 그립 통해 수행. 따라서, 몸은 똑바로, 갑작스러운 바보와 흔들 몸을 만들 수 없습니다해야합니다. 이 긴장으로 이어질뿐만 아니라 운동의 효과를 감소시킬 수있다.

턱 좁은 그립 링크는 가능한 한 높게 팔꿈치를 높이기 위해 다시 구호 중간을 극대화하고 허리와 델타의 상부를 강화 할 수 있습니다. 당신이 문제를 다시있는 경우, 감독없이이 운동을 수행 할 필요가 없습니다.

중요! 이 이두근과 "날개"에 사다리꼴와 부하 분산을 이동하기 때문에, 너무 좁은하지 그립 마십시오.

넓은 그립 턱에 대한 갈망

와이드 그립은 등 위쪽과 수평에 초점을 맞출 것이다 어깨 띠를. 이 연습에서는 팔꿈치 더 "날개"를 개발할 수 있도록 어깨 수준까지 부분적으로 자란. 또한,이 그립은 위험 부상의 질량과 어깨를 얻을 수를 줄일 수 있습니다.

당신은 종종 어깨보다 큰 폭의 목을 잡고 초보자를 볼 수 있습니다. 이 부상으로 이어질 수있는 손의 잘못된 진술, 운동 결과를 제공하지 않습니다.

스미스의 추력로드

또 다른 옵션 운동 추력로드 - 스미스 머신. 이 장치는 어떤에서도 가장 간단한 체육관입니다. 그 특색은 막대가 항상 동일한 평면에서 두 개의 가이드와 슬라이드 사이에 위치한다는 것입니다. 따라서, 당신은 훈련 도중 그의 뒤를 구부리 할 수 없습니다.

시뮬레이터의이 유형은 또한 좋은 당신이 그것으로 수행 할 수있는 운동의 종류이다. 여기에 고전 쪼그리고 그의 턱을 밀어 등 허리에 뒤에 추력 및 중요한 것은 - 기술을 따라 적절한 무게를 선택하는 경험이 풍부한 선수 또는 코치를 요청합니다.

추천

그리고 마지막으로 내가 가장 일반적인 실수를 방지하고 제대로 운동을 구축 할 몇 가지 조언을주고 싶습니다.

1. 뒤쪽의 근육, 그리고 손의 힘에 의해 운동을하려고합니다.
2. 몸에 가깝게 목을 유지, 그것은에 쉽게 슬라이드 수 있습니다.
3. 팔꿈치의 위치에 눈을 유지합니다. 때 좁은 그립 그들은 넓은 위하지 어깨 수준을 올라가해야합니다.
4. 몸의 위치를 모니터하기 위해, 거울 앞에서 운동을하려고합니다. 그는 앞으로 또는 뒤로 의지해서는 안된다.
5. 링크로드는 상승하는 동안 원래의 위치로 복귀에 모두 의도적으로 최대한 부드럽게 바보없이 수행 될해야합니다.
6. 시간의 가능한 최대 금액의 3 ~ 4 개 세트를 수행합니다. 마지막 갈망 힘의 한계에 있어야합니다.
7. 근육의 눈물을하지 않도록 충분한 무게를 가지고,하지만 여전히 운동에 좋은 효과를 얻을.
8. 바벨 운동 전에 워밍업해야합니다. 콜드 근육은 전체 용량에서 작동 할 수 없습니다.
9. 허리에 눈을 유지합니다. 그것은 평평하고 직선이어야한다. 어떤 편향은 다시 결과와 교육에 일시 정지를 스트레칭과 연장 등의 불쾌한 결과를 내포한다.
10. 당신은 자신의 프로그램의 추력 연습을 포함, 전문 보디 빌더가 될 계획이없는 경우에도 마찬가지입니다. 또한, 골고루 근육을 작동 전체 구호 몸과 체력을 향상시킬뿐만 아니라, 척추를 강화하고 좋은 자세를 제공하는 데 도움이됩니다.