운동 후 신속한 회복 : 영양, 약물 및 권장 사항

프로 운동 선수 및 아마추어의 경우, 훈련 에서 회복은 자연스러운 필요성으로 인식되어야하는 과정입니다. 근육은 종결 후 성장하기 시작합니다. 이 과정이 훨씬 빨리 그리고 결과없이 진행 되려면 다음 운동에 필요한 힘을 적절히 풀고 회복 할 수 있어야합니다.

교육에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

적절한 운동 - 훈련으로부터의 회복이 빠르고 고통 스러울 것이라는 보장. 스포츠의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

1. 한 번의 운동 시간을 1 시간 30 분으로 제한하십시오.
2. 일주일에 하루에 근육을 쉬어야합니다.
3. 또는 해당 일에 최소 부하가 허용됩니다.
4. 매일 밤에는 몸뿐만 아니라 낮에도 휴식을 취해야합니다. 점심 시간에는 1 시간 정도면 충분합니다.

운동 후 재활

훈련 후 몸을 제대로 회복시키는 방법? 재활의 주요 수단은 다음과 같습니다 :

• 수동적 휴식;
• 유능한 다이어트;
• 마사지;
• 목욕;
• 물 절차.

운동 선수를위한 마사지는 가장 효과적인 회복 방법 중 하나입니다. 이 과정에서 근육으로부터 붕괴 생성물을 제거함으로써 탄성이 강해진다. 결과적으로 효율성 수준이 높아집니다.

또한 한증막 같은 치료법에주의를 기울여야합니다 . 그것은 근육 완화를 촉진합니다. 근육 완화는 온도 조절을 증가시키고 발한을 활성화시킴으로써 이루어집니다.

한증막을 방문 할 때는 일정한 규칙을 따라야합니다. 예를 들어, 그 안에 머물면서 찬물을 부어 먹는 것은 용납되지 않습니다. 이 절차는 세션이 끝난 후에 수행해야합니다.

수동적 휴식은 평범한 밤의 잠입니다. 지속 시간은 8 시간 이상이어야합니다. 이 시간은 근육을 회복시키기에 충분합니다.

물 요법으로 인해 근육을 이완시키는 것이 쉽습니다. 또한, 그것은 근육 긴장을 완화시킵니다. 가장 효과적인 방법은 수영장을 방문하는 것입니다.

운동 후 회복 : 음식

스포츠 훈련 후 신체 회복에 긍정적 인 영향을 미치는 제품들 중에는 다음과 같은 것들을 구분할 필요가 있습니다.

1. 계란. 그들은 선수 메뉴에서 항상 최고의 선수가 될 것입니다. 그들의 단백질은 회복 기간 동안 반드시 식탁에 있어야하는 다른 식품과 비교하여 가장 높은 가치를 지니고 있습니다.
2. 연어. 연어와 오메가 -3 지방산에 함유 된 단백질로 인해 회복 과정이 훨씬 빠릅니다. 이것은 근육 단백질 붕괴 생성물의 감소 때문입니다.
3. 물. 신체의 체액 균형을 위반하면 근육의 회복 속도가 감소합니다.
4. 쇠고기. 그것은 크레아틴에 대한 훌륭한 대안입니다. 고기에는 다량의 철과 아연이 들어 있습니다.
5. 요구르트. 그것은 단백질과 탄수화물을 결합한 제품입니다. 훈련 후 근육의 빠른 회복을 위해서 - 이것은 최상의 해결책입니다.
6. 아몬드. 그것은 많은 양의 알파 토코페롤을 함유하고 있습니다. 그것은 비타민 E의 한 형태입니다.

훈련 후 회복을위한 준비

산화 방지제는 근육 회복을 촉진시키는 약물 중에서도 선두 자리를 차지합니다. 그들은 자유 라디칼 억제에 대한 책임이 있습니다. 따라서 근육통이 감소되고 염증 과정의 발달이 억제됩니다. 산화 방지제에는 비타민 A, C, E 등이 포함됩니다.

또한, 아미노산에주의를 기울여야한다. 유기체는 그것들을 생산하지 않으므로 도움이 필요합니다. 아미노산은 "L-isoleucine", "L-valine"및 기타 물질로 표현됩니다. 이러한 보충제 덕분에 면역 체계가 항상 보호됩니다.

빠른 재생을 촉진시키는 또 다른 제제는 이노신이다. 그것은 근육의 피로에 기여하는 몸에서 젖산을 제거합니다.

유용한 권장 사항

훈련 후에 회복을 자극하는 것이 가능한 다른 방법은 무엇입니까? 완료 후 즉시 "BCAA"를 5 그램 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 이 복합체는 단백 동화 호르몬 생성을 촉진합니다 . 또한, 그것은 catabolic 과정을 억제합니다.

또한 3 그램의 크레아틴과 같은 양의 글루타민을 섭취하십시오. 크레아틴은 에너지 부족을 복구하고 글루타민은 성장 호르몬 생산을 향상시킵니다.

훈련 직후 적어도 1 리터의 순수한 정수를 사용하는 것도 똑같이 중요합니다. 그것은 물 균형을 회복하는 데 도움이됩니다.

추가 정보

각 훈련은 필수적인 장애 (가벼운 운동)로 끝나야합니다. 또한 전문 마사지에 특별한주의를 기울여야합니다. 혈류 및 림프액의 자극으로 인해 훈련 후 빠른 회복이 가능합니다.

단백 동화 스테로이드의 섭취는 신체의 전반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

복구를 결정하는 방법?

훈련 2 시간 후에는 맥박을 측정해야합니다. 점수가 75 비트 / 분보다 작 으면 복원 프로세스가 성공적으로 완료되었습니다. 지시기는 75 번 / 분 이상입니다. 즉, 과도한 운동에 대한 신체 신호 또는 심혈관 시스템의 오작동 발생에 대한 것입니다.

강한 수면은 활력을 복원하는 과정의 활성화에 대해 말합니다. 운동 선수가 아침과 오후 졸음뿐만 아니라 불안한 꿈을 동반한다면, 훈련 체제를 조정해야합니다.

가슴 통증 - 과거 훈련 후 몸이 아직 회복 과정을 완료하지 않았다는 신호.

근육의 회복 속도는 부하의 정도에 직접적으로 달려 있으므로 다른 날에는 동일하지 않을 수 있습니다. 하중이 중요하지 않은 경우 근육은 24 시간 이내에 회복됩니다. 적당한 부하를 걸고 회복하기 위해서는 2 일이 걸립니다.

훈련 후 완전 회복은 일주일 후에 가능합니다. 어떤 경우에는 - 큰 운동 후에 2 주.