이두근과 삼두근. 어떻게 가정에서 이두근과 삼두근을 구축?

많은 젊은이 이두근과 삼두근을 펌프하는 방법의 문제를 들어, 걸림돌이다. 심지어 상기 근육의 자신의 좋은 전반적인 신체 모양 정교와 특별한 지식과 기술을 필요로한다. 우리는이 자료에서 프레젠테이션을 최적화하기 위해 노력했다.

이 기사는 운동 훈련의 최소 수준으로 남성 작성, 누가 체육관에 참석 할 수없는 어떤 이유로 사람들을위한 것입니다. 우리의 목표는 - 당신이 집에서 운동, 이두근과 삼두근을 개발할 수있는 방법을 표시합니다. 같은 클래스에서 최대 효과는 보디 빌딩의 교육 과정의 법률 지식의 개인 동기 부여의 자신의 훈련 요인에 연결, 사람을 찾고.

의욕 소개

왜 우리는 동기 부여와 함께 시작합니까? 홈 운동의 효과는 단지 계획 접근법과 세트 만 처리하고, 엄격하게 계획된 운동을 수행 할 수있는 능력에 전적으로 의존하기 때문에.

하우스 체육관에서보다 더 복잡한 처리하는 것이 더 이상 비밀이 아니다. 이 유혹을 많이 있습니다 : 맛있는 음식, 홈 게이밍 PC는,하지만 누가 어떤 다른 알고있다! 집은 집이있다. 그리고 당신은 힘 운동을 바칠 몇 시간이 필요합니다! 현실을 직시하자, 모든이 밝혀졌습니다.

인내의 중요한 일정 금액이 있습니다. 따라서, 우리는 당신이 교육 과정의 계획 직전에있어 주장은 명확하게 자신의 의욕을 공식화 : 왜 당신이 당신의 이두근과 삼두근을 구축 싶어. 그것은 개인으로해야한다.

따라서, 거기 당신은 그것이있다! 멋진. 이 훈련 로그에 첫 번째 항목이 될 것입니다.

가정 교육 장비의 최소한의

콜 당신은 동기 부여가 (이 중요하다) 인벤토리를 훈련에 대해 생각, 맞습니다. 모두가 상감 바 기계를 살 여유가 있습니다. 그러나 거의 모든 사람이 줄을 구입하고 안전하게 그것을 해결하기 위해 망치로 장인을 고용 할 여유가. 또한 필요 아령을 구성, 더 나은 - 두. 유용하고 확장. 홈은 단단한 나무 난간과 좁은 의자가있는 경우, 당신은 또한 시뮬레이터로 사용할 수 있습니다. 이두근과 삼두근 정상 대변에 당신의 운동에 유용합니다.

교육의 진행을 촉진하기 위해 수평 막대를 사용하여 더욱 모래 원하는 무게로 가득 비닐 봉지 인 내부에 기존의 배낭을 부담하는 것이 유용 할 수 있습니다.

기본 연습

이두근의 운동과 삼두근은 별도로 수행하고 강조한다. 이 알려진 바와 같이, 이두근의 도움으로 구부리고 비절 사용 삼두근 팔. 이러한 근육 길항제이라고합니다. 오직 자신의 조화로운 발전은 운동의 적절한 효과를 보장합니다. 운동은, 그들을 훈련, 무게로 수행, 그래서 부상 강렬한 운동, 워밍업 근육 섬유 후에 수행해야합니다 방지 할 수 있습니다.

집에서 팔뚝 5 기초 연습

첫 번째 연습. 자세 - 서. 피트 어깨 떨어져 폭. 그의 손에 손바닥을 위쪽으로 설정 - 아령. 호흡에 번갈아 호흡 벤드 - 비절. 세트의 각 손에 7-8 반복을 제공하는 방식으로 선택 무게 아령. 지난 1 ~ 2 시간은 운동 세력의 최대 동원하여 수행되어야한다.

두 번째 연습. 시작 위치는 첫 번째 연습에 나타낸 것과 거의 유사하지만, 아령 손바닥 팔은 몸에 직면. 이 위치에서, 이격 부하로부터 팔뚝 효과 연신 느꼈다.

세 번째 운동. 자세 - 앉아. 덤벨 압축 손 저하와 팔꿈치 내측 허벅지에 달려있다. 호흡 벤드는 호흡에 - 천천히 곧게.

네 번째 운동. 집에서 줄을 당기면. 손 - 좁은 그립, 그에게 켜져 손바닥. 운동은 흔들없이 수행됩니다. 반복의 수 - 7-8. 세트의 최근 긴축 수행하기 쉬운 경우 연수생은 해당 무게 그의 어깨에 배낭을 둔다. 이 네 가지의 가장 집중적 인 훈련이다, 이두근을 훈련한다.

다섯 번째 운동. 스트레치 벨트 팔뚝을 확장기. 바디 위치 - 서, 발 - 떨어져 어깨 폭입니다. 당신은 확장기에 두 발을 서있다. 팔은 아래로 아래로, 손바닥은 몸에 가까운 팔꿈치를 위로 향하게. 이 위치에서 확장기는 연장. 직접 팔꿈치에 구부러진 확장기의 저항을 극복, 팔 운동을 수행 할 때는 팔꿈치 (가능한 경우) 몸에 눌려있다.

삼두근. 집에서 운동

첫 번째 연습. 프렌치 프레스 서. 몸통은 발로 직립 - 어깨 폭 떨어져. 아령과 손의 위치 : 팔꿈치, 최대 제기 뒤로 덤벨을 상처. 다른 한편으로는 아령을 보장하지만, 그녀를 지원하지 않습니다. 호흡 암은 점차 아령으로 손목을 들어 올려 팔꿈치를 곧게. 운동은 삼두근에 부하를 초점을 맞추고 있습니다. 다시 흡입 손 구부러진에서 아령 그의 뒤 다시 시작합니다.

두 번째 연습. 프랑스어 벤치 앉아. 그것은 첫 번째 연습과 유사하다. 운동은 의자에 앉아있다.

세 번째 운동은 나무 손잡이와 의자를 사용하여 수행됩니다. 발을 소파에있는 속도로 전시 된 소파 의자의 앞에 자신의 성능을 동시에 그의 손은 아래로 다시 상처가 바에서 수행되는 것처럼, 그립 손잡이에게 의자를 시행 하였다. 굴곡 / 확장 팔 업에서 - 연습의 의미.

네 번째 운동. 집에 들어 바는 벨트 확장기를 부착. 다시 다루기는 수평 막대으로 향했다. 몸통은 발로 직립 - 어깨 폭 떨어져. 운동은 번갈아 손을 수행한다. 손은 다시 프랑스 벤치 프레스에서 같은 상처, 대신 뻗어 아령 확장기를 보유하고 있습니다. 또한, 상기 고정 아암 팔꿈치 전방 및 상방으로 곧게 때.

다섯 번째 운동. 손바닥에 누워 굴곡 / 확장 팔. 손 좁게 배치. 그렇지 않으면, 주요 노력은 가슴 근육에있을 것이다. 무게와 배낭을 사용하여 연습을 수행 할 때.

다른 교육 악센트

어떤 이유로 연수생의 일부가 팔뚝을 흔들 있습니다. 삼두근은 무시됩니다. 왜 이런 일이 무엇입니까? (이것은 근시안적인 유의하십시오.) 답은 간단하다. 여름에 남자가 T 셔츠를 입고 때 이두근 먼저 눈을 잡는다. 그러나,이 변형 된 훈련 프로세스에 의해 전원 전위 결합 겪고있다. 결국, 선수의 조화로운 발전은 거대한 팔뚝 거의 두 배 삼두근! 다른 방법으로 당신은 집에서 이두근과 삼두근을 훈련 할 수 있습니다.

더 큰 정도로 정말 "쿨"남성, 무술 마스터, 삼두근, 템포 연습이 아니라 지나치게 그 무게의 "점수"를 훈련하고, 특별한 속도 지구력을 형성한다. 결국,이 "충격"근육! 내부 무효 전력 소위 개발 훈련 과정 확장기를 사용하여 달성된다.

눈에 띄는 삼두근 같은 선수 번개가 번개 같이 팔 이두근을 확장 할 때 원래의 위치로 구부리십시오. 경기를 방어하는 것은 그 적용의 순간을 통지하지 않는 동안 이상적으로, 핀의 선명도, 콘크리트 판을 깰 마법사를 얻을 수있다. 그러나이 글의 주제는 연습의이 유형에 적용하지 않는 상대적으로 성장하는 과정에서 근육의 양 때문에 고전 보디 빌딩을 약간.

교육의 효율성의 문제

연습 및 특수 문학, 이두근과 삼두근, 모든 친숙한를 펌프하는 방법에 대해 말하는 것으로 보인다. 왜 모든 보디 빌딩에서 성공을 달성하지? 아마 효과적인 훈련의 비밀이있다.

당신의 두 그룹을 고려하지 않을 수 있습니다 손 근육을 다른 사람들로부터 고립. 또한, 인체의 근육 시스템은 오랜 시간이 볼륨에서 다른 증가없이, 하나 개의 근육 그룹 특별 훈련을 구축하는 것이 불가능하다 그런 방법으로 설계되었습니다. 한 달 짜증과 가정 교육에서 같은 좁게 초점을 맞춘 연구의 절반 후 자신의 결과가 정지 한 것으로 나타났습니다. 그는이 상황에서 무엇입니까? 대답은 간단하다 : 첫째, 집에서 이두근과 삼두근을 펌프하는 방법에 대한 능력 조언을 얻을.

sverhvosstanovleniya주기 - 진보의 기초

처음에이 불운 한 선수는 훈련 부하 및 순환 세션의 기본을 이해해야합니다. 그것은 보디 빌딩에서 사용되는 주요 원칙에 대한 명확한 아이디어, 근육 질량을 증가해야한다. 그것은 sverhvosstanovleniya을 기반으로합니다.

스포츠 의학 최적의 발견 근육 성장이 7-8 반복보다 더 이상 수행하지 않습니다 때문에 웨이트 트레이닝은 최대 작업, 그의 세트의 각 연수생을 허용하는 방식으로 5-6 세트의 각 운동의주기적인 성능입니다. 이 경우, 마지막 두 시간은 운동 선수의 힘에 의해 생산.

격렬한 운동 mikrotravmirovanie 근육 섬유 발생시, 유의하시기 바랍니다. 두려워 할 필요가 없습니다! 이것은 자연입니다. 역설은 충격 훈련 부하 섬유의 볼륨을 극대화 잘 일치한다는 사실에있다. 그것은 하나 서 있어야 "하지만."

경고! sverhvosstanovleniya주기는 운동을하지 않고 자리를 차지할, 심지어 하나에서 여러 일 훈련 일에 추가로 포함되어 있음을 시사한다. 부상 섬유를 복원해야합니다! 남자는 집에서 이두근과 삼두근을 펌프 얼마나 이해뿐만 아니라 긍정적 인 경험의 방향과, 매일 운동의 패자에 덜 집착 운동을하지 않는 이유입니다.

팔에 근육의 종합 교육 및 최적의 개발

효과적인 훈련을위한 두 번째 조건은 복잡하다. 이것은 머물 결과에 왔을 때 우리가 이미 언급 한 것입니다. 동시에 바퀴를 재발견 할 필요가 가정에서 이두근과 삼두근을 펌프하는 방법 완벽한 단서 연습 선수들에게 권고의 역할을 할 수 없다. 그리고 다음과 같은 세 개의 교육에서의 훈련주기위한 근육의 고전적인 연구를 강조 :

• 스핀 - 이두근;
• 가슴 - 삼두근;
• 피트 - 어깨.

이 악센트 그러나, 시간이 지남에 따라 지속적인 발전을 위해 변경해야합니다. 예를 들면 :

• 가슴 - 팔뚝;
• 스핀 - 삼두근;
• 팔 - 다리.

보디 빌딩 운동 부하 조합

일부 운동 선수의 훈련주기는 부담이 발에 해당하는 서로 다른 성격의 훈련 보디 빌딩 운동을 결합한 제품입니다. (이 경우 중요한 전문의) 전문 보디하지 않은 경우, 심장 혈관 시스템의 개발을위한 순환 부하의 추가는 환영하는 것입니다. 축구, 농구 : 그것은 게임 세션이 될 수 있습니다. 또한 전반적인 항상성 선수 중간 중거리 달리기를 개선하기위한 도움이됩니다. 무엇이든 그것은 심장과 혈관은 운동 선수가 더 큰 잠재력을 보디 제공하는 방식으로 훈련했다. 이러한 추가 교육을위한 유일한 조건은 도우미, 워밍업 문자입니다.

따라서,이 경우, 특히 보디 빌딩 훈련주기는 특정 제외 될 수 있습니다 다리를위한 운동. 훈련주기의 강조는 다르게 나타납니다 : 이두근, 삼두근, 어깨, 다시.

결론

검토를 요약하면, 홈 보디 빌딩의 고용 경험이 풍부한 강사의지도하에 체육관에서 운동보다 효과가 있음을 주목해야한다. 당신이 당신의 가정 전문 체육관을 가지고 닫고 구독 가격은 당신을 귀찮게하지 않는 경우, 훈련의 집으로도 생각할 수 없다. 그러나, 집에서 근육 (이두근, 삼두근, 등)을 훈련 수있는 특정 사람의 삶의 특정 조건 하에서. 동시에, 우리는 엄격한 동기와 능력의 훈련의 존재는 그 효과가 매우 인상적 일 수있다 계획이 있습니다.