집에서 체중 감소를위한 운동. 집에서 피트니스

지속적으로 좋은 모양 몸을 유지하기 위해서는, 피트니스 클럽에 갈 필요? 몇 년 전이 질문에 대한 대답은 '예, 자신감,하지만 오늘 더 많은 사람들이 피트니스 센터에가는 포기하고 (집에서 슬리밍 운동) 홈 피트니스을 선택합니다. 원칙적으로, 몇 가지 이유가 있습니다 :

• 첫째, 돈을 저장합니다. 하지 싼 즐거움 - 피트니스 클럽에 가입.
• 둘째, 시간 절약. 피트니스 클럽이 집 근처에있는 경우에도 도로에서 시간을 보내고있다.
• 셋째, 장비의 가용성. 당신은 가정에서 피트니스에 필요한 모든 것이, 어떤 도시에서 구입할 수 있습니다.
• 넷째, 정보의 가용성. 인터넷에 쉽게 등. 체중 감소, 집에 대한 등등 복잡한에 대한 연습을 찾을 수 있지만, 단점이있다. 신뢰할 수없는 건강의 주제에 대한 많은 정보. 따라서이 문서에서 우리는 집에 무게를 잃는 효과적인 방법에 대해 설명합니다.

홈 피트니스에 대한 운동의 세트

독립적으로 피트니스 운동 프로그램은 가중치없이 형성하고, 체육관에 기본적으로 추가 웨이트 (아령, 확장기 및 bodibarami의 t. D.)와 함께 작동합니다. 당신의 목표는 체중 감소와 근육을 유지하는 경우, 당신은뿐만 아니라 지방 연소에서뿐만 아니라 근육을 강화하기위한 운동의 세트를 사용하여, 가정에서 할 매우 충분하다, 공상 운동 장비를 사용할 필요가 없습니다.

피트니스 클래스는 워밍업으로 시작해야한다. 처음 다섯 분 당신은 정상 실행 및 점프 밧줄을 대체해야합니다. 이 운동하는 동안 빠른 속도로 무릎을 들어 올려, 스쿼트 점프해야합니다. 측면에 떨어져 다리를하고 웅크려에 자신을 낮출 : 올바르게 수행하는 것이 중요하다. 동시에 엉덩이가 바닥에 평행하게 지시한다. 구충제 다리와 점프, 다시 웅크 리기로, 그의 손을 제기. 스물 점프 후 휴식을 취할 수 있습니다.

마지막 오리엔테이션 회의는 타이 발 뒤꿈치와 함께 실행에 전념하고, 언론의 왜곡. 최대의 효과를 달성하기 위해, 당신은 여러 번 반복 수행해야합니다. 전체 진폭 연습을 수행.

모든 근육 그룹을위한 운동

5 일 패키지는 모든 근육 그룹의 정교화를 포함해야한다. 뒷면을 강화하기 위해 벽에서 짠되는 층에서 10 번과 5 번이 필요합니다. 그 후, 수행해야 운동 끈을 서서히 최대 다섯의 시간을 증가 2 ~ 3 분간 방치. 이 훈련은 물론 하복부를 강화하고, 언론을 실행합니다. 그를에 fitball 수행하는 것이 바람직하다 서로 다른 방향에서 비틀 다음에 후. 부하를 대체하지 않도록, 분지가 아래로 떨어지지 않도록주의하십시오. 15 ~ 20 번 반복 할 숨기며.

스쿼트 다음과 서있는 위치에서 15 ~ 20 시간을 달려 들죠. 그 덕분에, 당신은 둔부의 근육을 강화하고 다리를 펌핑 할 수있을 것입니다. 또한이 단지에 구성되어 자신의 발을 걷어차 20 ~ 25 배 따라야 할, 네발.

손을 강화하기 위해, 당신은 1kg의 무게 아령을해야합니다. 첫 번째 운동은 이두근의 정교 대상으로합니다. 엘보 측면에 가압한다 본체는 고정이다. 결론은 구부리고 팔을 곧게이다. 10 ~ 25 시간을 수행합니다.

그의 머리 처진 손을 올리고 팔꿈치를 구부리 다음과 같이 삼두근 강화. 우리는이 운동을 15 회 수행합니다.

얼마나 많은 시간을 당신은 훈련이 주?

초과 중량을 제거하기 위해, 몸은 가능한 한 많은 칼로리를 소모해야합니다. 전문 트레이너 일을 권장 운동을 집에서 파워와 심장 등 5 회를, 무게를 잃는.

집에서 운동뿐만 아니라 고정 자전거, 러닝 머신, 스키, 노르딕 워킹과 일반 수영에서 야외 수업에서 실행되는 프로그램에 포함되어야합니다. 이 심장은 당신이 무게를 잃고 그림을 강화하는 데 도움이됩니다.

얼마나 많은 시간을 당신은 결과를 달성하기 위해 운동을해야합니까?

힘과 심장 : 우리는 이미 우리가 교육의 두 가지 유형이있을 것이라는 점을 알아 냈어요. 그들 각각의 집중력과 노력이 필요합니다.

심장 한 시간 이하 적어도 30 분을 지속한다. 실행 또는 다른 kadiouprazhnenie - 6 분 거리에 관절의 반죽에 물을 25 분 동안 예를 들어. 마지막에 스트레칭 5 분을 부여해야합니다. 이 심장을 수행하는 변종 중 하나입니다,하지만 당신은 다른 사용할 수 있습니다. 30 분의 최소 교육 시간 것이 최대 기억 - 시간당.

전력 범위는 최소 45 분, 한 시간 이내에 연장. 세트와 운동 사이의 휴식 기간은 훈련 프로그램에 따라 달라집니다. 대부분의 경우, 체중 감소를위한 실제 훈련의 홈 세트 반복 사이에 나머지는 연습과 간격이 더 45 초 포함되지 않습니다 - 더 이상 십오분 이상.

목록

아무리 풍부한 당신의 스포츠 장비의 선택, 훈련 프로그램의 유용성에 따라 달라집니다. 집에서, 여러 시뮬레이터를 배치하는 것은 불가능합니다, 그래서 당신은 당신이 살 필요 장비의 종류를 결정해야합니다. 당신이 거리, 산책이나 수영 심장 실행으로 선택하는 경우에, 당신은 운동 자전거 및 러닝 머신을 구입해서는 안됩니다. 대신, 강도 훈련 장비를 배치 주시기 바랍니다 수 있습니다.

당신이 집에서 지방 연소 운동에 잡고 편안하게 될 경우, 당신은 디딜 방아 또는 운동 자전거를 구입해야합니다. 가격은 물론, 소규모 아니지만, 피트니스 센터에 가입 여전히 더 많은 비용을 것입니다. 당신은 고가의 장비를 대량으로 투자 할 의향이없는 경우, 우리는 당신이 예산 심장을 구입 조언 - 밧줄을. 많은 디딜 방아에로 혜택을, 그리고 더 싸게 여러 번 비용이 든다. 재고 심장 이해와 함께, 지금 우리는 전원 클래스로 이동합니다.

심장에 추가로 집에서 무게를 잃는 운동은 다음과 같은 장비를 포함한다 :

• 두 아령. 그들이 접을 수 있다면 그것은 더 나은, 그래서 당신은 쉽게 여분의 무게를 조정할 수 있습니다. 각 아령의 무게는 완전히 조립 없다 - 더 이상 5kg 이상.
• 벨크로를 가진 무게. 그들은 체중 감량 복부 운동하고, 엉덩이는 훨씬 더 효율적이 될 것입니다.
• 고무 매트. 예 복부 근육을 펌핑하는 것은, 앙와위에서 운동에 적합합니다.
• 에 fitball. 체중 감량을위한 최고의 운동의 모든 세트는이 멋진 시뮬레이터에서 수업이없는 것은 아니다. 그것은 솔리드 고무의 큰 공이다. 그렇지 않으면 효과가 훈련되지 않습니다, 자신의 높이에 따라에 fitball 필요를 선택합니다.

어떻게 가정에서 피트니스를위한 교육 프로그램을 만드는 방법?

우리는 이미 인터넷이 매우 낮은 품질의 교육 프로그램이라는 사실을 언급했다. 나쁜에서 좋은 피트니스 프로그램을 구별하고 스스로를 만들기 위해 배우려면, 당신은 홈 피트니스에 대한 프로그램을 구성하는 원칙 몇 가지를 알아야합니다 :

1. 교육 시설은 mnogopovtornye 및 정적 운동을 포함해야한다. 먼저 한 번에 15 배에서 수행. 정적 운동은 일정 시간 동안 근육을 줄이는 것을 목표로하고 있습니다.
2. 각 근육 그룹은 일주일에 한 번 훈련을해야한다.
3. 운동 사이 나머지 2 분을 초과 할 수 없습니다.
4. 세트 사이의 휴식 - 45초보다 더.

이 집에서 체력 훈련을위한 좋은 교육 프로그램의 기준이 네 가지 기본 원칙입니다.

서킷 트레이닝 및 분할 : 모든 보안 교육 프로그램은 두 가지 범주로 구분 될 수 있음에 유의해야한다.

회로 훈련

운동은 집에서 무게가 운동 사이에 나머지, 즉, 순환 시스템에서 개최 손실을 방지 할 수 있습니다. 예를 들어, 교육의 원은 다섯 연습으로 구성되어 있습니다. 당신은 첫 번째 연습을 수행하고, (휴식없이) 두 번째로 직접 다음 세 번째 진행, 그래서 당신은 모두 다섯을 완료 할 때까지. 후 2~3분 휴식과 운동의 또 다른 라운드를 통해 이동합니다. 교육 프로그램은 3 ~ 5 원 구성 될 수 있습니다.

어떤 운동 훈련주기에 포함되어야 하는가?

이있을 수 있습니다 복부와 옆구리를 슬리밍 운동 , 등등 푸시 업, 런지, 비틀림, 및 윗몸 일으키기와 같은 가정에서,. D. 그것은 그들 각각의 다른 근육 그룹에 전송 된 것이 중요합니다.

분할 프로그램

회로 훈련 달리, 프로그램 세트 사이의 휴식을 제공 분할. 예를 들어, 복잡한을 수행 할 필요가 오늘, 복부 근육, 팔, 밖으로 일 둔부를. 이 작업을 수행하려면 각 영역에 대한 세 가지 운동을 수행해야하고 20 렙을한다.

첫째, 당신은 다음, 엉덩이에 한 가지 방법 운동을 수행 45초를 휴식 한 다음 같은 운동 방법을 수행해야합니다. 당신은 하나의 운동을 3 개 세트 수행 한 후, 당신은 (2 분 반) 휴식을 계속해야합니다. 슬리밍 운동 (범위 분할 프로그램에 대한 가정)는 기본적으로 좋은 모양 근육을 유지하기위한. 초과 중량을 제거하려면이 프로그램은 심장을 보완해야합니다. 항상이 기억!

합산

이제 당신은 자신의 집 운동과 무엇을 구축하는 방법을 알고 교육 프로그램에 데리러 집에서 무게를 잃는 운동. 좋은 그림은 50 %의 운동에 따라 기억, 성공의 두 번째 절반이 영양에 속한다.