집에서 아령 여성을위한 팔뚝 연습 : 목록

여자 톤 스포츠 그림에 더 무엇을 할 수 있을까? 가 경쟁 업체의 감탄 시선이. 그러나 슬림 수치는 모든 출산에서 제공되지 않으며, 이러한 사람들은 운이, 그들의 단위. 대부분은 자신에 일해야한다. 그리고이 과정은 체계적인하고 당신이 경우, 과학적인 접근 방식을 가져야한다. 오늘 우리는 피트니스 클럽 가입의 구입에 대한 큰 지출 돈에 의지하지 않도록 여성을위한 팔을위한 운동의 종류, 가장 효과적이고 저렴한 것이 무엇인지에 대해 이야기.

일반 팁

손에 처지는 피부의 아름다운 흔적은 다른 사람의 눈에 당신뿐만 아니라 자신감과 매력도하지 않습니다하지만, 때로는 실제 나이를 은폐하는 데 도움이됩니다. 당신이 필요로하는 자기의 사랑, 따라서 여러분이 알다시피, 훈련 한 시간이 배관공 비현실적인 얻을 수 있기 때문에, 좋은, 인내와 인내를 보는 욕망, 스포츠 장비의 최소이다. 아령 팔 운동은 근육을 톤 손을 제공하는 기본적인 생각된다.

당신의 운동은, 그것이이 필요하지 않습니다 많은 시간을 로그온해야합니다. 일반적으로 30~45분 주당 세 가지 세션은 충분하다. 따라서, 자신을 위해이 주 당 3 시간 이상 (모든 요리)를 개척하는 것이 필요하다. 동의, 이것은 당신이 감당할 수있는 전부입니다.

해부학의 비트

시작하려면 생물학의 초기 지식의 여행을. 손 - 최고 및 캡처 기능을 부여 인체의 주요 사지 중 하나. (자세한 내용은 제외) 뼈 골격 손은 어깨 관절, 팔과 손목이 포함되어 있습니다. 그러나 근육 시스템은 레이어 케이크 비슷하고 간단한 용어, 손과 팔꿈치의 확장을 규제의 뒷면을 구부리 책임이 근육의 전면 그룹으로 구성되어 있습니다.

위치 근육

이 피부 아래에서 잘 띄는 그래서 우리는 라틴어 전사, 팔뚝을 경우, 팔뚝 위치, 또는 근육의 그룹의 앞에, 그것은 큰입니다. 그것은 우리가 팔꿈치에 팔을 구부리 할 수 있습니다,이 근육이다. 연습의 도움으로 더 완화되고 손의 아름다움을 향상시킬 수있는 팔뚝의 근육을 강화한다. 후방 그룹은 삼두근 삼두근 근육이다. 그것은 세 가지 코드, 또는 머리 (긴, 측면, 중간)로 구성되어 있습니다. 삼두근은 우리의 손을 곧게하고 다시 그것을 가지고 다시 몸에 줄 수 있습니다. 운동 팔뚝에 중요한 이유입니다.

몇 가지 금기 사항

약간의 다과의 해부학의 지식은 이제 스포츠 장비의 주제에 터치 - 아령. 아령을 사용하여 집에서 팔의 운동을하고 제한 사항에 대해 기억 : 지정 즉시 필요합니다.

전력 부하가 심장 질환이 고혈압 환자, 임산부 금기이다, 근골격계의 특정 질병에 금지가있다. 당신이 그들의 운동 전력 부하에 입력하기 전에 따라서, 마음의 자신의 평화를 위해 우리는 당신이 그것을 필요로하는 경우에 의사와 상담, 좋습니다.

장비 및 결과의 선택

팔뚝 운동을 금기 사항이없는 분은 구매 아령 먼저 경량 좋습니다. 그들의 무게는 당신이 자신을 위해 설정 한 목표에 따라 달라집니다. 예를 들어, 옵션 번호 하나 : 당신이 무게를 잃고 향상시키고 자하는 근육, - 이하 일kg 다음 스포츠 장비의 무게를. 이 경우 각각의 운동을 10-15 회 반복 할 필요가 적어도 세 가지 또는 네 가지 접근 방식을 만들 것입니다. 세트 사이 못하게 많이 놓습니다.

옵션 2 : 당신은 그냥 근육을 강화하려면, 다음, 자신의 체중을 증가 삼kg에 아령을 선택할 수있는 작업이 없습니다. 이 경우, 반복은 팔에서 10까지 될 것이며, 접근 방법의 수는 동일하게 남아있을 수 있습니다. 몸이이 문제에 과용하지 않아도, 점차적으로 조심스럽게 증가 할 필요가 부하를 기억하십시오. 중요한 것은 쉘을 선택할 때, 당신은주의를 어떻게 지불해야 - 당신은 당신의 손에 그것을 유지하고 싶은 경우,이 불편하지 않습니다.

적절한 영양 섭취

심지어 그들의 훈련이 시작되기 전에 다이어트를 생각하십시오. 거기에 탄수화물의 부족 금액은 단백질이나 비타민, 제로에 노력을 줄일 팔뚝이 효과가 발휘됩니다.

단백질 - 근육 세포에 대한 기본 빌딩 블록입니다. 가금류, 코티지 치즈, 생선의 그것의 많은. 탄수화물 - 에너지 원. 그들은 우리의 몸은 곡물, 야채와 과일에서 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 배고프고 목 마른 가자하지 마십시오. 깨끗한 물을 하루에 두 개 이상 리터 - 규범이다.

그러나 기름진 음식을 피하려고합니다. 매일 음식 섭취량에서 지방의 비율은 15 %를 초과하지 않아야합니다. 하루 종일 식사를 4 개 이상이어야한다. 두 시간 점령 운동 한 시간이 될 수 후에 먹고, 먹고 자제하는 것이 좋습니다 전에. 굶주림 우유 제품을 발효 할 수있다 만족.

팔뚝과 팔을위한 운동 : 목록

시작하려면, 우리는 아령없이 예를 제공합니다.

이두근과 삼두근에 대한 첫 번째 연습을 위해 의자를해야합니다. 우리는 무릎을 약간 구부려 함께, 다시 똑바로, 의자에 다시 의자의 좌석에 몸통과 린 손바닥 뒤에 상처 팔을 발을 앉아있다. 우리는 바닥에 내려와 의자의 손에 올라가. 최대 20 배까지 될 수있는 운동을 반복합니다.

삼두근 다음 운동을 강화 목표로. 시작 위치 - 당신이 함께 다리를 (포즈 인어을) 자신의 오른쪽에 누워 할 필요가 다시 똑바로, 구부러진 무릎을, 그의 머리에 상처 뒤에 그의 왼손 규칙은 참조 남아있다. 팔꿈치 아암 지지부 동시에 절곡하여 하체. 첫 번째 연습은 20 회까지 반복한다. 지원 팔이 변경됩니다.

세 번째 운동은 손에 처지는 피부를 제거하는 데 도움이됩니다. 그것은 푸시 유사합니다. 차이점이이 떨어져 무릎을 구부리고 손 배치 어깨 폭을 수행하고 몸과 함께 팔꿈치에 구부리해야한다는 것입니다. 10 개 반복 - 20초 및 휴식을 취할 수 있습니다. 모두 10 개 세트를 시행 하였다.

전력 부하와 팔뚝 운동

삼두근을 강화하는 것이 우선. 떨어져 어깨 너비를 설정 당신의 발 아래로 팔을 서, 덤벨을 선택하십시오. 앞으로 팔을 올립니다 아래 몸통을 따라 직각으로 떨어져 그들을 이동.

둘째. , 아령을 가지고 똑바로 서서, 다시 왼쪽 뒤 오른쪽 발을 얻을 약간 무릎을 굽힘, 크로스 오버 스텝을합니다. 팔꿈치에서이 시점 벤드에서 손과 어깨를 들어 올립니다. 크로스 단계에서 속도를 변경, 시작 위치를 가지고 반복합니다. 호흡보세요. 호흡에, 아래로 이동 내쉬고 위로 이동합니다. 운동은 20 회까지 반복한다.

셋째. 바로, 허리에 왼손 낮은 단계에서 자신의 왼발이 당신의 측면에서 아령을 낮추기 위해 지금이 순간에, 오른손을 깊은 찌르기를 제시하도록 서서 시작 위치에서 무릎에서 오른쪽 다리를 구부. 몸을 들어 올리고 시작 위치까지 팔. 각 다리 운동의 반복은 적어도 10 배.

결론

다음과 같은 간단한 팁과 트릭뿐만 아니라 가능한 운동의 목록은 더 자신감을 느낄뿐만 아니라, 아름다운, 스마트 손이 없습니다. 약간의 인내 - 만 피부 늘어짐의 몇 개월 및 감소 근육 후에는 끝날 것입니다. 동시에하고 보안 조치와 몇 가지 금기에 잊지 마세요. 여기에 자신의 작품의 주요 원칙 - "전혀 해를 끼치하지 않는다". 따라서, 즐거움과 불편 함이 발생하여, 운동에 따라 장비를 변경하거나 휴식을 취하.