등을 맞댄 훈련 : 기본적인 운동, 포괄적 인 프로그램 및 의견

체육관에서 근무하는 동안, 남성들은 등판 훈련에 특별한주의를 기울이며, 발달 된 넓은 근육이 없으면 운동 선수의 조화로운 실루엣이 불가능하기 때문입니다. 여자들이 우세하게 다리의 근육을 훈련시키고 이것이 논리적이라면, 그 남자의 제일 먼저하는 것은 등 뒤에서 근육의 훈련 이어야한다 . 넓은 등은 몸의 불완전 함을 숨기는 데 도움이됩니다. 넓은 허리와 같은 좁은 경 사진 어깨. 남자들은 항상 등 훈련으로 끌립니다. 넓은 등판을 펌프질하는 방법은 모두가 알고 싶어합니다.

등 근육의 구조

연수 프로그램이 준비되는 방법을 이해하려면 근육의 구조와 기능을 이해해야합니다. 등 근육은 깊고 피상적으로 나뉘어져 있습니다.

첫 번째 유형에는 다음이 포함됩니다.

• 횡격막 근육은 척추를 안정시키는 기능을하며 근육 회 전근, 다발성 근 및 반 타원형으로 구성됩니다.
• Extensor 근육은 척추 운동의 기능을 수행합니다. ilio-costal, longest 및 awned로 구성됩니다.
• Rhomboid, 사다리꼴 및 견갑골을 들어 올리는 근육은 어깨 거들의 움직임에 기여합니다.

두 번째 종류는 다음을 포함 할 수 있습니다 :

• 가장 넓은 근육, 팔의 앞뒤로 기능하는 기능;
• 광장, 측면 굽힘에 대한 책임.

어떤 근육을주의해야합니까?

초보자들은 상체 훈련에 대해 걱정하고 있습니다. 넓은 등판을 펌프질하는 방법은 모두가 알고 싶어합니다.

몸의이 부분의 모양은 폭이 가장 넓은 근육을 펌핑하거나 운동 선수가 말하는 것처럼 날개를 바꾸어 변경할 수 있습니다. 이 지역의 증가 덕분에 운동 선수들이 그렇게 노력하는 V 자 모양의 그림이 만들어졌습니다.

또한 아름다운 사체는 사다리꼴을 훈련하여 형성됩니다. 이 근육 그룹은 3 개의 지역 : 상단, 중간 및 하단으로 구분됩니다. 특히 어깨와 목 사이의 부위에 특별한주의를 기울입니다.

등의 훈련 용 신전자는 척추의 스폰지를 만들 수 있으며, 근육의 등의 효과를 만들어냅니다. 또한 신근 증은 몸의 다른 부위를 펌핑 할 때 큰 무게로 작업하는 것을 도와줍니다.

사다리꼴 바로 아래에있는 편평한 근육의 훈련은 아름다운 등을 형성하기 위해 조심스럽게 연구해야합니다.

다시 훈련의 특징

분할 시스템을 연습 할 때 등의 운동을 손, 어깨 또는 다리의 하중과 결합 할 수 있습니다. 당신의 활동이 무거운 육체적 인 노력과 연관되어 있다면, 당신은 3-4 개의 접근법을 수행해야하며 등뒤로 운동을해야합니다. 당신이 앉아있는 직업을 가지고 있다면, 6-8 가지 접근법을 만들 수 있습니다. 이것은 사람들이주의를 기울이는 주요 근육 그룹이기 때문에 매우 인기있는 훈련 용 뒷다리와 체중 용 팔뚝입니다.

등은 훈련 중에 외상을 입는 것이 가장 쉽고, 대부분 골다공증, 척추 헤르니아, 척수 신경의 협착 및 다른 유사한 문제로 고통을 겪습니다. 미래에 그러한 질병을 피하기 위해서는 척추에 과부하가 걸리지 않도록 올바른 기술을 수행하기 위해 작은 규모로 교육을 시작해야합니다.

등 근육을 증가시키기 위해서는 2-3 회 연습하는 것으로 충분합니다. 등뼈의 질량에 대한 훈련은 운동에서 5-7 반복을 포함해야합니다 (10-15).

지역별 운동

조건부로, 등 교육은 3 개의 구역으로 나누어 져 있습니다 : 상단, 중간, 하단. 당신이 체중을위한 등 훈련을 수행하는 경우, 운동은 기본 및 격리 모두 수행해야합니다. 맨위로 :

• 슬로프에서 막대로드;
• 풀업;
• 위쪽 블록에서 머리를 당깁니다.

중간에 :

• 벤치에서 한 손으로 아령을 당기십시오.
• 아래쪽 블록에서 벨트를 당깁니다.

하단 부분 :

• 과신 장;
• 데 드리프트;
• 바벨과 슬로프입니다.

운동은 허약 한 사람들에게 특히 효과적입니다. 그들은 근육 코르셋을 강화하고 부상의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.

기본 연습 수행 기술

뒤의 질량에 훈련에는 반드시 기본적인 운동이 포함되어야한다 :

• 당겨.

그립의 너비를 변경하면 등의 다른 부분을 운동 할 수 있습니다. 그립이 넓을수록 위도가 커집니다. 운동을 할 때 등을 당겨야하고 팔뚝이 꺼지며 어깨를 귀로 당기지 마십시오.

체중이 적 으면 손질하기 쉽고 팬케이크 또는 덤벨이 달린 벨트, 모래로 무게를다는 에이전트를 추가로 사용할 수 있습니다.

반대로 자신의 몸무게를 올릴 수없는 경우에는 "Graviton"시뮬레이터에서 운동을 수행 할 수 있습니다. 여기에는 하중이 가해 지는데 이것은 평형 추입니다.

• 데 드리프트.

이 운동을 수행하려면 펌핑 프레스와 뒷다리 신근 연장이 있어야 부상을 피할 수 있습니다.

운동을 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이지 않고 한 줄 아래로 천천히 내립니다. 막대는 한 궤도를 따라 무릎을 따라 미끄러 져 나와야합니다.

• 슬로프에서 스러스트로드.

자세 - 45도 각도로 무릎을 구부린 어깨 너비의 발바닥은 직선 위에 있습니다. 막대는 엉덩이 위로 미끄러지 듯이 위장으로 당겨집니다.

고립 된 운동을 수행하는 기술

격리 된 운동은 운동이 끝날 때 근육을 강화시키고 기본 운동을 수행 할 때 영향을받지 않는 섬유를 포함시킵니다.

• 한 손으로 아령을 찌르십시오.

왼쪽 발과 왼손을 벤치에 놓고, 뒤쪽은 바닥과 평행하게, 오른손은 덤벨을 잡고 등을 당기면서 팔꿈치를 구부린다. 최상위 지점에서는 등을 돌릴 필요가 없습니다.

• T- 시뮬레이터의 추력.

실행 원리는 막대 막대와 동일합니다. 이 운동은 부상이있을 경우 다시 대량 훈련을 포함합니다.

• 위쪽 블록에서 추력.

풀업에 좋은 대안. 벤치에 앉아 넓은 손잡이를 잡고 손을 아래로 당기면 손이 편안해야합니다.

• 하부 블록에서 추력.

벤치에 앉아서 허리를 똑바로 세우고 어깨 끈을 벗고 기계를 당기십시오.

• 과신 장.

우리는 벤치에 누워, 골반은 베개에, 우리는 몸을 아래쪽으로 내리고 뒤를 둥글게하지 않고 뒤가 다리와 같은 선상에 올 때까지 위로 올립니다.

체중에 대한 근육 훈련 프로그램

교육 목적에 따라 특정 프로그램이 선택됩니다. 일부 운동의 포함 / 제외와 함께 근육의 부하를 변경할 수 있습니다.

모든 남자들은 너를 뒤통수 치는 방법에 관심이있다. 교육 프로그램은 다양합니다.

이 콤플렉스는 뒷부분의 모든 부분을 펌핑하는 데 도움이되며 대체해야 할 4 가지 교육 옵션을 나타냅니다.

예열 운동을 시작하기 전에 5 분간의 심장 강화를 수행하는 것이 중요하며 무게없는 몇 가지 예열 접근법을 만들어야합니다.

등 교육

훈련	접근 방식	반복
첫째, 다섯 번째 주
풀업	4	맥스
Superset : 위쪽 및 아래쪽 블록에서 견인	4	10
로드로드 경사	4	10
둘째, 여섯 번째 주
Superset : 상단 블록에서 트랙션 + 풀업	4	10 및 15
하부 블록으로부터의 추진력	3	맥스
초안 뒤로	4	10, 10, 8, 6
한 손으로 낮은 블록에서 추력	3	10
셋째, 7 번째 주
풀업	4	최대, 10, 8.8
상부 블록으로부터의 추진력	3	10
로드로드 경사	4	8, 6, 6, 5
교대로 손으로 하부 블록으로부터 추력	4	15 일
넷째, 여덟 번째 주
트리톤 : 풀업 + 아래쪽 블록에서 위쪽으로 당기기 +	3	10 시까 지
상부 블록으로부터의 추진력	3	12
초안 뒤로	3	맥스

훈련 용 스포츠 영양

등 근육을 훈련하는 것은 힘들고 상당한 에너지 소비가 필요하므로 신체의 회복 속도와 내구성을 높이기 위해 첨가제를 사용하는 것이 합리적입니다.

근육량의 증가를 위해 geyner, protein, creatine을 사용하여 glutamine을 복원하여 근육을 부패로부터 보호 할 수 있습니다 - BCAA. 이 모든 것이 가능한 한 빨리 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 회사의 스포츠 영양이 가장 잘 선택되며, 조언자가 당신에게 물어볼 것입니다. 오늘날 많은 제조업체가 있으며, 각 제조업체는 제품에 대한 열정을 더합니다.

유용한 물질의 부족으로 인해 근육이 성장하지 못하기 때문에 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 신체 1kg 당 단백질과 탄수화물을 매일 섭취하는 것이 필요합니다. 구성 요소의 결함을 만들었지 만 열심히 훈련하게되면 결과를 얻을 수 없습니다. 근육은 적절한 양의 탄수화물과 단백질로 성장합니다. 단백질은 근육을위한 음식의 주요 원천이며, 닭 가슴살, 달걀, 코티지 치즈에서 발견됩니다.

뒷 연습 문제에 대한 피드백

운동 선수의 간증이 보여 주듯이 기본 운동을 기초로 사용하여 질량을 등지고, 여분으로 분리하면 근육을 강화하고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 근육은 충분한 비대에 노출되어 모든 운동 선수가 열망합니다.

기본 운동은 신체의 추가 근육을 사용하는 복잡하고 다 관절입니다. 모든 근육 그룹에 기초를 두어, 당신은 전체 몸의 진보적 인 조화되는 성장에있는 믿을 수없는 결과를 달성 할 수있다.

많은 운동 선수에게 매스업을위한 등판 훈련이 가장 좋아하지만 이것이 종종 훈련 할 수있는 것은 아닙니다. 등은 큰 근육이며 휴식과 회복에 시간이 걸리기 때문에 일주일에 한 번 운동을 수행하면 충분합니다.

이 사업에서 가장 중요한 것은 그것을 과장하지 말고, 근육을 펌핑하는 것은 다소 복잡한 과정이며, 마음으로 접근해야합니다. 운동, 적절한 수면, 적절한 영양 섭취와 함께 목표를 달성하고자하는 올바른 기술은 원하는 결과를 가져올 것입니다. 중요한 것은 - 멈추지 말고.