어떻게 벤치 프레스를 증가? 권장 사항은 초보자

사람들의 많은 체육관, 이성 항상 불변의 기쁨이었다 아름다운 가슴의 꿈에왔다. 그러나 그 같은 꿈을 얻기 위해서는 열심히 노력하는 것이 필요하다. 벤치 프레스 -이 문서에서 우리는 가슴 근육을위한 기본 운동 중 하나에 대해 이야기합니다. 우리는 다음과 같은 측면을 살펴 보자 : 운동을 수행하는 방법을 증가하는 방법 벤치 프레스를 몇 번 일주일에 더 많은 사람들을 훈련합니다.

첫째, 약간의 이론. 벤치 프레스는이다 보디 빌딩의 기본적인 운동 가슴의 발전을위한 것입니다 및 파워 리프팅, 근육 남자, 삼두근과의 일부 삼각근. 고전 :이 연습의 많은 변화가 있습니다 벤치 프레스, 벤치 프레스 경사 벤치, 벤치에 거꾸로, 좁은 그립, 그리고 다른 사람은. 우리는 이러한 유형의 모든 단지 기술의 성능이 다르다는 것을 말할 수있는 하나 또는 다른 근육에 영향을 좋든 나쁘 든,이 같은 종에 따라 때문이다. 하지만 지금은 그것에 대해하지 않습니다. 가장 중요한 질문, 정말 흥분 초보자를 분석, 시작하려면 : "어떻게 벤치 프레스를 증가시키기를"

많은 초보자는 그들이 더 많은 운동, 빠른 전원 속도와 근육 질량의 증가를 증가 할 수있을 것으로 생각합니다. 그리고 여기에 결정적인 실수가있다. 사실 그 근육 이화 작용이 지나치게 집중 훈련을 시작한다. 즉, 간단히 말하면, 그들은 분할이다. 그것은 (몸이) 그것을 채우기 위해 단백질 (근육의 건축 요소)를 사용하기 시작 이렇게하면, 에너지의 부족으로 자연적인 반응이다. 따라서, 가슴 근육을위한 운동의 최적의 양 (하나는 당신이 신속하게 자신의 성능을 향상 할 수 없습니다 zhimom하는) 4-5 7-10 반복 2-4 세트 것, 각각의 (초급 2-3). 체육관에 정기적으로 방문 (적어도 주 3 회) 매 2 주마다 사용하면 2.5-5 kg의 언론에 추가 할 수 있습니다.

다른 문제와 상담하십시오. 전용 체육관 방문을 통해 할 수 없습니다 (도 및 기타 연습) 벤치 프레스의 성능을 높일 수 있습니다.

근육 질량을 증가 물론, 근육을 개발하기 시작하고 인간의 철 작업을 할 때 당신은 참조하십시오. 당신이 영양 실조하는 경우, 종종 충분한 수면, 매일 루틴을 가지고 있지 않으며, 또한 나쁜 습관 (과도한 알코올 섭취와 흡연을) 가지고, 당신도 근육의 성장에 대한 꿈을 꿀 수 없습니다. 물론, 한 번에 3 개월마다 친구의 회사에서 음료를 가지고 있다고 주장하는 것은 나쁘다 - 바보 적어도. 우리는 바로 모든 인간? 그러나, 알코올 또는 독성 물질의 너무 잦은 사용은 일반적으로 건강뿐만 아니라 당신의 근육에뿐만 아니라 해로운입니다. 이 모든 소위 "침체"에 이르게과 근육의 성장을 둔화.

당신이 보디 빌딩의 많은 규칙을 준수하지 않는 경우, 당신은 작동하지 않습니다. 그러나 다시의 주제에 "어떻게 짧은 시간 동안 벤치 프레스를 증가시킵니다." 앞서 언급 한 바와 같이, 운동의 강도는 중요한 준수 및 영양입니다. 장비의 성능 - 그러나 또 다른 중요한 요소가있다. 첫째, (다른 종의 각각에 대해) 적절한 그립을하는 것이 중요하다. 둘째, 목 그의 가슴에 천천히주지해야한다. 셋째, 운동의 속도를 변경할 필요가 없습니다.

그리고 마지막으로 -이 경우 부상의 가능성이 있기 때문에, 무거운 무게로 벤치 프레스를 수행하기 시작되지 않습니다. 10 ~ 15 회 반복을 위해 약간의 무게 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 기억하십시오! 너무 자주 가슴을 훈련하지 마십시오. 당신이 그것을 통해 모든 운동을 작업 할 경우, 복구 시간이 없다. 최선의 선택이 될 것이라고, 일주일에 1 ~ 2 회를 처리하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 초보자를위한 운동의 권장되는 방법은 다음이다. 의는 50kg의 8 배에 벤치를 가정 해 봅시다. 그런 다음 우리는 아래에서 설명하는 원리를 따릅니다.

주 1-2 :

첫 번째 방법 - 워밍업 (는 단일 목 가능합니다)

두번째 방법 - 8h50 kg;

세번째 접근 - (7) (8) × 50 kg;

4 접근 - 최대 55kg.

주 3-4 :

첫 번째 방법 - 워밍업;

두번째 방법 - 8h50 kg;

세번째 접근 - 최대 55 ㎏ 군;

네 번째 접근 방식 - 최대 57.5 kg.

주 5 :

첫 번째 방법 - 워밍업;

두번째 방법 - 6-8h55 kg;

세 번째 접근 방식 - 최대 57.5 kg;

네 번째 접근 방식 - 최대 60kg.

또한, 모든 사람은 결과가 매우 느리게 상승 소위 정체 단계입니다. 여기에, 무게는 개별적 이상을 선택해야합니다. 그러나, 한 달에 적어도 2.5 kg 증가한다.

당신이 체육관을 방문 할 수없는 경우에는 벤치와 팬케이크 집과 바의 벤치를 구입할 수있는 옵션이 있습니다. 물론,이 모든 장비는 매우 부피가 있지만 차고 또는 지하에 배치 할 수 있습니다. 슬픔은 올림픽을 구입하는 것이 좋습니다. 팬케이크 - 바람직하게는 5 kg (예를 들어 5 내지 20 kg)의 범위. 벤치 프레스 바벨에 대한 벤치 조정에 맞게 목 쉽고 수 있어야한다.

이 또는 그 디테일을 살 돈이없는 경우, 당신은 모든 것을 스스로 할 수 있습니다. 벤치 프레스 벤치 자신의 간단한 버전의 손으로 - 아주 가벼운 디자인은 위에서 볼 수 중 하나가 그 많은 도면이있다. 팬케이크와 스탬프 생김에서. 사실은 특별한 Tokarski 기계 및 다른 도구없이 자신의 매우 어려운를 만들 수 있다는 것입니다. 따라서 돈을 저해 가장 가까운 스포츠 가게에 실행! 나는 벤치 프레스, 그리고 다른 많은 흥미로운 세부 사항을 증가하는 방법의 문제는, 우리가 바라 보았다 생각합니다. 훈련에 행운을 빕니다!