어깨 운동

좁은 허리와 넓은 어깨는 - 그것은 남성 아름다움의 고전 이상적입니다. 그것에 도달하기 위해 많은 년 동안 훈련을하고 있습니다. 무거운 하중 - 과정에서 최선의 어깨를위한 운동 종종 있습니다. 다른 사람들이 열심히 일해야하는 동안 일부 출생 데이터 도움, 빠른 결과를 달성했다.

어깨에 운동을 수행, 그것은 몇 가지 규칙을 기억 가치가있다. 하나의 방법에서, 다섯 반복보다는 더 이상이 없어야합니다. 최적의 교육 - 6 ~ 8 운동이다. 그들 각각 8-12 담당자의 4 개 세트에 계산 될 수있다. 또한 작업은 구제를 공부하기 적합 중소 같은 껍질 큰 무게를 가질 가능성이 있지만 손실 근육의 양. 그리고 물론, 당신의 훈련 프로그램은 가슴과 뒷면의 부분 정교화를 포함해야합니다.

어깨에 기본 연습 - 그것은 누르면 및 스윙. 첫 번째 유형은 질량을 향상시킨다. 그리고 두 번째는 근육의 특정 그룹을 목표로한다. 그래서, 그의 어깨에이 운동을 고려하십시오.

의 때문에 머리의 앉은 자세에서 바벨 벤치 프레스로 시작하자. 기차 승모근의 근육, 삼두근, serratus 앞쪽과 삼각근의 중간 부분. 이 운동은 앉아서 서 모두의 위치에서 수행 할 수 있습니다. 흡입 후 다음 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아가, 그의 머리 위에 올려 막대를 짠다.

가슴 벤치는 삼각근의 중앙 및 전면에 부담을. 그것은 모두 서서 누워 수행 할 수 있습니다. 상단에 바벨 그립을 가져 가라. 그의 가슴에 누르면, 앞으로 그의 팔꿈치를 기대고 벌립니다. 부하를 증가시킬 필요가있다. 호흡, 들어 올려, 막대를 짠다. 이 시점에서 손을 똑바로해야, 쉘은 머리의 수직 위치에 있어야합니다. 그 순간, 완전히 줄을 누를 때 내쉬고. 이 연습은 좁은 또는 넓은 그립을 의미합니다 수행합니다. 이 두 경우에 근육의 다른 유형을 prokachany 것입니다.

나쁘지 펌프의 어깨는 장착 위치에서 벤치 프레스 아령. 이 연습에 서는 심각한 신체 훈련을 가진 사람에 의해 성취 될 수있다. 그래서, 벤치에 앉아서 상단에있는 아령 손잡이를 복용, 가슴에 가져다 동시에 앞으로 직면 손바닥. 밖으로 호흡 완전히 팔을 곧게 후 아령을 쥐어 짜기, 내쉬고. 할 수없는 동시에하지만 교대로 껍질을 들어 올립니다.

턱 링크 바. 지판 위에 그립을 쉘은 어깨 너비보다 약간 높아야한다. 약간 허리에서 허리를 아치, 어깨 펴. 팔꿈치는 손에 용해하고 그들을 끌어. 이 뻗기 전에 최고의 어깨 근육. 참고 : 움직임이 그녀의 팔꿈치를 구부려 수행과 이혼, 속도가 느리고, 몸 굽히고하지 않습니다. 흡입 한 후 호흡을 유지 하고 엄격하게 수직 방향으로 이동, 쉘을 올립니다. 바이 턱에 도달하면 숨을 내쉬고 강한 근육 긴장 어깨. 원활하게 원위치 하부 아암. 사이클을 여러 번 반복합니다.

이제, 마히처럼, 그의 어깨에이 운동을 고려하십시오. 이미 언급 한 바와 같이, 그들은 개별 근육 그룹을 펌핑. 기본 희석 아령 중 하나는 손에있다. 어깨, 그네 및 극상근 열차. 피트 - vypryamte 다시 떨어져 어깨 폭, 약간 껍질 손 팔꿈치의에서 벤드합니다. 호흡. 자신의 숨을 그의 머리 위에 머리 위로 덤벨을 들어 올립니다. 숨을 내쉬고. 이 호에서 수행하고 엄격하게 몸통면에 있어야합니다. 덤벨 이미 어깨 수준에있는 경우에 팔을 확장 어깨 관절. 팔을 굽힘없이, 날숨과 함께 천천히을 낮 춥니 다.

서있는 동안 다른 방법으로 아령. 전면 헤드 개발 삼각근. 이 훈련은 정기적으로 막대를 흔들 자에게 보조 중요하다. 당신의 측면에서 팔을 내려, 아령을 가지고 일어 서서. 넓은 아크에서 그의 머리 위에 그들 중 하나를 올립니다. 그런 다음 부드럽게 팔을 내립니다. 동시에 제를 올린다. 하여 아령 얼굴에서 당신을 분할 그래서 암이 아닌 측면으로 이동합니다.

좋은 당신의 후면 삼각근 머리를 개발의 어깨에 일부 운동. 방법, 예를 들어, 기울기에 서있는 위치에서 손에 번식 손. 아령을 가지고, 팔 새끼 손가락이 앞으로 구부 약 사십 오도 또는 조금 더 엄지 손가락 이상과 같은 방법으로 양쪽에 펼쳐. 아래로 천천히 낮은 포탄입니다. 그런 다음 같은 호에서 아령으로 팔을 들어 올립니다. 손 똑바로 유지한다.