어깨 운동 - 우리는 집에서 훈련합니다.

보디 빌딩과 근육 덩어리를 만드는 동안 어깨를 잊지 마세요. 이것이 신체 의 중요하지 않은 부분 인 것처럼 보이지만 , 훈련을받지 않으면 그 모습은 조화를 이루지 않을 것입니다. 따라서 비례로 보이려면 정기적으로 어깨 운동을해야합니다. 우리는 어깨 델타의 다른면을 개발하는 가장 효과적인 운동을 시작했습니다. 어깨에 대한 운동 세트는 매우 효과적이며, 주된 것은 모든 움직임을 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 수행하는 것입니다. 그렇지 않으면 부상과 염좌로 위협합니다. 운동하기 전에 운동을 수행하여 근육을 따뜻하게하고 관절의 운동성을 높여야한다는 것을 기억하십시오. 워밍업과 같은 느낌이 들지 않는다면, 몇 분 동안 로프 또는 바로 그 자리에서 뛰어 넘을 수 있습니다. 자, 시작하겠습니다.

1. 어깨를 늘리고 볼륨을주기 위해로드는 서있는 자세로 작동합니다. 똑바로 서서, 다리와 팔을 어깨 너비에 세우고 그립으로 어깨를 위로 잡습니다. 손이 완전히 똑바로 서서 부드럽게 시작 위치로 내려갈 때까지 머리 위로 막대를 올립니다.
2. 막대 또는 바디 바를 턱에 밀어 넣습니다. 이 운동으로 어깨 의 앞쪽과 옆쪽 근육이 잘 발달 됩니다. 똑바로 세우고, 어깨 너비만큼 떨어져 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 잡습니다. 천천히 시작하여 턱쪽으로 바를 올리고 아래로 내려 팔의 가장 낮은 지점에서 곧게 펴십시오.
3. 어깨 근육을보다 명확하게 작동 시키려면 앉은 자세에서 덤벨 을 누르는 것처럼 어깨에 운동을하는 것이 좋습니다. delts는 볼록하고 아름다운 모양을 얻을 것이며, 어깨 관절을 둘러싼 모든 근육도 훈련하고 크기를 늘릴 것입니다. 벤치에 앉아 아령으로 어깨를 가깝게 손바닥을 앞으로 향하게해야합니다. 이 초기 위치에서 팔을 머리 위로 들어 올리고 등을 똑바로, 머리를 약간 들어 올리십시오.
4. 또 다른 효과적인 운동이 있습니다 - 이것은 Arnold의 벤치 언론입니다. 많은 수의 보디 빌딩 트레이너는 덤벨을 들어 올릴 때 손을 돌리면 모든 사람의 작업이 활성화되고 훈련의 결과로 삼각근이 위쪽으로 밀려서 훨씬 더 대담하게 만들어지기 때문에이 숄더 연습이 다른 모든 것보다 훨씬 효과적이라고 확신합니다. . 시작 위치 - 등받이가있는 벤치에 앉아서 발을 바닥에 푹 얹으십시오. 덤벨로 손을 목 높이까지 올리십시오. 손바닥을 자신에게 붙입니다. 흡입 후, 크라운 수준에서 덤벨을 분명히 쥐어 짜내 손목을 바깥쪽으로 돌리면 결국 그립이 "곧은"(손바닥이 앞으로 향함)으로 바뀝니다. 상단에서 내 뿜으십시오. 시작 위치로 돌아가서 마찬가지로 그립을 반대 방향으로 변경합니다.
5. 덤벨로 팔의 경사를 구부리면 또 다른 좋은 운동이됩니다. 벤치 가장자리에 앉아 발과 무릎을 모으십시오. 이제 무릎이 무릎에 닿도록 앞으로 몸을 기울여야합니다. 양말에 의지하는 것이 중요하며, 발 뒤꿈치는 가슴과 엉덩이의 접촉이 가장 잘 이루어 지도록 제기됩니다. 양 옆으로 들어 올리면서 가능한 한 아령으로 손을 올리고 손을 잡으십시오. 팔꿈치의 하중을 줄이려면 손을 약간 구부리십시오. 아령을 위아래로 천천히 올리거나 낮추어 팔을 위로 들고 옆으로 펼치십시오.

우리는 바가 남성에게 적합하다고 즉시 말할 것이며, 여성들은 바디 바 (body-bar)의 도움으로 모든 동일한 어깨 운동을 수행 할 수 있습니다. 이것은 힘 훈련을위한 특별한 무거운 막대기입니다.

집안의 어깨 운동은 매우 편리합니다. 중요한 것은 그런 수업을위한 일정 시간을 할당하고 예정된 일정에서 벗어나지 않는 것입니다. 이 경우 한 달 안에 첫 번째 결과가 표시됩니다.