집에서 팔뚝을위한 효과적인 운동

체육관에 부담이 여행하지 않고 손으로 할 수있다 근육 질량을 증가시킵니다. 올바르게 선택 팔뚝을위한 운동을 집에서 정기적으로 수행 - 그게 당신을 도움이 될 것입니다. 그러나이 일을 당신은 헌신과 초등학교 도구가 필요합니다.

이두근 무엇입니까?

아시다시피, 인체 근육의 구호 중 하나는 팔뚝이다 상완, 또는 팔뚝. 이 역할을 짧고 긴 근육 헤드로 구성 "동료." 심지어 손에 아주 눈에 띄는 편안한 상태에서 상기 암 때문에 추가 부담은 그녀의 명성을 강화하는 것을 주목해야한다.

주요 기능은 어깨 관절의 참여로 수행 팔뚝과 어깨, 굴곡의 프로세스입니다. 당신이 기억하는 경우, 그 다음은 시작 위치로 팔을 반환하는 데 도움이 사람 그는이었다, 이두근 삼두근의 길항제이다.

이두근이 때문에 상완 매우 어두운 후, 심지어 많은 노력없이이 눈에 띄는 한 후 팔뚝에 가장 효과적인 운동이 관심이 될 것이다 이렇게 많은 신진 선수들과 추종자 구호 본체 : 여름에 미디어의 부족 또는 "배"가 쉽게 셔츠를 숨길 수 있습니다 그의 손에 항상 가지고 마음.

집에서 원칙 팔뚝 연구

원칙적으로, 모든 웨이트 트레이닝은 연구 시작 손 근육. 초보자는 자신의 볼륨을 높이기 위해 가능한 한 빨리 좋겠지 만,이 방법은 완전히 잘못된 것입니다. 손은 몸 전체와 함께 성장하고, 1m의 유방 볼륨 둘레에 50cm로 최대 펌프 단순히 불가능하다.

참고 : 전체 근육 질량의 세트없이, 손의 교육을 다루는 경우에, 당신은 원하는 결과를 달성 할 수 없습니다. 통합 된 접근 방식 - 이두근에 대한 하나의 운동이 문제가 해결되지 않습니다.

많은 사람들이 정기적으로 헬스 클럽에 갈 수 없어 확실히 이해할 이유이다, 그래서 그들은 이두근에 효과적인 운동, 심지어 손에 특수 장비의 부재에서 수행 할 수있는 집을 알고 있어야합니다. 이 근육의 기본 원칙에 대한 연구를 할 수 있습니다.

손의 주요 연구

1. 강도와 교육의 볼륨의 현명한 조합. 효율성의 성장과 근육의 발전은 하나에 의해 제공되는 기본 운동 및 더 많은 액세서리.
2. 적절한 영양. 기차 사람들은 근육 성장에 초점을 맞춘 특정 다이어트가 필요합니다. 식사는 소수지만, 영양 있어야합니다. 그것은 이전과 방과 후 단백질의 최소 30 그램 포함 된 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋습니다.
3. 훈련의 적절한 분배. 이두근 홈 연습, 강도, 방법 및 운동의 변화의 수를 변화로 더 이상 2 ~ 3 회를 개최한다.
4. 교육 단지의 조성 정기적으로 변경됩니다. 유기체의 완전한 적응이 후 이상 육주 효과적인 복합 교육로드. 이 때문에 모든 1.5 개월 훈련 프로그램을 변경해야합니다. 이러한 접근 방식은 침체뿐만 아니라 손을 제거하기 위해 보장뿐만 아니라 모든 근육 그룹입니다.

우리는 팔뚝 손 운동 스트레스에 대해 이야기하는 경우 최적의 실행 일주일에 하루에게 있습니다. 그룹으로 분할 순전히 개별 문자이지만 아주 자주는 가슴 근육의 연구와 결합됩니다.

거짓말을 강조의 굴곡 - 연장 팔

당신이 홀에서 이두박근의 운동을 할 수없는 경우, 학교에서 많은에게 친숙한 초등학교 운동에 의존하는 것이 가능하다. 그것은 강조 거짓말에서 팔 굽혀 펴기, 또는 굴곡 - 연장 팔에 초점을 맞출 것이다.

이 운동 수행 할 수 있습니다 수행 중 접촉 플랫폼을 사용하고 않고. 운동 연구 팔 근육이 변형의 특성의 관점에서 유리하게뿐만 아니라 삼두근에,뿐만 아니라 영향을 팔뚝.

손의 올바른 정립

이 포탄의 리프팅을 모방해야하지만, 굴근의 주요 기능은 이두근을 위해 보존됩니다 :이 경우 손의 준비는 매우 중요하다. 그러나, 신체의 다른 부분보다 더 영향력있는 것으로 밝혀졌습니다.

손은 같은 방법으로 배치하고 간단한 푸시 업으로 만 손가락은 앞으로 "모양"할 필요가있다. 가능한 한 몸에 팔을 눌러 금지되어 있습니다. 또한, 치료 부위의 손에 약간 앞으로 주요 부담 폭포에 몸의 전체 무게를 이동하는 것이 중요하다. 처음에 보일 수 있습니다으로 수행하기 집에서 팔뚝을위한 운동은 어려운 일이 아니다.

곱슬 머리 동안 몸은 내려 가고 그의 가슴은 바닥에 닿을. 그것은 팔꿈치가 서로 다른 방향으로 분기해서는 안 주목할 필요가있다. 그렇지 않으면, 당신은 원하는 교육 효과를 부상 개발의 위험을 증가하지 않습니다.

, 운동 사람이 욕망과 능력이있는 경우, 집에서 이두근이 운동은 아령 또는 특수 정지를 복잡하게 할 수 있습니다.

바벨 운동

팔뚝에 맞는 운동은 항상 굴곡과 확장과 관련되어 있기 때문에,이 근육의 미래 가치는 운동 범위에 전적으로 달려있다. 의 진폭을 감소 구호 및 증가의 형성에 "작업"- 근육 성장에. 소정 각도로 설치된 고정 리미터 지지체는있을 것이다 팔꿈치 충돌하기 것이다.

그러나 첫째로, 당신은 바로 체중로드를 선택해야합니다. 그것의 질량은 중요 할 수 있어야합니다,하지만 매우 큰 (기술은 감소 할 것이다). 집에서 팔뚝에 대한 이러한 운동은 아주 간단을 수행합니다 : 당신이 바로 벽에 일어나 또는 그립을 가지고 그녀의 가슴에 선저 외판을 들어 올려, 지원에 앉아있다.

팔꿈치의 실행 중에 움직임의 범위를 증가시킨다 움직 남아있다. 발사체는 아래 위치에있을 때, 팔이 약간 구부러진, 즉, 시작 위치는 바로 팔을 시작하지 않습니다. 이 이두근이 완전히 긴장을 방지하고 부하에 근육을 준비합니다.

팁 : 팔뚝과 허리에 노력이 최소화됩니다으로 높은 팔꿈치의 움직임에 의해 막대를 올리지 마십시오. 이로 인해 교육 효과를 줄이고 부상을 초래할 수 있습니다.

지원은 제한 진폭 수행 팔뚝에 그 집에 운동을 보장하기 위해 필요합니다. 이 경우, 종종 각도 조절과 함께 특별한 시뮬레이터를 사용하여. 좋은 대안은 경사 벤치 할 수있다.

위의 운동을 실행하는 동안뿐만 아니라 뒤로, 팔의뿐만 아니라 근육을 사용할 수있다. 이는 상체의 정교에 대한 포괄적 인 접근 방식을 제공합니다.

아령 운동

여기, 스포츠 장비는 이전 버전에서와 거의 같은 방법으로 사용되는 유일한 차이점은 교대로 사용할 수 있다는 것입니다. 굴곡 및 확장 팔뿐만 아니라 함께하지만, 개별적으로 수행하기 위해, 즉 즉, 부하는 단순히, 배포 할 수 있습니다.

아령을 사용하여 팔 근육을 펌핑 가장 인기있는 옵션은 선수 자신을 위해 선택하는 각각의 두 가지 방법입니다.

1. 대체 리프팅 외전은 모두 기적과 교대 서거나 벤치에 앉아와 함께 작동합니다. 여기에서 우리는 팔뚝의 회전에주의를 기울여야한다, 그것은 단지 상승시 외부로 수행됩니다. 이 연습을 수행 할 때, 영향은 볼륨에 걸쳐 팔뚝에 발생합니다.
2. 운동 "망치"이전 버전과 다소 유사 팔뚝. 그러나이 경우 손의 위치는 전체주기 동안 그대로 유지하고, 손바닥은 서로를 참조하십시오. 이러한 구성은 이두근의 외측부의 정교함을 제공한다.

확장 또는 탄성 피트니스 테이프를 사용 팔뚝을위한 운동

이전 버전에서 구별하는 것은 다른 스포츠 장비의 사용이다하지만 근육 펌프의이 종류는, 이두근의 "망치"유사 행사. 시작 위치 서에서 발이 떨어져, 테이프 또는 그리퍼는 아래로 굴곡 - 확장 팔을 시행 하였다.

그것은 즉, 그들이 안전하게 고정, 발은 바닥면 전체 접촉하는 것을 주목할 필요가있다. 손 발사체로, 손바닥이 서로 마주 취할 필요가있다.

준비 후 실제 실행을 시작합니다. 두 팔이 원활에 구부러진 팔꿈치 가 원래의 위치로 돌아 그러자, 어깨를 향해. 세트 사이에 근육이 조금 휴식을 취할 수 있도록 작은 일시 중지 할 것을 권장합니다.

물론, 이것은 여러분이 가정에서 수행 할 수있는 팔뚝을위한 모든 운동이 아니다. 고려 훈련은 근육의 다른 그룹을 포함, 당신은 더 많은 옵션을 수행 할 수 있습니다. 또한, 사용 가능한 장비의 사용은 크게자가 포함 된 사람들을 향상시킵니다.

고전적인 운동의 실행 기술에 초점을 쉽게 손에 무엇을 사용하는 것입니다 특정 상황에 적응 할 수 있습니다. 다양한 단지의 구현에 익숙해 각각 스스로를 적응합니다.

우리가 연습 중 일부는 초보자를위한 너무 어려운 것을 가정하면, 그들은 파트너의 도움과 유사한 경량 버전, 또는 리조트에 대한 완벽한 대체 할 수 있습니다.

결론

각 근육의 운동 선수의 발전의 그림은 중요하다. 계정으로 모든 개별 특성을 고려 팔뚝에만 효과적인 운동은 원하는 결과를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 우리는 자신의 신체의 일을 잊지 있어야하는 것은 비례 따라서, 훈련 팔뚝은 다른 근육 그룹에 대해 잊지 않는 것이 중요하다.