특히 장비, 초보자를위한 팁 : 처음부터 줄의 풀 - 업 시스템

개별적으로 강한 근육과 구제를 가지고 싶어 각 사람에 필요한 줄에 턱걸이를 제어. 이 운동은 긴 간주 한 후 효과적이고 유용합니다. 이제 수평 막대 또는 막대는 모든 야드, 헬스 클럽의 모든 놀이터에 있습니다. 모든 사람들은 학창 시절부터 잘 알고 당겨하지만 모든 사람이 알고있는 그 실제 결과는 특정 연령대가 제공하는 교육 프로그램보다 훨씬 더 나은 참여를 유도 할 필요가 달성하기 위해 이해하고 있습니다.

이 기사는 제대로 풀업 (pull-up) 시스템의 줄에 전달하거나 시간 낭비인지의 문제에 대처하는 데 도움이뿐만 아니라 수행하는 방법에 턱걸이, 것을 알려줍니다. 최대의 결과를 달성하기 위해, 당신은 모든 규칙을 따르고 본 문서의 권고 사항을 준수해야합니다.

역사와 이론

그리스의 고대 및 다른 많은 선진국과 개발 도상국에서 줄에 풀업의 명확한 시스템이 없었다,하지만 반드시 기본 운동의 세트에 포함되어 있습니다. 심지어 당시, 사람들은이 것을 깨달았 교육의 유형을 잘 근육이 체중을 증가하는 데 도움이 조화로운 구조를 모양 강화한다.

티베트어 스님은 기존의 방법을 개선, 처음부터 표시 줄에 풀업의 첫 번째 시스템을 개발했다. 그들은에서 큰 높이에 도달하는 데 약간의 시간이 그것을 가능하게 몇 가지 원래의 요소가 포함되어 있습니다. 오늘날 사람들의 줄에 풀 - 업 훨씬 더보다 시스템이 알려져있다. 각 사람에게 가장 적합한이 할 수 손쉽게 찾을 수있는 독특한 기술의 다양한 중, 초보자 또는 경험있는 선수인지.

어떤 근육이 펌프 수

운동 선수, 시간이 오래 약혼에 바, 알고 정확하게 이러한 연습 도움이됩니다. 신규 이민자는 또한 수평 막대의 모든 장점을 알고있다. 당신이 초보자를위한 바 시스템의 풀 - 업에 가기 전에 그래서, 쉘에 의해 펌핑 될 수있는 근육 그룹 이해할 필요가있다 :

• 팔뚝;
• 상하부 프레스;
• 가슴 근육;
• 팔뚝;
• 다시 근육.

당신이 적절한 수준에서 몸 전체를 작동 할 수 있기 때문에 수평 바는 물론, 운동 장비의 다양한 조각이다.

바에서 연습

사람들은 근육을 개발하고 더 복잡한 운동을 수행하기 위해 막대 시스템에서 업을 끌어십시오. 사실, 참으로, 빔은 선수의 상상력 상당히 폭 넓은 시야를 확보 할 수 있습니다. 이 장치에 다양한 근육 그룹을 개발하는 놀라운 트릭과 운동을 수행 할 수 있습니다.

가장 인기있는 운동은 다음과 같다. 그들은 그들의 복잡성에도 불구하고, 남성뿐만 아니라 여성뿐만 아니라의 관심을 끈다.

바 시스템의 개별 풀업의 끝에서 1 개월 당신은이 운동이 쉽게 보일 것, 의미있는 결과를 얻을 것입니다, 당신은 더 이상 거리에서 또는 체육관에서 수행하는 데 주저 할 수 없다.

Burpee

이 연습의 다른 종류의 운동 선수 중 가장 일반적입니다. 주요 구별되는 특징이다는 사실이 그 것이다 인기에도 중 주인의 무술, 누구를 선호 지속적으로 개발하고 자신의 지구력, 힘과 민첩성. 그러나 모든이와 함께 우리는 심지어 경험이 풍부한 선수에 항상 쉽지 않다 때문에 어떤 경우에도이 연습은 지상에서 줄에 풀업의 시스템에 포함 할 수 없음을 잊지 말아야한다.

방법의 실행 Burpee하지 않음을 어려운,하지만 필요 최대 농도. 첫 번째 단계에 걸릴 시작 위치 - 스탠드 앞의 바, 풀 손을 따라 몸과 다리 위치 지정된 정확하게에서 어깨 폭입니다. 이것은 빠른 속도로 수행하는 모든 뒤에 :

• 쪼그리고;
• 거짓말을 강조에서 점프를 이동;
• 하나를 수행 푸시 업;
• 다시 그의 발 뒤꿈치에 점프;
• 시작 위치를 가지고;
• 점프와 풀업을 수행;
• 시작 위치로 돌아갑니다.

고전

고전은 - 거의, 근육을 구축 강도와 지구력을 개발하는 바의 풀업의 전체 시스템입니다. 유일한 필요한 쉘이 가로 막대와 같이 운동의 특별한 세트, 당신은 가정에서 손쉽게 수행 할 수 있습니다.

첫 번째 단계는 이전 연습과 동일하게 시작 위치를 취할 필요가있다. 다음으로,이 순서로 운동을 수행해야합니다 :

• 바까지 뛰어 풀업을 할;
• 리프트 직선 다리, 그래서 그들이 아르 수직으로 몸통;
• 몇 초 동안이 위치에서 일시 정지, 다리가 하강한다;
• 다시 다리를 제기하지만, 직각, 다음 낮은;
• 발가락이 크로스바를 감동 있도록 다시 한 번 똑바로 다리를 인상;
• 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 적어도 네 가지 접근 방법을 반복해야합니다.

아래의 막대 단계에 풀업의 가장 좋은 시스템. 그것은 초보자를위한 이상적이지만, 경험이 많은 선수는 작업을 복잡하게 할 필요가있다. 그들에게 이상적인 옵션은 이전과이 시스템에 매일 풀업 후이 운동을 수행하는 것입니다.

잡을 방법

많은 초보자 선수는 줄에 풀업의 시스템에 대한 자신의 디자인을 원한다. 50 시간은 물론, 그들 중 많은, 어떤 초보자를 잡아 좋은 결과를 달성하기 위해 자신의 노력을 추구 할 수 없습니다. 이전에 스포츠에 참여하지 않았습니다 모든 사람이 제대로 잡을 방법을 알고 있기 때문에 불행히도, 대부분은 그렇지 않습니다. 이 때문에, 사람들은 대신 원하는 결과의 다칠하지만 자신의 회복보다 이론을 배우는 시간을 보내고 훨씬 쉽게 무모한 행동.

뒷면을 위로 끌어 당기 때 다리는 똑바로해야합니다. 완전히 턱이 크로스바를 감동에해야 몸 하우징을 올립니다. 수평 바는 어떤 선수의 성공으로 이어질 수있는 비밀을 많이 포함되어 있습니다. 이 긴 다른 사람에 의해 수행되어 있기 때문에 다행히도, 그들은 해결하기 위해 필요가 없습니다 :

1. 빨리, 반대로, 가능한 한 느리게 상승하고, 가을에 필요한 질량을 증가시키기 위해.
2. 근육을 강화하고 내구성을 증가, 급속한 상승을 수행해야하지만 천천히 가야합니다합니다.
3. 유연성을 향상시키고, 상승 및 하강과 같은 빠른 속도로해야 스트레칭하고, 세트 사이의 기간에 단지 10 초 동안 표시 줄에 매달려 권장합니다.

유형 - 턱걸이

아시다시피, 다양한 방법으로 잡기 :

1. 스트레이트 그립. 막대에 팔을 들어 올려이 종은 발사체의 뒷면에 보내야합니다. 좁은 그립 스트레이트 - 어깨 수준에서 손; 바로 그립을 의미 - 손에 약 10cm의 넓은 어깨를; 직접 그립 - 손이 아니라 서로 멀리 떨어져 배치됩니다.
2. 리버스 그립. 이 경우, 손은 그의 손에 막대로 이동합니다. 여기에 당신은 또한 좁은, 중간 또는 와이드 그립을 잡을 수 있습니다.

초보자를위한 팁

초보자 누가 결코 이동 된 최대의 생활, 또는 DO 그것을 위해 오랜 시간 일 수 있는지를 듣고 조언 주어진 실질 전문가. 경험이 풍부한 선수는 0으로 잡을 방법을 배울 수 있도록 몇 가지 좋은 방법을 추천 할 수 있습니다. 그 중 :

1. 대변과 함께. 훨씬 쉽게 될 것입니다 할 당겨, 그녀를 점점. 가장 높은 지점에 도달하면, 약 3 초 동안 그 위치를 유지하기 위해 필요하며, 이후의 각 상승에 점차적으로이 시간을 증가시킨다.
2. 고무 보험. 이 방법은 수평 바의 타 단부에 부착되고, 벨트 자체의 특수 스포츠 고무 테이프의 결속을 포함한다. 이 때문에 보조 요소에 최고 지점에 도달하기 쉬울 것입니다.

풀업에 바 초보자 : 프로그램

모든 이해 및 접근 이상적인 프로그램은 다음 테이블이 될 것입니다.

알 수있는 바와 같이, 부하뿐만 아니라 피로로 점차 정확하게 불필요한 상처에서 스포츠맨을 절약 할 수있을만큼 증가합니다. 성공적으로 훈련의 첫 달을 통과 하중은 약 2 ~ 3 배 증가하는 데 필요한.

규칙

당신은 줄에있는 과정을 시작하기 전에, 당신은 당신이 부상을 방지하고 가능한 빨리 원하는 효과를 얻을 수 있도록 보장하는 규칙을 배워야한다. 여기에는 다음과 같은 항목을 포함 :

1. 어떤 운동 이전과 같이, 풀업이 시작하기 전에 약간의 워밍업을 할 필요가있다. 심장의 5~10분 (등등, 실행 로프, 자전거 점프, 빠른 속도로 걷기, 등)에 충분하다.
2. 당신이 당신의 다이어트를 수정해야 무게를 증가합니다. 그것은 더 많은 단백질을 포함해야하고 과자를 먹는 것은 최소한으로 줄이기 위해 필요합니다. 또한 수 약간 건조 근육 질량으로부터 보호 할 것입니다 매일 섭취 칼로리의 수를 늘려야합니다.
3. 물론 모든 운동에는 스트레칭을 완료해야합니다. 이것은 당신의 근육은 훈련 후 빠르게 복구 할 수 있습니다.

바 시스템 암스트롱에 턱걸이

이 시스템은 모든 주요 미국 해병대 Charlz Lyuis 암스트롱에 알려진을 사용했다. 과부하, 다양성과 규칙 :이 프로그램은 물리적 완벽에 기여하는 데 필요한 모든 항목이 포함됩니다.

이미이 시스템을 상상하려고 노력 사람들은 단지 5-6 주 만에 놀라운 결과를 달성했다. 프로그램의 끝에서 거의 모든 이민자는 이미 하나의 접근 방식에서 20 풀업을 수행 할 수 있습니다.

아침 훈련

매일 아침, 즉시 리프팅 후 최대 굽혀 펴기의 정확히 3 세트를 수행해야합니다. 팔 굽혀 펴기는 어깨 띠의 근육을 강화하는 데 도움이 가장 좋은 연습입니다. 암스트롱 자신이 바로 갑판에 팔 굽혀 펴기의 첫 번째 세트를 수행 한 다음 화장실 브러시 업에 갔다. 또한, 그는 다시 갑판에 와서 두 번째 세트에 대해 수행하고 다시 면도 화장실에 갔다. 직후, 메이저 그의 오두막에 와서 마지막 세트를 수행하고 편안한 샤워를했다.

훈련의이 유형은 매일 아침을 수행 할 수 있습니다. 위해 많은 사람들이 한 달 정도 걸립니다 좋은 결과를 달성했다. 이 아침 세트 습관에 온과 교육의 중요한 부분이 될 것입니다있는 시간입니다.

프로그램

아침 세트 후 4-5 시간 당기는 시작하는 것이 좋습니다. 암스트롱의 프로그램은 5 훈련 일 (평일)으로 구분된다. 즉 금요일에만 월요일에 대처하는 것이 필요하지만, 주말에 몸을주고 근육의 긴장을해야합니다.

의 첫 번째 날 당신이하려는 할 일 다섯 세트, 압착 자신의 최대. 실행 세트의 간격이 90 초를 초과해서는 안된다. 모든 시간은 모든 노력을 가하고, 최대 모든 최선을주고 싶어하기 때문에 반복 횟수에 대해 걱정하는 것은 필요하지 않다.

두 번째 날 교육은 "피라미드"시스템을 기반으로합니다. 하나의 반복으로 시작하고 최대에 도달하기 전에, 각 접근 방식을 추가해야합니다.

세 번째 날에 세 세트 중간 길이 직 모형 그립, 다음 같은 좁은 그립을 할 수 있습니다. 각 세트 사이의 휴식 시간은 정확히 1 분 정도 지속됩니다.

넷째 날에, 당신은 1 분 휴식과 세트의 최대 수를 수행해야합니다. 그것은 바로 그것을 할 될 때까지 강화 될 필요가있다.

마지막 날은 가장 어려운 것 같았다 네 가지 일 중 하나를 반복하는 것이 필요하다. 이후의 각 주에서 다섯 번째 날은 반드시 이전 다를 수 있습니다.