체육관에서 집에서 삼두근 운동

오늘날의 세계에서 남성과 여성이 힘의 펌핑 손 표시를 느낀다. 삼두근 운동은 시간의 일부뿐만 아니라 프로 선수뿐만 아니라 보통 사람들이 걸립니다. 온 사람들이 다리 근육 의 관심은 매우 드문 지불하지만, 바로 눈에 띄는 훈련 삼두근의 결과.

처음 눈에 보인다 불행하게도, 원하는 구조가 그렇게 간단하지 않다 달성했다. 또한, 많은 사람들이 단순히 적절 상황과 자신의 힘을 평가하는 방법을 모르겠어요. 모든 선수는 균형 잡힌 환자해야합니다. 몇몇은 부하를 증가, 가속 속도로 목표에 도달. 대부분의 경우 이러한 상황에서, 건강 악화와 욕망은 세련된 삼두근을 사라집니다해야합니다.

왜 기차

훈련 왜 프로 운동 선수는 알고 이두근과 삼두근을. 어느 날, 그들은 물론, 가능한 결합,하지만 여전히 많은 코치는 다른 날에 그들을로드, 이러한 근육의 훈련을 분할하는 것이 좋습니다.

함께있는 큰 팔뚝의 소유자가되기 위해 노력 선수의 많은,하지만 사실 그것은 대부분의 삼두근을합니다. 그는 근육의 개발과 강화 패션에 항상 있기 때문에 사람의 모습이 훨씬 더 있습니다.

또한, 강건하게보고하기 위해, 당신은 또한 시간과 지출해야 삼각근을. 포괄적 인 교육 손 덕분에 말도 보이지 않는 것입니다. 그러나 주안점은 여전히 삼두근을하고 가치가있다. 어떤 연습에서는 항상 활성화 삼두근을 (누워 또는 서, 앉아). 그것은이 결론에서 다음 - 제대로 어깨와 가슴 근육을 개발하기 위해 딱 맞는 훈련 삼두근로써 기회를.

두 여성과 남성이 훈련하고 그들이 그것을 할 방법 팔의 근육을 개발할 수 있습니다. 모든 사람 - 완벽한 몸과 목표를 달성하기 위해 기꺼이 자신의 생각을 가진 사람입니다.

기본 원칙

모든 훈련은 (가슴, 삼두근은, 다시, 펌핑 여부 어깨 - 중요하지 않습니다) 모두에게 긍정적 인 결과를 줄 것이다. 점차적으로 스트레스를 증가 후 한 사람이 자신의 증가를 지적, 근육에 적절한 통증을 느낀다.

팔에 근육과 관련된 고정 관념, 사람들은 그들 자신에 부과. 많은 사람들이 너무 자주 부하가 우수하고 매우 빠른 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다. 그러나 그렇지 않다. 프로세스가 가속화 될 경우 근육이 완전히 개발하지 않습니다. 소위 부정 행위는 단지 대회 등의 성능을 향상시키고 자하는 프로 운동 선수를 위해 존재한다. 적절한 영양과 완벽하게 만들어 모드는 스트레스와 부상없이 정상 속도로 가속 복귀를 복구하는 데 도움이됩니다.

당신이 당신의 자신의 훈련 프로그램을 구성하기 전에 다음과 같은 규칙을 기억해야한다 :

• 삼두근 부하는 일주일에 한 번해야한다;
• 각각의 연속적인 운동은 이전보다 가벼운해서는 안됩니다;
• 하나의 운동은 적어도 세 가지 세트로 구성한다
• 당신이 10-12 반복에 대해 수행 할 수 있도록 장비 중량을 선택해야합니다;
• 이 프로그램은 삼두근의 모든 부분을 행사한다
• 운동은 완전한 휴식을 할 사이에 (당신은 훈련 삼두근 또는 그 반대로 후 가슴을 넣을 수 없습니다).

해부

너무 복잡하지 않은 주요 교육 삼두근 운동은 가정이나 전문 장비와 체육관에서 중 하나를 수행 할 수 있습니다.

삼두근 -이 하나의 개체가 아닙니다. 많은 초보자 삼두근 세 헤드 (따라서 이름)가 있는지 모른다. 삼두근의 긴 내측 및 외측 머리는 요소입니다. 남성과 여성 운동이 그들 사이에 약간의 차이를 가질 수 있도록 그들 각각은 하나 또는 다른 형태의 책임이있다.

측면은 외부 어깨에 있으며 말굽 모양의 근육의 형성에 대한 책임이 있습니다. 상완골 함께 - 중간은 중간 라인의 방향에 위치하지만, 긴 (큰)입니다.

삼두근의 주요 기능 - 스트레이트 닝 및 굽힘 팔. 그러나 긴 머리,뿐만 아니라, 또한 몸을 따라 손의 움직임에 참여하고있다.

연습 문제

통일 교육 이두근 / 삼두근 (어깨, 등, 가슴) 초보자를위한 매우 중요합니다. 젊은 사람들은 이러한 근육에주의를 지불하고 최대로로드하려고합니다. 하지만 여전히 어떤 경우에 웨이트 트레이닝을 많이없이 복용 할 수 없음을 기억해야한다. 모든 부하는 그가 명확한 시간 프레임에 대해 수행해야하는 모든 사람을위한 규범이, 그에 따라, 점차 증가하고있다. 무게 장비 및 반복 횟수는 과용하고 자신의 프로그램에 만들려고하지 않습니다 코치를 결정합니다.

교육의 주파수

삼두근 운동은 항상 완벽하게 전체 프로그램에 포함되어야한다. 각 사람은 어깨와 가슴을로드 할 때, 측면 내측 긴 머리가 활성 모드로 전환 있음을 알고 있어야합니다. 가장 좋은 방법은 삼각근과 삼두근 근육에 대한 훈련을 결합하는 것입니다. 어깨에 운동의 총 개발 너무 많은 옵션, 그래서 그들에 불필요한 부담을 두려워해서는 안된다.

스포츠 신규 이민자 충분히 부하 가슴 근육과 어깨 될 것입니다. 그런 사람들은 삼두근을로드하는 특정 날짜 할당 할 필요가 없습니다하십시오. 그러나 근육이 적응하고 정규 교육에 익숙해있을 때, 후에는 삼두근에 운동을 추가 할 수 있습니다.

프렌치 프레스

이미 위에서 언급 한 바와 같이, 삼두근 운동은 여러 운동을 결합합니다. 가장 일반적인 중 하나는 프렌치 프레스입니다. 강조는 수평 위치에 손의 연장에 있기 때문에, 너무 많은 무게를 두지 필요 충족합니다. 그리기 섬유 - 여기에 대부분의 측면 머리, 그리고 운동의 목적을 참여하고있다.

처음 눈에 보인다 열차 (어깨 삼두근)는 프렌치 프레스, 기술은 그렇게 간단하지 않은의 구현을 포함한다 :

1. 당신의 손을 인상, 플랫 벤치 (안 경)에 누워서 게시물을 제출하도록 길잡이를 요청하십시오.
2. 상단 그립의 도움으로 게시물을 촬영, 당신은 손이 그의 이마 주위에 있었다 그래서 팔을 구부릴 필요가있다.
3. 그런 다음 최대 및 제 휴식을 굽혀지지 않은 손을 다시 구부리십시오.

이 운동은 완벽하게 모든 사람을 수행 할 수. 그것은 교육의 시작 부분에 프렌치 프레스 작업을 수행하는 것이 가장 바람직합니다, 그러나 약간 굽혀 펴기 후. 모든 당신은 약 15 담당자와 4 개 세트를 할 필요가있다.

그것은 더 오른쪽으로 이동을하는 것이 아니라 조명 기둥으로, 오히려 더 압력을 느끼고 자신을 강제로보다,하지만 잘못된 구현하기 때문에 그것을 취할 체중이 많이 필요하지 않습니다. 발은 바닥에 명확해야합니다. 우리는 벤치에 넣어 경우, 당신은 쉽게 다칠 수 있습니다.

상단 선반에 확장 팔

각 운동 삼두근 근육은 인간의 건강에 영향을 미칠 것입니다. 모든 머리가 관련되어 있기 때문에이 운동은 보편적이다. 주요 임무는 구호와 윤곽을 드릴 것입니다. 상단 선반에 손의 연장 빔 인해 삼두근은 외부에서 명확하게 볼 수 있습니다.

추가 장비가 같은 홀에서 삼두근 운동 루틴은 국내 옵션보다 더 많은 기회를 열어. 이 운동은 고정 핸들 및 케이블을 갖는 블록에 대해 수행된다.

다시 옆으로 한 발, 몸을 약간 앞으로 기울어 - 처음에 우리는 올바른 자세를 확인해야합니다. 한 손으로는 벽이나 프레임에 달려있다, 및 제 2 하부 그립 핸들에 의해 수행된다. 흡입에 핸들을 최대로 삼두근에 긴장, 아래로 당겨해야하며, 천천히 숨을 내쉬고 팔을 곧게하지만,로 급격히 약화 없습니다. 열두 반복 충분합니다.

확장 훈련의 끝에서 손을 수행한다. 그것은 어떤 프로그램에서 필수입니다.

머리의 무게 연장 팔

기차 (다시, 삼두근) 만 아령을 필요로 아주 간단한 운동을 포함한다. 수행 할 때 집에서 운동을 , 당신은 물이나 모래로 병을 사용할 수 있습니다. 그것은 구호를 해결하는 데 도움이 외부 그것을 볼 수 있습니다. 결과적으로 그들 사이의 경계가 명확하게 표시되도록 대부분은 중간 및 외부 부품으로로드됩니다.

삼두근 근육과 팔꿈치뿐만 아니라이 사용됩니다. 다음의 기술 :

1. 당신은 바닥에 발을 휴식, 벤치의 가장자리에 앉아해야합니다. 그것은 다른 자유로운 위치에있는, 하나의 팔을 작동합니다. 똑바로 덤벨을 마련 할 필요가 손. 따라서, 백 레벨의 위치를 유지하는 것이 필요하다.
2. 머리가 잘 된 뒤에 흡기 손으로 아령으로 구부러. 직각으로 작성하여야한다 팔꿈치에 접어. 치료는 암의 두 번째 부분에주의해야한다 - 그것은 상태를 고정해야합니다. 당신은 그의 자유로운 손으로 팔을 보유 할 수 있습니다.
3. 최종 지점에 도달 한 후 천천히 팔을 곧게 할 수 있습니다. razognutm에서 위치는 삼두근을 스트레칭 가능한 한 많이 시도 할 수 있습니다.

한손 조작은 15 렙 이상 더 이상 허용되지 않습니다. 몸은 의지하지 않는 경우.

벤치 프레스 좁은 그립

짧은 훈련 (가슴, 삼두근) 많은 노력을 필요로하지 않습니다. 벤치 프레스 작업뿐만 아니라 삼두근뿐만 아니라 삼각근과 가슴 근육.

이 연습을 수행하려면 바와 라이저와 벤치를 취할 필요가있다. 벤치에 평평하게 누워 바닥에 발을 쉬고 (에서 세 손바닥을 초과 할 수 없다 손 사이의 거리) 포스트를 취할 필요가있다. 간단한 운동 이어 - 팔을 접고 바는 흡입에 가슴까지 하강하고 최대 비절 손을 내쉬고있다.

모든 사람에게 같은 무게에 삼두근 훈련. 결국, 그 것이 중요 지형과 아름다운 스포츠 그림입니다. 하지만 당신은 부상을 방지하기 위해 특정 규칙을 따라야합니다.

너무 넓거나 좁은 그립은 많이 사용하지 않아야합니다. 당신은 또한 자신의 뒤쪽에 눈을 유지해야합니다. 종종 스스로에 의해 생성 된 허리 쓰루, 그러나 그것을 막을 수 없습니다. 머리, 어깨와 엉덩이 - 운동하는 동안 벤치에 배치해야합니다 세 가지 주요 포인트. 그리고 클래스의 시작 부분에 수행하는 것이 좋습니다.

뒤에 초점

많은 사람들이 더 수용 홈 삼두근 운동. 이 운동은 구현이 특수 장비를 찾을 필요가 없습니다뿐만 가정을위한 최고입니다.

이 무술을 좋아하는 사람들을위한 좋은 운동 뒤에 초점을 업을 밀어 넣습니다. 삼두근은 완벽한 모양을 얻을뿐만 아니라 강해진다 아닙니다. 그들은 두 가지 변종에 수행 할 수 있습니다 :

1. 그것은 하나 개의 벤치를 필요로한다. 당신은 몸을 눌러 벤치에서 잘 휴식하는 손의 가장자리에 앉아해야합니다. 그리고 몸에만 손을 떠나 표면에 진행되고. 이 위치는 팔의 흡기를 구부리고 똑 바르게 원활 호기하는 것이 필요하다.
2. 우리는 같은 높이의 두 개의 벤치가 필요합니다. 기술은 동일하지만 다리는 바닥, 두 번째 벤치에 휴식하지 않습니다.

이러한 팔 굽혀 펴기는 클래스의 시작 부분에 수행되어야한다. 그들은 선발과 전체 연습으로 모두 사용할 수 있습니다. 원하는 경우, 당신은 추가 무게를 취할 수 있습니다.

내려 가장 필요하지만 엉덩이와 바닥에 닿지 않도록. 근육의 조금 휴식 부상을 일으킬 수있는 손은 항상 긴장해야한다.

상단 선반에 확장 팔

삼두근 근육을 훈련하는 것은 남성과 여성 모두에게 중요하다. 측면 헤드는 여기에 대부분 참여하고있다. 목표는 삼두근을 형성한다.

한 손의 연장과 같은 방법으로 각각의 운동을 수행합니다. 유일한 차이는이 실시 예에서, 두 손으로 동시에 작동한다는 것이다. 다시 발과 몸은 약간 앞으로 기울어 진 - 위치를 시작하는 것은 다르지 않습니다. 당신이 떨어져 그들에게 어깨를 배치, 두 다리에 초점을 허용하려는 경우 비록.

무거운 부하가 이상하기 때문에 손 확장, 클래스의 끝에서 수행, 당신은 크게 운동을 중지 할 수 없습니다. 쉽게 다시 초점을 맞추고 zhimami 거짓말, 팔 굽혀 펴기와 결합 될 수있다.

고르지 막대 벤치

추가 무게 딥 - 삼두근은 매우 효과적인 운동을 포함 운동. 여기에 전체 삼두근을 실행하지만 원하는 결과를 얻기 위해, 당신은 규칙에 충실해야한다 :

• 단지 좁은 빔을 사용;
• 전체 크기;
• 틸팅없이 몸을 유지하려고;
• 몸에 가까운 팔꿈치.

자신의 무게로 거의 모든 사람은 약 10 반복 할 수 있습니다. 그러한 결과를 달성 한 경우, 여분의 무게로 이동시킬 수있다. 팬케이크 나 아령을 첨부 할 수 있습니다 제공하는 특별한 벨트, 복잡합니다.

바벨 운동

당신이 막대를 사용하는 경우 교육 손 (삼두근) 좋은 결과를 제공합니다. 위치 시작 - 떨어져 발을 어깨 너비, 머리의 무게로 구부러진 팔. 이러한 상황은 가능한 근육을 스트레칭 할 수 무거운 하중을 준비합니다. 장점은 모두 서서 앉아 수행 할 수 있지만 어떤 경우에주의를 다시주의해야한다.

어떠한 경우에도 바벨 아령을 교체 할 필요가 없습니다. 그립이 크게 떨어 후, 다음 팔꿈치 떨어져 이동합니다, 그리고 원하는 결과를 제공하지 않습니다. 운동은 둔화 될 수 있어야한다. 경련 또는 불안정한 자세는 심각한 부상을 수반한다. 따라서, 고용에 대한 신중하고 책임감있게 처리해야한다.

기울기 확장 팔

좋아하는 남성 운동 (다시 삼두근)의 무게를 증가, 팔의뿐만 아니라 근육을 개발하는 데 도움이,하지만 다시. 이 연습이 너무 어려운 일이 아니다 수행합니다. 주요 임무는 구호를 끌고있다. 많은 무게를 가지고하는 것이 필요는 없다, 빛 아령 그를 위해 맞습니다. 무게는 손을 이동할 때하는 작업을 삼두근을 느낄 수있는 방식으로 선택해야합니다. 이 기술을 수행 :

1. 그의 왼쪽 팔과 다리 무릎을 벤치에 달려있다, 오른쪽 다리는 분명 바닥에 서, 그리고 무료로 손에 아령을 들고.
2. 아령 손은 팔꿈치에 구부리 할 필요가 몸으로 눌렀다.
3. 흡기 팔 굽혀지지 않은, 다시, 굽힘을 내쉬고로, 바디 라인을 계속하는 동안.

그렇지 않으면 근육이 변형 할 수 없습니다 운동이 제대로 수행되지 않습니다, 손은 항상 몸에 가까워 야 명심하십시오.

복잡한 운동

삼두근의 개별 운동 훈련 프로그램 외에도 두 개의 단지로 구성 - 메인 및 보조을. 그들은 단지 꽤 오랜 시간 동안 스포츠에 참여하는 전문가에게 적합합니다.

기본 복잡한의 목적은 삼두근의 무게와 강도의 증가이다. 연습은 매우 복잡한 것이 중요하므로 여기서주의하고 집중된다. 당신은 확실히 좋은 워밍업과 함께, 당신은 작은 무게 아래 프레스의 몇 가지를 할 수 있어야 훈련을 시작합니다. 단지 그 후 그리고 근육은 따뜻하게하고 무거운 운동을위한 준비. 상기 스탬프로 상기 헤드 뒤에서 연장 팔 (3 개 접근법 - 6, 7, 8 번 반복) - 제 1 세트는 시뮬레이터 Smitt (12, 10, 6, 6 반복 4 방식) benching 이루어져 후방 초점 낮은 벤치 밀어 상기 프렌치 프레스 (3 개 접근법 - 8, 10 및 12을 반복) - (6, 7, 8 회 반복 (3)에 접근).

운동 피라미드의 작동 원리는, 즉, 장치의 중량을 점차 증가시키고, 반복 횟수는 감소한다. 시뮬레이터 운동 Smitt 어려움의 경우, 그것은 기존의 강하를 교체 할 수 있습니다.

두 번째 (보조) 단지는 약간 기본 훈련 후 근육을 완화 할 수 있습니다. 원하는 결과가 수정 초기 성공보다 복잡한 약해진 경우에만 얻어 달성하기 통과 금지된다. 휴식없이 웨이트 트레이닝은 근육뿐만 아니라 사람들이 종종 스트레스와 자극을 경험 왜 마음,뿐만 아니라로드 된 후.

수평 프랑스어 벤치 프레스 (4 개 세트 - 8, 9, 10 렙) 헤드의 확장 및 기울기의 연장 팔 (3 개 세트로 - 8, 10, 12 렙) 아래 벤치 프레스 (3 개 세트 - : 복잡한 구성 8, 10, 12 회 반복).