많은 양의 철분을 포함하는 제품. 철에 대한 일일 요구 사항

철 결핍은 영양 부족에 찬성 가장 일반적인 형태입니다. 대부분의 경우 질병은 임신 여성과 어린이들 사이에서 발생합니다. 실패는 철 결핍 성 빈혈로 이어질과 질병과 감염에 더 취약 할 수있다이 미량 원소의 부족을 얻었다. 또한, 임신 한 여성의 조산을 트리거 할 수 있습니다.

몸에있는 철의 주요 역할은 - 몸 전체에 산소를 운반합니다. 이는 인체의 모든 부분에 폐에서 산소 운반 헤모글로빈라는 화학 물질의 주요 구성 요소 중 하나로 작용한다. 철은 주로 우리의 간과 근육에 축적.

이 추적 미네랄이 많은 음식에서 찾을 수 있으며, 두 가지 형태로 존재 : 헴 (heme) 및 비 헴. 첫 번째 종류는 더 나은 몸에 흡수 및 동물성 식품에 존재한다. 이 생선, 가금류 및 육류. 어린 양, 쇠고기와 돼지 고기는 몸의 정상적인 기능을 위해 다이어트에 충분합니다. 비 헴 철은 콩, 콩과 식물, 녹색 잎이 많은 야채와 일부 과일 (비타민 C와 함께 철의 내용) 등의 야채 소스에서 주로 발견된다.

신체의 유지 보수 철 균형

몸에 미량 원소의 균형을 유지하기 위해서는 음식을 매일 손실되는 양을 보충 할 필요가있다. 그것은 대변, 소변, 피부 세포, 땀, 머리와 손톱을 몸 밖으로 온다. 여성도 생리 기간 동안 철의 손실을 발생, 그래서 그들은 다이어트에 미량의 큰 번호가 필요합니다. 또한, 각 사람은 장기적으로는 적절한 수준을 유지하기 위해 매일 식단에 물질의 충분한 양을 필요로한다.

체내 철의 필요한 용량을 수신하지 않은 경우, 점차 감소 본체에 보유한다. 이 철 결핍 성 빈혈을 개발할 수 있습니다 오랜 시간 동안 계속됩니다.

다이어트 철의 근원

소비해야 철의 양은, 연령과 성별에 따라 달라집니다. 이 요소의 가장 좋은 소스는 동물 제품에서 만들어집니다. 이것은 주로 붉은 고기 와 간. 그러나 물질과 같은 비 동물성의 좋은 점유율을 얻을 수 있습니다.

그래서, 얼마나 많은이 미량 원소의 하루를 받고해야 하는가? (그들은 임신하면 더 많은 27과 밀리그램에 의해)이 시대의 사람들은 단지 8 mg의 필요 동안 19 세에서 50 세 사이의 연령 범위의 여성은, 철의 18 밀리그램을 하루에 섭취해야한다.

의사들이 말하는 것처럼, 음식, 동물과 식물 소스 철의 두 가지 유형이 있습니다. 두 가지 유형이 다이어트에 지속적으로 존재하는 것이 중요합니다. 정기적으로이를 달성하기 위해, 알 필요가 철을 함유 식품을 다량을. 대략적인 목록은 무엇인가?

간

간 및 내장과 같은 동물의 이러한 내부 장기는 다른 미네랄, 비타민과 단백질의 내용의 형태로 추가 보너스 철의 최고의 소스 중입니다. 조각 당 약 5 mg의 - 쇠고기 간은이 미량 원소의 매우 높은 함량을 다릅니다. 이 제품의 일부는 성인 여성의 철의 일일 요구 사항 중 하나 이상 분기에 의해 덮여있다. 그것은 또한 또한 비타민 C가 많이 포함되어 있기 때문에 돼지 간은 요리 상상력을 스윙 할 수있는 좋은 기회를 제공하는, 달콤하고 온화한 맛, 또한 좋은 선택이 될 것입니다.

그러나,이 제품은 콜레스테롤의 높은 함량을 가지고 있기 때문에 간 쇠고기 또는 돼지 고기는 적당한 양으로 섭취해야 있습니다. 이 제품에 포함 된 비타민 A의 너무 높은 수준의, 출생 결함을 일으킬 수 있기 때문에 임신 한 여성들은 다이어트에 간장의 양을 제한해야합니다.

당신이 겨의 팬이 있다면, 당신은 안전하게 다른 동물성 단백질을 사용할 수 있습니다 - 예를 들어, 계란 노른자 나 붉은 고기 (제품에 반 컵을 철의 3 밀리그램을 포함). 어린 양 또는 쇠고기 헤모글로빈을 유지하기에 충분한 것이다. 이들 제품은 2 100 mg을 미량 원소 3 g를 차지한다.

해산물

해산물과 같은 이러한 음식은, 또한 필수 미량 원소를 많이 얻을 도움이 될 것입니다. 이매패 류는 오징어 (예, 홍합, 굴) - 철분이 많이 포함 된 제품뿐만 아니라 아연과 비타민 B12입니다. 하나는이 물질의 3 ~ 5 밀리그램에서 굴을 먹을 제공합니다. 따라서, 바다에서 같은 음식의 접시를 즐기고,이 추적에 대한 매일의 필요를 초과한다.

굴, 홍합 등의 조개류가 당신의 일상 메뉴에 포함되지 않을 경우, 많은 양의 철분을 포함하는 다른 해양 제품으로 대체. 그들은 조개에 열등하지만, 예를 들어, 대구, 연어와 참치, 또한 미량 원소의 좋은 소스입니다.

병아리 완두콩

이 콩과 식물은 잘 철 (컵 제품 당 철의 5 mg)을 함께 몸을 제공하고, 단백질의 큰 용량을 제공합니다. 이 병아리 콩 채식주의 이상적인 옵션을합니다. 이 제품 - 샐러드와 파스타 요리에 맛있는뿐만 아니라,뿐만 아니라 복합 살사 형 소스를위한 좋은 성분.

당신이 복잡한 요리의 팬이 아니지만, 정기적으로 많은 양의 철분이 포함 된 음식을 먹고 싶은 경우에, 당신은 당신의 자신의 집에서 만드는 머스을 준비 할 수 있습니다.

전곡 뮤 즐리와 죽

당신이 아침 식사 음식 시리얼을 사랑합니까? 이것은 당신이 모든 유용한 미량 원소와 비타민의 사용으로 하루를 시작 할 수 있도록 탁월한 선택입니다. 당신이 구입하기 전에 제품 라벨을 확인하고 화학 성분을보고해야합니다. 곡물의 일부 유형의 90에서 다른 비타민과 미네랄 (섬유, 아연, 칼슘, 비타민 B)와 동시에 매일 필요가 철의 100 %를 제공합니다.

호박 종자

이 인기 전채 가을 철에 매우 풍부한 있다는 사실을 알고 계십니까? 유리 핵 물질을 10 ㎎ 정제되었지만 전체 종자 하나의 유리는 2 mg의 철을 포함한다. 즉, 도움이되는 다양한 요리를위한 완벽한 성분이다. 씨앗은 좋은 맛과 다른 제품과 결합하기 쉬운, 그래서 그들은 종종 빵이나 비스킷뿐만 아니라 샐러드의 사각 사각 한 성분에 추가됩니다. 의사는 구운 무염 구입하는 것이 좋습니다 호박 씨앗을 하고, 신속하고 건강한 간식으로 편리한 보관하십시오.

콩

콩과 식물의 절반 컵 4 개 이상의 mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 그것은 몸에있는 대부분의 화학 공정에 관여하는 혈관과 면역 시스템 및 망간 -necessity 영양의 유지 보수를 촉진 구리와 같은 필수적인 물질의 훌륭한 소스이다. 또한, 대두 단백질 섬유가 높고, 그 조성물 중의 비타민과 아미노산이 풍부하다.

영양사는 복합 야채 요리에 콩을 추가하는 것이 좋습니다. 또한, 그들은 파스타 요리에 맛있는 추가 될 수 있습니다. 그들은 자신의 사용할 수 있습니다 원하는 경우, 조금 바다 소금을 뿌린다.

콩

콩 모든 성적은 철의 우수한 공급원이며, 3 내지 컵당 화합물 7 mg을 함유한다. 많은 철분을 함유 식품을 선택, 많은 사람들이 그들을 사용하는 방법에 대해 생각하고있다. 콩은 이러한 문제를 만들지 않습니다. 그것은 몸에서 철분의 흡수를 촉진하는 비타민 C이 영양소, 높은 콘텐츠를 양배추, 고추, 브로콜리, 콜리 플라워 등의 제품과 결합 될 수있다. 또한 그녀의 퓌레가 생 야채와 함께 수프에 추가됩니다에서 요리, 샐러드에 콩을 추가 할 수 있습니다. 가능성은 거의 무한합니다!

렌즈 콩

이는 철의 함량이 높은 것을 특징으로 콩의 다른 유형이다. 조리 된 콩 유리 제품 마이크로 6 mg의 (더욱)을 제공한다. 또한 혈당 수준을 유지하기 위해 빠르게 포화 섬유, 낮은 콜레스테롤이 풍부뿐만 아니라 도움이됩니다. 이 제품은 또한 요리 매우 다양한 성분이며, 거의 모든 식사에 추가 할 수 있습니다 - 스프와 샐러드에서 햄버거 등 패스트 푸드로.

시금치

철 (기사에서 제시 목록)를 포함하는이 제품은 시금치를 포함해야합니다. 그리고 원유 및 열처리 제품은 미량 원소의 훌륭한 소스입니다. 이 경우, 시금치의 사용은 몸이 더 쉽게 영양소를 흡수하는 데 도움이됩니다. 하나의 유리 요리 제품은 본체 (6) mg의 철, 또한 섬유, 단백질, 칼슘을 충분히하고, 비타민 A와 E를 제공합니다

많은 본당의 녹색 잎이, 특히 아이들을 좋아하지 않는다는 사실에도 불구하고, 그들은 비밀 성분으로 정교한 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다. 어린이를위한 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 할 때 특히 유용합니다, 당신은 잘게 다진 시금치, 야채 라자냐와 계란을 스크램블 요리 할 수있는.

참깨

참깨 쾌적한 열매의 맛을 동시에 철분의 훌륭한 소스를 제공합니다. 이 씨앗 종자 작물, 유리 제품에서 철의 20 밀리그램이 포함되어 있습니다. 또한, 이들은 예컨대 인, 구리, 비타민 E, 아연 등의 필수 영양소가 다수에 의해 구별된다. 다이어트에 씨앗을 설정하는 가장 쉬운 방법은 - 샐러드에 추가하는 것입니다. 참깨의 각 스푼은 당신의 매일 식단에 철의 밀리그램을 추가합니다. 또한,이 씨는 과자와 디저트의 다양한 사용할 수 있습니다.

그래서 우리는 많은 양의 철분이 포함 된 제품을 고려했다. 그들은 훌륭한 진미하지 않고, 쉽게 귀하의 일일 식단에 통합 할 수 있습니다. 그러나, 위의 목록은 철의 얼마나 많은 질문에 완벽한 대답을하지 않습니다. 이 추적 미네랄는 또한 많은 열매와 과일 (건포도, 살구), 말린 과일 (무화과, 건포도)에서 발견된다. 당신은 매일 다이어트가 균형되어야 함을 기억해야합니다.