집에서 자신의 무게와 운동. 남성과 여성을위한 체중과 운동의 세트

많은 팬들은 다른 후 자신의 체중을 가진 하나의 운동을 포함, 개인적으로 설계된 복잡한을 수행하기 위해 가정에서 건강한 생활 대신 휘트니스 체육관을 선호합니다. 그리고 그들의 동기는 - 헬스 클럽 회원을 구입에 돈을 저장합니다 - 매우 합리적인.

, 건강을 향상 유연하고 민첩하게는 II에서 자신의 전력 요금을 높이기 위해 - III 스포츠 카테고리, 이러한 활동은 충분하다. 또 다른 것은, 현직는 야심 찬 목표를 가지고있는 경우 : 위의 I 스포츠 카테고리와. 이 경우, 코치 및 전문 체육관없이하지 않습니다.

가능한 가정 교육의 여부?

인간의 물리적 완전성의 보편적 인 방법은 가정에서 자신의 체중과 운동이다. 연수생은 (때문에 거리, 시간의 부족 또는 다른 이유로) 체육관에 갈 수없는 경우 그들은 관련입니다. 이 찬성 훈련의 종류 그는 말한다, 그들의 가용성.

신체 활동처럼 그를 다치게하지 않도록 적절하게, 당신의 건강을 평가하는 것이 중요하다. 생리 학적으로 훈련 후 - sverhvosstanovleniya 근육 조직과 함께, 몸에 스트레스입니다. 스트레스가 준비되어야한다. 몇 가지주의 사항을 준수해야합니다 집에서 자신의 무게 행사로 한마디로 촬영.

마음의 작업을 확인하려면 운동 후 정상 속도의 복원을 테스트하기에 적합합니다. 당신이하지 않은 경우, 당신은 슬퍼하지 않아야합니다. 그래서, 운동 후 동적, 순환, 심장을 훈련 다루어야한다.

워밍업

만성 질환으로 고통받는 사람들을위한 정규 교육을 시작으로 만 건강 상태를 주기적으로 모니터링에 주치의와 주체의 동의가 있어야한다.

단지 복잡한 운동, 워밍업 근육을 예측 한 후 자체 무게로 어떤 운동을 수행하는 부상을 방지하기 위해 잊지과 신체 활동을위한 주요 복잡한을 준비하지 마십시오. 그리고 워밍업이 15 심혈 적당한 실행의 유형을 훈련에 대 한 준비가 반복 하중, 완화하는 것이 좋습니다 직전 - 30 분. 따뜻한 신체 상해를 무시. 결국, 어떤 신체 활동 - 그것은 스트레스는 sverhvosstanovleniya에서 (더 큰 범위), 그 결과 근육 섬유에 있습니다.

남성의 체중과 운동의 복잡한에

남성 복합 체중 운동은 다양한 옵션을 가질 수 있습니다. 보통 7-10 연습이 포함되어 있습니다. 근육의 특정 세트의 개발 - 각 운동 (자신의 그룹) 목표를 가지고있다. 다른 근육 그룹을 해결하기 위해 - 다른 요일에 - 개별적으로 남성에게 추천합니다. 예를 들어, 이중 교육 :

1. 가슴, 삼각근은 (자신의 빔이 어깨를 "포함"), 광배근, 발 - 절제한다.
2. 팔뚝,의 abdominals는 다리 - 악센트.

주중 네 사이클은 두 번째의 제 1 실시 예와 교육, 두 가지의 2 주 동안 제안한다. 조합 운동은 그룹의 작업 근육에 의해 인도되어야한다. 운동의 종류가에 해당하는 것을 아는 것이 중요합니다.

다른 근육 그룹을위한 운동

체중 운동이 대응을 대표 :

• 가슴 - 푸시 업, 풀 - 고전;
• 삼각근 근육 - 바, 운동 "사이드 바"를 잡아 당겨;
• latissimus의 dorsi - 바 넓은 그립을 당겨, 막대에 굴곡 - 연장 팔;
• 다리 - 두 다리에 적당한 쪼그리고 : 고전 plie 유형 중 하나;
• 이두근 - 대들보 역 그립을 당겨;
• 복부 근육 - 머리를 입력 발가락이나 발에 슬로프;
• 피트 (악센트) - 한쪽 다리에 쪼그리고.

어떤 부하는 여자에게 자신을 제한 할 필요가?

물론, 기능은 소녀들을위한 체중 운동이다. 해부학은 더 큰 체지방 (7~10%)을 제안하기 때문에 여성은 더 kardiodvizheny을해야한다.

그들은 여성의 그림이 추천 세트는 넓은 다시 근육, 삼각근의 개발에 악센트되지 형성했다. 또한 남성 유형의 앞다리의 표면을 형성 고전적인 운동을하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 오류가 많은 열차 여자 때문에 강렬한 훈련의 근육의 인상적인 양을 "빌드"고 주장입니다. 공정 섹스 운동 달래 : 때문에 수없는 여성의 신체의 자연적인 테스토스테론의 부족으로. 따라서, 상기 범위는 여성 타입도 해당하지 않고, 이러한 제한의 관점에서 이루어집니다 (개발 넓은 다시 근육, 근육 허벅지의 전면 그룹.) 물론, 남성이 여성과 다른에 대한 자신의 체중을 행사하는.

고전적인 운동으로 수평 막대

많은 연습 중 클래식, 즉 그룹이있다 보편적으로 대부분의 사람들을 훈련에서 발생하는 인식. 이제 시작하자 바 당겨.

그것은 팔, 어깨, 다시 근육에서 근육의 개발의 기본이라고합니다.

훈련 남자 선수는 10 번 접근에 4-5을 잡아 당겨 수행하는. 세트 당 3 ~ 5 배 정도 여성. 이것이 숙달 체육의 물리적 형태를 허용하지 않는 경우, 다음 벤드, 가능한 한 많은 시간 가치 바이스의 줄에 손을 정돈합니다. 그러나, 반복 횟수로 훈련 증가한다.

의는 전통적으로 남자들이 줄을 당겨 포함에 가장 적합한 운동의 체중이 무엇인지부터 시작하자. 최초의 수평 막대가 좁은 협곡에서 바위 사이에 끼여 로마 로마 군단의 창이었다으로는, 고대 역사를 가지고 있습니다.

바에서 잡아 당겨

참고 :이 운동은 주로 남성이다. 여성 미만 강도, 그것을 연습 할 수 있습니다. 권장 집에 수평 막대는 여전히 운동의 중요성의 관점에서 설정됩니다.

이렇게하려면 복도 벽 사이의 간격을 측정합니다. 적당한 크기와 스포츠 용품 turnikovuyu 튜브 스트럿에서 구입할 수 있습니다. 망치로 고용 된 노동자는 30 분 동안 그것을 수정합니다.

매우 운동은 고전 턱걸이로 시작해야합니다. 떨어져 어깨 폭, 손 그립 상단 - 바, 반면에 비자에서 : 시작 위치. 턱이 바 끝날 때까지 동 기적으로 두 팔 위치로 팔꿈치에 구부러진.

체결은 4 개 세트에 열 번을 수행한다. 물리적 톤을 개선하기 위해 최소 - 그것은이 강점입니다. 삼두근, 삼각근 - 따라서 가슴 근육, 중간의 상단 빔을 강화.

우리가 언급 할 줄에 자체 무게의 또 다른 운동은 역 좁은 그립을 당겨라고합니다. 이 경우, 손은 손바닥의 거리에서 서로의 줄에 배치됩니다. 팔꿈치에 구부러진 손 가로대 위로 턱을 고정합니다. 그것은 10 세트에서 네 번 수행됩니다. 이 운동은 강조 이두근을 훈련한다.

세 번째 운동 - 와이드 그립의 강화 (손 - 넓은 어깨는 크로스바은 머리 뒤로 넣어). 팔의 근육에 적당한 부하뿐만 아니라, 그래서 여전히 위도 행사에서 (그들은 투수라고으로 "날개".)

압박 층 (라스)

손바닥에 누워 굴곡 - 확장 팔 - 운동의 자막에 언급 된 두 번째 이름. 남성에 의해 실행.

고전적인 버전 - 손 떨어져 어깨 폭을 두었다. 가장 낮은 지점에서 바닥에 (하지만 스트레칭하지 않습니다!) 가슴을 터치해야한다. 50 시간 - 35 이것은 4 개 세트의 체력에 따라 수행된다.

여성의 경우 부분적으로 "바"로 대체 팔 굽혀 펴기. 이 정적 인 운동. 기차 바닥에 팔과 발가락에 달려와, 강렬한 눌러 덕분에 트렁크는 처짐없이 똑바로 유지됩니다.

쪼그리고

또 다른 기본 연습 실제 훈련은 쪼그리고입니다. 훈련 다리는 인간의 속도와 지구력을 정의합니다. 이 다리 근육의 개발뿐만 아니라, 심장 혈관 시스템의 좋은 지표이다 (마틴 테스트.)

남성 유형의 다리 근육을 형성, 고전 스쿼트을 고려하십시오. 다리 어깨에 배치. 적절한 성능을 위해, 뒷면은 부드럽게해야하고, 무릎은 엄지 발가락을 통과하는 가상의 축 변위되지 않습니다. 악센트 부하는이 개 법안에 웅크려, 상승해야한다 용 - 팔에 대해. 이 허벅지의 전면을 형성한다. 운동은 30-100 담당자의 3-4 세트에서 수행된다.

plie (나비) - - 여성을위한 권장 다른 유형을 쪼그리고. 이 탄성 둔부를 형성한다. 따라서 무릎을 손에 양식. 고전 윗몸 일으키기의 실시 예와 유사하게 설정 및 반복 횟수.

때때로 막대를 통해 클래스로 효과적으로 자신의 무게와 운동. 그것은 (다른 다리는 앞으로 뻗어 때시) 한 다리에 쪼그리고에 관한 것입니다. 몇 번을 할까? (물리적으로 무거운 운동) 의지만큼을 시작하고 점차적으로 세트당 10 반복에 가져다. 교육을 위해 우리는 세 세트를 추천합니다.

복부 근육의 개발

(남성과 여성의 양쪽 모두를 참조하는) 좋은 그림이 제기 가슴과 꽉 배를 제안한다는 것은 분명하다. 물론, 자신의 고전적인 형태의 체중에 대한 운동은 반드시 abdominals를 강화 포함한다. 이것은 놀라운 일이 아니다. 결국, 거의 모든 신체 활동,이 근육이 참여하고 있습니다. 그들은 전반적인 조정을 실시, 안정화 역할을한다.

또한, 자신의 발전은 말보다 교육 작업, 뒷면 또는 이두근의 광범위한 근육의 개발의 큰 볼륨을 필요로한다. 훈련 된 선수들은 "큐브"를 보여줄 수있는 기회를 놓치지 마세요 이유는 아마도 그입니다.

일반적으로 운동의 체중 훈련의 세트는 언론의 별도의 상하 부분을 포함한다. 집에서 가장 자주 이러한 목적을 위해이 운동을 수행한다. 그리고 모두를위한 시작 위치 - 거짓말.

몸의 수평 위치에 다시 고정 잠금 팔, 프레스 피트의 상부가 고정되어 연습합니다. 성에서 그의 손은 무료, 경사면을 실시하고 당신의 발가락을 터치했다. 거의 수평 상태에서 다음 몸과 손에 반환 - 머리의 성 ( "거의"의미 : 다시 땅에 닿지 않도록한다). 이것은 복부 근육의 추가 긴장을 달성 할 수있다. 운동은 4 세트에서 수행된다. 35-50 (적합성의 정도에 따라) - 그들 각각에 대해 반복 횟수.

손을 행사 언론의 하부에 연습을 수행 할 때 상체를 캡처, 손의 재료에 대한 정적 잡고 팔을 뻗은. 두 다리 - 직선. 그들은 기적으로 땅을 끄고 머리 뒤로 바닥을 누릅니다. 역상 운동, 그들은 직접 떨어지지 만, 약간의 터치하지. 이전 연습에서와 같이, 따라서 운동주기 동안 근육의 긴장 프레스의 효과를 달성. 반복의 수는 첫 번째 연습과 유사하다.

결론

자체 무게와 운동의 세트는 완벽한 기능 상태에서 인체가 발생할 수 있습니다.

또한, 자체 무게와 운동, 스포츠의 전문가에 따르면, 운동 선수를위한 개발의 필수 단계입니다. 그러나 돌이켜 보면 과부하 조기 즉흥적 무게 훈련 심혈한다.

많은 사람들에게 좋은 느낌이 충분히 잘 나와. 그러나 "자체 무게"단계를 통과 다루는 부분은 스포츠 클럽 및 체육관에서 코치의지도하에 클래스로 이동합니다.