체중을 이용한 운동 : 프로그램, 운동

많은 초기 선수들은 자신의 경력의 새벽에 어떤 결과를 얻으려고 너무 많은 에너지와 에너지를 완전히 불필요한 행동에 소비합니다. 그것은 체육관에서의 하이킹과 가중치 부여 훈련입니다. 자체 무게로 훈련의 초기 단계에서 모든 사람이 모든 작업을 신속하고 효율적으로 해결할 수 있음을 아는 사람은 거의 없습니다.

이 기사의 초점은 초심자를위한 준비가 된 몇 가지 프로그램으로, 큰 스포츠의 세계에 빠르게 참여하고 체육관에 가지 않고도 눈에 보이는 결과를 얻을 수 있습니다. 그것은 당신 자신의 체중으로 훈련하는 것입니다.

포인트를 정렬함으로써

합당한 연습에 대한 상세한 연구를 시작하기 전에 주제에 대해 약간 벗어나고 목표에 집중할 필요가 있습니다. 사실은 많은 초보자가 특수한 운동의 존재를 믿는다는 것입니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 하나의 복합물이 수행되고, 질량 또는 힘의 세트 - 완전히 다른 운동이 수행됩니다.

실제로 차이점은 없습니다. 자신의 체중을 가진 근력 트레이닝은 초보 운동 선수가 체중 감량을 할 수있는 능력이 있습니다. 두 가지 요소, 즉 심장 리듬의 빈도와 근육에 대한 근육 조직의 반응입니다. 체중 감량을 위해서는 맥박을 올리고, 근육을 "박자"힘을 주어야하며, 체중 증가는 분리 된 운동으로 제공됩니다.

인벤토리 및 시뮬레이터

우리는 작업 영역을 공중에서 짜낼 수 없습니다. 어쨌든, 보조 시뮬레이터가 필요할 것이다. 이상적으로, 대부분의 초보자는 손끝에 바와 막대를 가져야합니다. 전문가는 자신의 무게로 작업하기위한 모든 액세서리가 포함 된 3 in 1 시뮬레이터를 구입할 것을 권장합니다. 극단적 인 경우에는 몇 가지 의자로 문제를 해결할 수 있지만 이러한 경우 부상 당할 확률은 극적으로 증가합니다.

또한, 당신 몸의 무게로 훈련을하기 위해, 그것은 스포츠 샵에서 찾을 수있는 요가를위한 특별한 매트를 얻을 때입니다. 대부분의 운동은 바닥에 누워야하기 때문에 이러한 액세서리는 위생을 위해 더 많이 필요합니다.

프로 운동 선수들은 스포츠 상점과 고무 지혈대 를 들여 훈련을하는 새로운 사람들을 추천합니다. 말 그대로이 시장에 출시 된이 액세서리는 적절한 사용으로 인체의 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있기 때문에 많은 신참자들의 주목을 끌었습니다.

초심자의 주요 이점

자체 체중을 가진 최고의 운동 은 일반적인 윗몸 일으키기입니다. 집에 대한 자신의 체중 훈련의 프로그램은 단순히 그들 없이는하지 않습니다. 그리고 스쿼트는 근육량 증가와 체중 감소 모두에 효과적입니다. 첫 번째 경우에는 천천히 운동을하고 각 반복에 집중해야하며 지방층을 없애기 위해 빨리 몸을 구부려 야하고 접근법 사이에서 오랜 휴식을 취해야합니다 (최대 40-60 초).

스쿼트에서는 기술이 중요합니다. 기술은 특정 근육에 부하를 집중시킬뿐만 아니라 부상을 예방할 수 있습니다. 초심자는 몸의 자세를 완전히 제어해야합니다.

• 등받이가 평평합니다 (어깨 뼈를 지키고 가슴과 앞으로 구부리는 것이 바람직합니다).
• 엉덩이 쪼그리고 앉는 곳의 최저점은 바닥과 평행해야하며, 무릎은 양말을 넘지 않습니다.

또한, 많은 트레이너는 항상 무릎을 옆으로 올리고 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢지 않을 것을 권장합니다. 많은 요구 사항이 있지만 모든 것이 관절을 손상으로부터 보호하기위한 것입니다. 초기 단계에서는 떨어지지 않도록 의자 나 벽에 걸리는 것이 좋습니다.

포커스 포커싱

한쪽 다리를 앞으로 몸을 미끄러지는 것도 효과적인 운동입니다. 자체 체중을 가진 훈련 프로그램은 종종 격리되어 있지 않고 다리 중심부를 움직여서 다른 근육을 발달시킬 수 있기 때문에 일주일에 몇 번씩 공격을 필요로합니다.

따라서, 등이 편향되고 뒤가 곧게 펴질 때, 허벅 다리의 등은 하중 아래에 놓인다. 여기서 가장 중요한 것은 몸을 항상 제어하는 것입니다. 신체와 바닥 사이의 각도는 90 도가되어야합니다. 그러나 앞으로 기울어 진 작은 경사 (20-30도)는 허벅지 앞쪽의 하중을 이동시키고 다리가 구부려지지 않을 때만 근육이 켜집니다. 그러나 전문 운동 선수들은 무릎 관절이 바닥에 맞서 싸우지 못하도록 무릎 관절을 손상시킬 수 있기 때문에 공격을 통제하는 것이 중요합니다.

체조가 없으면 할 수 없다.

어떤 사람의 등 뒤에서 나오는 근육은 개발하기에 충분히 어렵습니다. 끊임없이 관련되어 있기 때문에. 걷거나, 균형을 유지하거나, 틸트와 스쿼트로 노력을 할 때 작동합니다. 그러나 신체에 과도한 지방을 태우게 할 수있는 것은 이러한 근육입니다. 왜냐하면 신체 활동에 많은 에너지와 에너지가 필요하기 때문입니다.

남성을위한 자체 체중을 가진 훈련 프로그램은 항상 풀업을하지만, 초심자에게이 프로그램을 제공하는 많은 코치는 대부분의 사람들이이 운동을 수행하는 방법을 모르고 있다는 사실을 잊어 버립니다. 이것은 근육을 일에 참여시키는 방법을 아는 체육 교사의 경험이 필요합니다.

시체의 일반적인 경사면은 요추 부위에 하중을 발생 시키지만, 경사면에서 직접 팔꿈치를 뒤로 밀면 등 뒤에서 근육을 로드합니다 . 그렇습니다. 그런 운동은 풀리지 않습니다. 그러나 초기 단계에서는 여전히 큰 근육을 활성화시킵니다.

풀업을위한 추가 액세서리

그럼에도 불구하고, 남성을위한 자신의 체중을 가진 훈련은 등을 강화시키기 위해 운동 목록에 포함시켜야합니다. 이것은 체육 지혈대와 수평 바가 어느 초보자라도 끌어들일 수있게 해주는 곳입니다. 여기에있는 해결책은 아주 간단합니다.

• 지혈대는 술집을 가로 질러 던지고 루프에 연결됩니다.
• 운동 선수는 바를 손으로 잡고 루프 루프 (하단)에서 한쪽 다리를 고정시킵니다.

따라서, 신축성있는 고무 부속품은 바 및 운동가에게 당겨 크로스바에 위쪽으로 기울어집니다. 처음 운동 선수는 가슴을 앞으로 구부려서 조여야합니다. 그렇습니다. 처음에는 그런 운동이 어렵고 힘들어 보이지만 기술을 연마 한 후에는 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다. 평균적으로, 한 달에 한 번 그러한 훈련 (일주일에 3 번) 후에, 어떤 새로운 사용자도 지혈대를지지하지 않고 독립적으로 한 번 힘을 낼 수 있습니다. 그리고 이것은 육체적으로나 심리적으로 심각한 결과입니다.

미숙 한 운동

자체 체중을 가진 가정 훈련은 바닥에서의 팔 굽혀 펴기를 포함합니다. 사실, 앉아있는 생활 방식을 선도하는 많은 신규 이민자들에게 이것은 진정한 고문으로 변하고 전문가의 권고를 무시하려고합니다. 문제는 운동 선수들이 일상 생활에서 실제로 사용되지 않는 많은 위축 된 근육을 작업에 포함 시키려고한다는 것입니다. 이를 위해서는 완전히 다른 접근 방식이 필요합니다.

팔 굽혀 펴기는 바닥에서 시작하는 것이 아니라 벽에서부터 시작하여 손을 사용하여 바닥과 몸체 사이에 45 도의 각도를 만들어야합니다. 네, 이것은 쉽고 간단한 운동이지만 수십 번의 반복이 중단없이 수행되면 팔과 가슴의 근육을로드 할 수도 있습니다.

두 번째 단계는 무릎에서 팔 굽혀 펴기입니다. 여기서 신체에 상대적인 손의 위치에주의를 기울여야합니다. 양측으로의 손의 희석은 가슴의 근육에 부하를 집중시키고 믹싱은 초점을 삼두근으로 옮깁니다. 초기 단계에서 자신의 체중으로 훈련하는 것이 몸에서 손을 멀리하는 것이 좋습니다. 이런 방식으로 운동을 수행하는 방법을 배웠 으면 바닥에서 정상적인 팔 굽혀 펴기로 안전하게 전환 할 수 있습니다.

모양 만들기

아름다운 어깨는 항상 주변에있는 모든 사람들의 부러움의 대상이었습니다. 남자 또는 여자 인 운동 선수가 누구인지는 중요하지 않습니다. 멋지지만 모든 신규 이민자가 추가 도구 및 장비없이 어깨와 가정을 성장시키는 것이 쉽다는 것을 알고있는 것은 아닙니다. 문제는 삼각근 근육이 어떤 하중에 대해서도 매우 민감하기 때문에 매우 간단하게 작동하도록하기 위해 많은 반복 횟수로 "삼중"을해야합니다. 어깨를위한 가정을위한 자체 체중 훈련은 세 가지 운동 만 포함합니다.

1. 손 들어. 여기에서 가장 중요한 것은 기술 준수입니다. 초기 위치에서 어깨와 팔꿈치 관절의 팔은 정확히 90 도가 있어야합니다. 운동 중에 어깨 관절 아래에서 팔을 내릴 수 없습니다.
2. Makhi는 제쳐두고. 신체를 따라 손을 대면 팔꿈치 관절에 90도 각도로 손을 올려야합니다. 이 위치에서 팔을 구부리거나 구부리지 않고 팔꿈치를 양쪽으로 가져 가야합니다.
3. 사면에서 Makhi입니다. 시작 위치는 이전 연습과 거의 같습니다. 바닥과 몸 사이에 90 도의 각도를 만들어 아래로 굽혀 야합니다. 팔꿈치를 들어 올리면됩니다.

중요한 행사

자신의 체중을 가진 훈련 프로그램은 체중 감량과 관련하여 항상 복부 근육 운동을합니다. 그러나, 이런 식으로 위의 지방 연소에 관한 대다수의 의견은 잘못된 것입니다. 과도한 체중은 전신에서 비례하여 제거되지만 언론을위한 운동은 처지는 배를 단단하게합니다.

또한 언론의 하부 또는 상부에 근육이 없다는 사실은 주목할 가치가 있습니다. 사실 그것은 다른 방식으로 운동 할 수있는 하나의 커다란 근육입니다.

1. 몸통이 들어 올랐어. 가장 쉬운 방법은 바닥에 누워 다리에 발을 올려 놓고 몸통을 들어 올리는 것입니다.
2. 다리가 올라간다. 바닥에 누워서 손바닥을 엉덩이 아래에 놓으면 무릎을 구부리지 않고 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다.
3. 복합 리프팅. 의자 또는 의자에 앉아서 양손을 좌석 뒤쪽에 올려 놓고, 몸과 다리를 서로 멀어지게 움직여서 기대는 자세를 취해야합니다. 그런 다음 몸을 위쪽으로 들어 올리면 (균형을 유지하면서) 가슴에 무릎을 당깁니다.

복잡한 운동

술집의 랙은 초보자를위한 체중 훈련을하는 전문 운동 선수들에 의해 과소 평가되었습니다. 많은 사람들은 몸을 지키고 손에 서서 바닥에 발을 올려 놓는 것보다 더 쉬운 것이 없다고 생각합니다. 그러나 초심자는 말할 것도없고이 복잡한 운동과 많은 코치를 수행하는 것은 불가능합니다.

여기에 모든 것이 간단합니다 : 당신은 적어도 1 분 동안 하나의 자세로 서 있어야합니다. 당연히, 막대기에서 뒤를 편평하게 유지하고 팔이 팔꿈치 합동에 구부리 지 않는 것을 요구된다. 일반적으로 말 그대로 15-20 초 초보자는 정적 하중을 견딜 수 없으며 몸 전체가 잠시 떨리면 운동을 멈 춥니 다.

원형 운동 기능

운동 선수 훈련이 여러 가지 방법으로 수행 될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 기본 교육은 여러 반복을위한 각 근육의 순차적 개발을 제공합니다. 그러나 체중을 빨리 줄이려는 초보자들에게는 자체 체중을 가진 순환 트레이닝 이 매우 인기가 있습니다.

그러한 운동의 특징은 위의 모든 운동이 일관되게 한 방법으로 일관성을 유지한다는 것입니다. 이것은 초보자를위한 프로그램입니다. 1 랩을 만들면 2 분간 휴식을 취하고 모든 것이 다시 반복됩니다. 이러한 훈련은 심혈관 계통을 크게로드하므로 초보자는 호흡 곤란을 피하면서 자신의 맥박을 조절하는 것이 좋습니다. 희생은 각 접근법의 반복 횟수가 될 수 있지만 운동 사이의 휴식이 아닙니다.

결론적으로

자체 체중 훈련은 훈련 초기 단계에서만 효과적입니다. 장래 (1-2 개월) 인체는 부하에 적응하고 근육은 성장을 멈추고 지방은 타지 않습니다. 여기서 가중치를 추가하거나 연습 문제를 수정해야합니다. 또는 위의 장소 목록에서 연습을 재정렬하고 구현 방법의 속도를 지속적으로 변경할 수 있습니다.