유형 턱걸이만큼 다른 막대에 있습니다. 바에서 프로그램 풀업

바에서 업을 당겨 - 가장 저렴하지만 효과적인 운동 중 하나를 자신의 무게로 작업 할 수 있습니다. 풀 - 업을 수행, 당신은 단지 질적 특히 프로 운동 선수를 위해 매우 중요하다 척추를 스트레칭도 근육을 작동하지만 수 없습니다.

심지어 인근 나무의 가지에 특별한 열정, 체육관에서, 그의 아파트에서, 놀이터에서 : 대들보가 어떤 장소에있을 수 있습니다 풀업에 참여. 솔직히, 크게 근육 질량은 턱걸이와 함께 사용할 수 없습니다 증가한다. 하지만 당신은 물론 허리와 팔의 구호를 강조뿐만 아니라, 이러한 근육 그룹의 전력 성능을 향상시킬 수 있습니다. 풀업이 다릅니다. 바에서 풀 업의이 종류는 근육이 더 큰 정도 작동을 결정합니다. 풀업의 기존의 모든 유형의 방법으로 다르며, 그립의 폭입니다. 오늘 우리는 바에서 풀 업의 종류 무엇인지 배우게 될 것입니다. 그들 각각의 사진이 우리에게 도움이 될 것입니다.

상단에 평균 그립

지역 체육 교사와 미국의 특수 부대들에게 인기가 전통적인 버전. 이 경우 가장 큰 부담은 등 근육과 팔뚝에 달려있다.

성능 기술은 매우 간단하다 : 그녀의 어깨의 폭과 동일 가로 막대 그립을 누르고 있습니다. 잠깐은 침묵 prognuv 허리와 다리가 (이 경우 몸이 느슨한 덜 될 것입니다) 건넜다. 이제 삽을 줄이고, 풀 - 업을 할 수 있습니다. 종말점, 크로스바 상단 가슴에 손을 대지. 근육이 잘 뻗어 있었다 있도록 가장 낮은 시점에서, 당신은 완전히 팔을 곧게해야합니다.

평균 그립 바닥

바에서 낮은 그립은 항상 쉽게이 옵션은 그것을 증명한다. 그것은 당신의 이두근에 더 필요한로드 때문에 그것은 쉽게 이전하고, 그들은 특히 초보자를위한 백보다 문제에 대처하기 위해 더 나은 수 있습니다.

폭 구성되어 그립은 지난 번과 동일하지만, 이제 그의 손은 몸에 손바닥을 돌리고있다. 풀업 수행 만 지금은 운동의 시작은 다시 아래로 어깨를 취할 필요에 동일한 원칙을 준수해야합니다. 그리고 총대 바닥과 수직을 전체 운동을 통해 남아 있습니다.

당신의 가슴에 와이드 그립

바에서 풀 업의 종류는 우리의 근육에 다른 영향을 미친다. 이 옵션은 가장 유용합니다. 보통의 경우와 같이하지만, 최선은 노력에 의해 주어진다. 그것은 초보자를위한 풀업의 가장 정교한 버전이며 모든 공황이 발생합니다. 또한, 심지어 단골들 사이 체육관은 항상 제대로 넓은 그립 잡기하는 방법을 알고있는 사람을 만났다되지 않습니다. 쌍 라운드, 사다리꼴 라트 :이 경우, 여러 등쪽 근육이 가동되어 있습니다.

바 상단에 걸릴하려면 그립, 충분한 벤치 프레스 바 누워 거의 같은 폭 필요하다. 중요한주의해야 할 점은 - 엄지 손가락 위에 수평 막대뿐만 아니라 다른 모든 손가락을 활한다. 이 작은 트릭은 더 높은 품질은 척추 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 정보 블레이드의 비용 상승, 팔뚝을 긴장하지 않고 가슴이 크로스바의 상단에 닿을 때까지 강화 될 필요가있다. 이러한 상황이 손에있을 때, 다시 구부리 찾아 볼 필요가있다. 이상적으로, 상단에 몇 초 기다려야합니다.

머리 뒤에 와이드 그립

바에서 풀 업의 종류를 계속, 인기있는,하지만 매우 충격적인 형태에서 정지 - 당신의 머리에 넓은 그립 풀 - 업. 잘못 수행하면 어깨 관절의 이동성의 부족뿐만 아니라 함께, 당신은 심각하게 부상 할 수있다.

이 방법에서는, 이전과 같은 근육을 포함하는 업을 당겨하지만, 더 신중했다 광배근. 그립의 폭은 또한 다르지 않다. 스트레칭,이 경우에는 직선을 만들어야합니다 발로 뒷면 케이스를 구부릴 필요가 없습니다. 운동 내내 팔꿈치가 없습니다 다시 똑바로 아래로 문의해야합니다. 바과 접촉하는 목 뒤쪽의 상단. 당신은 전체 진폭에 운동을하기 전에 장소를 약간의 시간이 걸릴 것으로 예상된다. 이 시간 동안, 당신은 적절한 기술을 배울 수 있기 때문에, 정상 및도 좋다. 다시 어깨에 통증을 느끼거나 것 풀업 동안 갑자기 경우, 즉시 운동을 중지하고 부드럽게 시작 위치에 자신을 낮출!

위에 좁은 그립

그것은 좁은 그립 바에서 풀 업의 유형을 고려하는 시간이다. 의는 "위에서"그립 시작하자. 이 옵션 운동 부적절한 이동성 손목 관절을 앓고있는 사람들에게 적합하다. 그는 아니라, 폭 넓은 들쭉날쭉 다소 어깨 근육의 아래 부분을 작동합니다.

최대한 좁은 그립 (엄지 손가락에 거의 감동)이어야 표시 줄에 걸릴합니다. 뒤쪽에 함몰는 발사체 가슴의 바닥을 만지려고, 풀업을 수행해야합니다.

좁은 그립 바닥

이 실시 예는 일반적으로 이전에 경량의 대안으로 동작하거나 넓은 다시 아래쪽으로 근육을 연장한다. 또한, 넓은 바닥 부하는 통을 얻는다.

지난 번과 마찬가지로, 발사체는 좁은 그립으로한다,하지만 지금은 그의 손을 그에게 돌리고있다. 직선 손에 걸려, 당신은 브러시에 허리와 직접보기를 구부릴 필요가있다. 풀 동안 최고의 품질과 다시 어깨의 납치의 감소에 초점을 맞 춥니 다. 지점의 상단에 접근, 수평 바, 가슴 아래 부분을 터치 다시 구부러 열심히하려고합니다.

크로스바를 따라 중립 그립

수평 바의 풀업의 고전적인 유형은보다 구체적인로 이동합니다. 이보기를 사용하면, 광범위한 들쭉날쭉 부분적으로 어깨 근육의 아래 부분을 통해 작업 할 수 있습니다.

그래서 필요한 줄에 걸릴 것을 다른 앞에 주먹이었다. 스트레칭, 당신은 다시에 적극적으로 플렉스 필요와 가슴 근육의 수평 바의 하단은 만지지하려고합니다. 머리의 상단에 가로 막대에서 멀리 배치됩니다. 때마다 당신이 날의이 쪽을 반복합니다. 그리고 모든 새로운 접근 방식으로 손의 위치를 변경합니다. 가능하면 수평 막대 핸들 V 모양, 운동을 더 편안하게 할 수 있습니다에 걸려 할 수 있습니다.

일부는 낮은 손잡이를 당겨

운동은 최고 품질의 정교 이두근 대상으로합니다. 그것은 응력 집중의 원리를 사용합니다. (이 팔과 팔뚝 사이에 직각 인 경우) 바 중간 역 그립이 필요 누르고 있으면 정확히 절반을 강화한다. 이것은 시작 위치가 될 것입니다. 수직 위치 필요로하는 주택을 고정하는 것은 크로스바 쇄골에 도달하려고, 최대 강화한다. 작은 크기뿐만 아니라 장력 점의 부재와 팔뚝의 나머지는 최대 하중을 달성했다.

교육 프로그램

바 그들에 관여하는 근육의 그룹에 풀업의 유형을 논의 후에, 우리는 훈련 프로그램에 대해 조금 이야기하고 당신이 성공을 달성 할 수 있습니다. 훈련을 범 전에 한 형태 또는 다른 풀업에 최대를 결정해야합니다. 그럼 당신은 당신이 속한 그룹에보고하고, 적어도 일주일에 두번의 지정된 세트를 수행해야합니다. 한 달 후, 당신은 복잡성의 다음 단계로 이동하는 이득 강도의 경우 자신의 능력을 다시 테스트해야합니다.

첫 번째 범주 : 최고의 시도 - 1-2 시간

이 카테고리에 자신의 체중에 대해 너무 약한 속하는 사람들. 따라서, 우리는 풀업의 수동적 인 부분으로 시작해야합니다. 그것은 당신이 벤치에 서, 그의 발 상승해야하고, 자신의 무게로 하향 조정했다. 첫 번째 이주 5-6 초 동안 하락, 5 반복으로 3 개 세트를 할 수 있습니다. 또한 8-10 초의 저하를 증가시킬 수 있고, 방법의 수는 2 개로 줄이고.

두 번째 범주 : 최고의 시도 - 2-4 시간

이 그룹에 속한 사람들은, 더 적은 담당자으로 더 많은 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 이 경우, 제 풀업 박쥐 최대 강도는 것이다. 그것은 근육 섬유의 큰 숫자를로드하고 신경 근육 의사 소통을 향상 할 수 있습니다. 첫 번째 이주 : 가장 좋은 시도의 50 %의 8 개 세트와 세트 사이의 휴식 60~90초. 시간의 나머지 : 초기와 같은 간격으로 최고의 시도 횟수의 8 개 세트.

세 번째 범주 : 최고의 시도 - 5-7 시간

충분히 강하지 만, 성의없는이 범주에 속하는 사람들. 그래서 사람들은 세트를 계산하지, 더 반복 할 필요가있다. 당신이 원하는대로 당신은 당신이 풀업의 최대 수를 압착 각 세트로, 휴식을 취할 수 있습니다. 3-4 세트는 충분할 것이다.

네 번째 범주 : 최고의 시도 - 8 ~ 12 시간

당신이이 범주에 해당하는 경우, 당신은 그 무게가 너무 강하다. 운동 무게에 사용합니다. 그것은 당신의 체중의 10 %까지이어야한다. 이 하중은 3 ~ 4에 대한 반복의 수를 줄일 수 있습니다.

결론

그래서, 오늘, 우리는 충분히 상세하게는 줄을 당겨 고려 한 그립 작업의 종류는 근육 그룹을 대상으로. 이것은 언뜻보기에 간단 행사는 뉘앙스를 많이 포함, 회전 수의 무지는 시간 낭비 운동. 당신이 모양으로 몸을 유지하려는, 그러나 근본적으로 처리 할 수없는 경우, 수평 막대에 풀업 같은 다양한 운동 (- 충분한 양의 위의 3 가지)을 선택합니다. 당신이 바닥에서 팔 굽혀 펴기 운동 계획에 추가하는 경우 그리고 강하, 다음, 당신의 몸은 항상 우리의 발가락에있을 것입니다. 운동하는 동안 그러나주의에 대해 잊지 마세요!