대퇴사 두근을위한 연습

그것은 의지하는 잘 발달 된 몸통, 물리적으로 낙후 된 다리와 함께 해변에서 운동 선수를 보는 재미. 이것은 팔, 가슴의 큰 볼륨을 찾고 다시 다리를위한 운동을하지 않도록, 문제 대부분의 초보자입니다. 많은 개발을 좋아하지 않아 다리 근육 운동 후 불편과 지속적인 통증을 유발하기 때문에 운동의 복잡성을. 그리고 어떤 사람들은 시간이 있기 때문에 오랜 기간 동안 헛된에서 개최 된 운동의 다리 근육에 소요되는 결과가없는 것이라고 생각합니다. 어떻게 발생하지 않은 운동 선수의 뛰어난 성능과 함께 연습을 수행하기 싫어하는 대퇴사 두근의 허벅지를 구축하는 다리 얼마나 중요한 근육을 파악하고합니다.

하나 개의 근육

대퇴사 두근, 과학적 - 대퇴사 두근 대퇴골은 인체에서 가장 강력하다. 직접 내부, 외부 및 중간 : 이름에서 알 수 있듯이, 그것은 네 개의 헤드로 구성되어 있습니다. , 그들은 서로 떨어져 허벅지에 있는지 상관하지 말자 하나 개의 공통 힘줄의 허벅지 아래에 모든 머리를 수렴.

대퇴사 두근의 모든 운동은 네 머리의 균형 발전에 감소,이 복잡한 사랑을받지 못하는 운동의 제거는 무거운 무게로 작업 할 때 부상을 입을 수 있지만 인해 하나 이상의 헤드의 개발의 부족으로 다리 근육의 아름다움을 손상시키지 결론에 이르게. 대퇴사 두근을 개발, 같은 햄스트링과 종아리 등 다른 다리 근육 잊을 수 없습니다. 당연히, 그들은 균등하게 펌핑 될 필요가있다.

길항 근육

이두근과 대퇴사 두근 허벅지, 즉, 길항제 반대 기능을 가지고 있습니다. 신근 - 무릎 관절과 대퇴사 두근의 굴곡 다리로 실행 이두근. 하나 개의 훈련 세션에서 길항제를 통해 근무, 초보자 선수는 욕망이 사라 다리 근육을 개발하기 때문에되는 다리에서 매우 불편하고 끔찍한 고통의 결과로 받는다. 우리는 다리 팔뚝이나 대퇴사 두근을 훈련의 개발에서 완전히 제외해야하는지에 대해 이야기하지 않습니다. 많은 프로 운동 선수는 운동을 통해 "80 + 20"의 방식을 사용하는 것이 좋습니다.

1. 하나 개의 훈련에서 80 %는 쿼드에 전념하고, 20 %는 햄스트링 있습니다 - 하나, 최대 두 개의 연습.
2. 20 %가 대퇴사 두근에 대한 반면 두 번째 다리 운동에서, 반대로, 연습의 80 %, 햄스트링에 주어진.

따라서, 운동 후 며칠에 통증이 훨씬 덜 할 것이다.

적절한 워밍업은 부상을 제거합니다

유감스럽게도, 많은 체육관에서 초보자 안전을위한 강의의 행위에 대해 아무런 적절한 제어가 없습니다. 이 때문에, 경험이 부족한 선수들이 매년 수백 심한 염좌 및 근육과 다리에 관절 부상을 얻는다. 훈련이 부상에서 많은 젊은 선수를 저장 한 전에 어떤 감독의 5 분 교육 프로그램은 워밍업을 실시합니다. 충분한 몸통을 훈련 할 때 대퇴사 두근은 완전히 다른 운동을 필요로 복잡한 5 분 워밍업이 그의 팔을 스윙과 몸을 회전 수행합니다.

1. 디딜 방아의 존재에 잘 다리의 근육을 예열 5 분 조깅을 만들기에 충분하다.
2. 실행은 밧줄과 무료 스쿼트 점프로 대체 될 수있다.
3. 그럼 하나의 파일에있는 방 주위 산책을 설립했다.

기본 연습 대퇴사 두근의 개발을위한

사두근을위한 운동의 큰 다양성이있다. 그것은 아령, 바벨 및 특수 시뮬레이터로 연습.

1. 당신의 어깨에 바벨과 기본 쪼그리고. 대퇴사 두근에 대한 가장 효과적인 운동. 그네 줄에 퍼팅 떨어져 발을 어깨 너비를 넣어, 당신은 앉아해야합니다. 주로에서 웅크 리기 는 뒷면을 제어하는 것입니다 - 그것은 수준이어야합니다. 엉덩이 제어를 다시 가져 와서 무릎을 넘지하는 것은 위치를 양말해야합니다. 스쿼트 엉덩이의 가장 낮은 지점에서 바닥과 평행하게한다.
2. 그의 가슴에 바벨 스쿼트. 이 운동의 최대 대퇴 사두근의 부하 및 초기 단계 뒷면의 위치, 그녀의 Sgorbati을 허용하지 않습니다를 제어 할 수 있습니다.
3. 시뮬레이터에서 다리 확장 앉아. 그들은 다리의 근육까지 아주 좋은 따뜻한과 마찬가지로 그들은, 다리의 시작 운동에서 수행해야합니다.
4. 시뮬레이터에 다리를 눌러 거짓말. 이 운동은 어떠한 다시 문제가 있거나 제대로 쪼그리고하는 방법을 배울 수없는 사람들을위한 바벨 스쿼트로 대체 할 수 있습니다.

보조 운동

어떻게 든, 아령 앞으로 돌진 만 현재 엉덩이를 높이려는 여자에 수행되어야한다고 생각됩니다. 불완전 진폭이 아래로 무릎을 낮추고 매우 효과적으로 앞으로 작은 몸을 기울이 운동은 소년 소녀의 대퇴사 두근의 허벅지를 개발하고 있습니다. 각 다리 운동으로이 운동을 통합함으로써, 강렬한 훈련의 몇 달, 당신은 좋은 구호 대퇴사 두근을 달성 할 수있다.

그럼 해킹 쪼그리고 시뮬레이터에서 입증. 허리에 최소한의 부하가 대퇴사 두근의 개발에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 바벨 스쿼트와 다리 언론이 시뮬레이터에 누워 달리는 대퇴사 두근의 다른 머리의 부하를 변경, 다리의 수립을 변경하는 매우 편리합니다.

행하는 방법

대퇴사 두근 허벅지 운동은 특정 성능 기술을 필요로한다. 우선 우리는 완전히 무릎에 다리를 곧게 할 수없는 낮은 무게로 작동 할 때 그렇지 않은 경우도 부상을 피할 수 있습니다. 운동을하는 동안 바보 소개도 잊지해야합니다. 진심으로? 무게를 줄일 필요가있다. 필요한 운동을하는 동안 제대로 숨을 쉴 수 있습니다. 흡입 - 굴곡, 내쉬고 - 확장에.

대퇴사 두근 허벅지 - 혈압에 큰 영향을로드의 증가로 이어질 수있는 몸에 혈액의 거대한 볼륨을 펌핑하는 과정에 매우 큰 근육 심장 박동. 따라서, 세트 사이에 압력을 복원하는 데 약 2 분의 휴식을 취합니다. 당신은 운동 후 현기증을 통지하는 경우, 나머지는 확장되어야한다. 운동하는 동안, 그렇지 않으면 평범한 탈수 강도의 감소로 이어질 것입니다, 소비에 물을해야합니다.