어떻게 체중 ectomorph을 얻기 위해? 근육 질량의 집합에 대한 교육 및 영양 프로그램

모든 사람들 - 개별. 그것이 진짜 문제가된다 다른 사람을 위해 근육 질량을 얻을 매우 빠르고 쉽게 하나. 그리고 더 자주 "돌진"없는 것보다 그것을 ectomorphs를 복구 할 수 있습니다. 그러나, 모든 나쁜 없습니다. 전문가들은 ectomorphs 잘 근육 질량을 얻을 수 있다는 것을 말한다. 그러나이 것이 적절한 영양 및 교육 프로그램을 준수하는 것이 필요하다. 자, 보자 체중 증가하는 방법을 ectomorph을. 무엇 권고 사항을 따라야한다?

몸 ectomorph의 구조의 특징

어떤 사람들은이 범주에 속하는? Ectomorph - 지방의 최소한의 좁은 뼈와 얇은 남자. 이러한 유형의 다른 독특한 기능은 다음과 같습니다 좁은 발, 손, 어깨와 긴 팔다리를. Ectomorphy 근육은 가늘고 긴 섬유를 가지고

같은 사람의 몸은 매우 빠른 대사입니다. 그것은 빠른 신진 대사가 피하 지방의 형성을 방지한다. 그런 사람이 정상적인 운동을 수신하지 않는 경우, 열량의 초과 숫자는 열 소산 흡수. 그리고 이것은 무게를 얻기위한 핵심 포인트입니다.

그것은 "얇은 사람이"근육량을 축적하는 경향이있다. 이 지방이 형성되지 않는 경우. ectomorph 추가 킬로을 얻기 위해 매우 어려운 이유입니다. 결국, 그는 실제적으로 체지방을 증가시키지 않습니다. 그러나 동시에 모집 및 근육 질량이 매우 어렵다.

과학자들은 그런 사람들의 기능을 연구 하였다. 이것은 ectomorph은 근육 질량을 얻기 위해 어려운 이유를 그들이 이해하는 것을 허용했다. 그것도 아주 나쁜 교육에서 몸 "hudyshek"일반 강도 단백질 (단백질)를 처리하는 것으로 나타났다. 즉,이 변형은 근육 조직 성장의 기초이다.

기능 교육

어떻게 체중 ectomorph을 얻기 위해? 언뜻 보면, 이것은 불가능한 작업을 보일 수 있습니다. 그러나 모두는 그렇지 않다. Ectomorph 잘 근육 질량을 얻을 수 있습니다. 그러나이 것은 특히 마른 체격을 가진 사람들을 위해 설계 프로그램을 엄격하게 준수하는 것이 필요하다.

그래서, 당신은 체중 ectomorph을 확보하는 방법에 관심이 있다면, 다음 전문가의 이러한 권장 사항을 체크 아웃 :

1. 훈련의 기간입니다. 세션은 약 1.5 시간 지속됩니다. 근육 조직 ectomorph 지구력 다르지 않다. 장기 훈련은 체중 감소를 보장합니다.
2. 주당 수업 횟수. 그것은 귀하의 비즈니스의 특성에 전적으로 의존한다. 일상 생활에서 물리적 노력을 경험하지 않는 사람들은, 일주일에 방을 4 ~ 5 번 방문하는 것이 좋습니다. 충분한 노력 3 개 클래스가있는 경우.
3. 한 근육 그룹은 일주일 전에 1 시간을 사용할 수 있습니다. 당신은 당신이 ectomorph 조직을 복원하는 데 많은 시간이 필요하다는 것을 알아야한다.
4. 그것은 이상 3-4 접근 방식을 권장합니다. 접근의 더 많은 연습 린 사람들은 근육 섬유의 붕괴에 직면.
5. 그것은 작은 근육 그룹에 큰 8-10 반복을 권장 - 6-8. 이 ectomorph을 준수해야 또 다른 중요한 규칙입니다. 예외는 사다리꼴의 근육 이상의 반복을 필요로하고 낮은 다리.
6. 1-2.5 분 세트 사이 휴식해야합니다, 때로는 더 많은 것을 할 수 있습니다. 서둘러하지 않는 것이 중요합니다. 몸은 세트 사이에 복구 할 시간이 있어야합니다.

따라서, ectomorph 근육 모집을위한 교육 프로그램은 짧은 malopovtornyh 운동을 기반으로해야합니다. 그리고 접근 방법 사이 좋은 휴식이 필요합니다.

교육 프로그램

에너지의 효과적인 타겟팅 - 이것은 ectomorph 교육의 주요 지점입니다. 강렬한 부하 운동 45 ~ 60 분 내로 더 이상 지속 없습니다.

근육 질량의 집합에 대한 훈련 프로그램은 일주일에 3 명 방문으로 구성되어 있습니다. 매일 기본 훈련을 제공 자신의 복잡한을 가지고 있습니다 :

• 벤치 프레스,
• 스쿼트;
• 드리프트.

그것은이 운동은 린 근육을 확보에 필수적인 몸에있는 호르몬의 생산 증가를 동반 얇은 사람 비대, 시작입니다.

예 교육 프로그램

첫날. 해결하려면 팔뚝과 가슴을 충족 :

• 벤치 프레스 - 8 반복 4 개 세트;
• (상하) 각 프레스 - 4 ~ 10;
• 이두근의 상승 - 4 ~ 12.

둘째 날. 운동 다음 다리를 훈련 :

• 스쿼트 - 5 ~ 8;
• 착용 상승 - 3~20;
• 루마니아어 견인 - 4 ~ 12.

세 번째 날. 연구 삼두근 및 사용하여 다시 :

• deadlifting - 4-12;
• 좁은 그립 benching - 4 ~ 12;
• 넓은 그립 풀 - 업 - 4 개 세트는 최대로 운동을 반복합니다.

넷째 날. 이러한 운동의 수단에 의해 생성 된 다리와 어깨에 가벼운 운동 :

• 육군 benching - 4 ~ 12;
• benching 피트 - 사 15;
• 턱 추력로드 - 3-12.

당신이 볼 수 있듯이, 그것은 아주 간단한 프로그램입니다 근육 모집의 남성은. 중요한 것은 - 매일 기본적인 운동을 포함해야 함을 기억하십시오. 3 부팅이 반드시 고용을 촉진 그들을 도달하는 운동을 결합하는 것이 중요하다.

나의 일상

근육 질량을 증가하기 위해 최선을 다하고 린 사람, 당신은 충분히 알아서해야합니다. 그들은 밤에 잠을해야합니다. 그들은에서 8-10 시간 동안 휴식을 권고했다.

근육 적극적으로 운동을하는 동안 및 복구하는 동안하지 성장하기 시작합니다. 그들이 체류 최대 기간을 제공하는 이유입니다. 또한, 근육 그룹을 훈련하는 기억, 이전로드에서 복구 할 시간이 없었, 그것은 불가능하다.

음식의 기본

물론, 변화는 터치하고 다이어트를 할 필요가있다.

ectomorph에 대한 식사 체중 세트는 다음과 같은 규칙을 기반으로합니다 :

1. 당신의 다이어트는 칼로리가 높은해야한다. 영양사는 하루에 2,500 개 이상의 칼로리를 섭취해야한다고 말한다.
2. 분수를 먹고해야합니다. 당신은 하루 동안 6 ~ 12 회에서 음식을 먹을 수 있습니다.
3. 복합 탄수화물과 동물성 단백질 매우 유용 Ectomorph. 그들은 당신의 다이어트를 구축 할 필요가있다. 영양사는 이러한 탄수화물을 소비하는 것이 좋습니다 : 파스타, 시리얼. 가장 좋은 동물성 단백질은 돼지 고기, 계란, 닭고기, 코티지 치즈, 우유, 요구르트 간주됩니다.
4. 직업은 빠른 단백질과 단순 탄수화물의 조합으로 몸을 지원하는 것이 좋습니다 직후. Ectomorph, 소진 운동, 완벽 유청 단백질과 바나나를 사용하여 에너지를 보충.
5. 전체 식사는 운동 후 1-1,5 시간 이후에 계획 할 수 있습니다. 이 경우,식이 요법이 크게 확대되고있다. 권장 동물성 단백질, 복합 탄수화물, 야채.

샘플 메뉴

몸이 열량의 수 덕분에 수많은 불에 거대한 가마솥에 비교 될 수 Ectomorph. 물론, 다람쥐 복합 탄수화물과 - 즉, 항상 "연료"를 던져해야하는 이유입니다.

다음과 같이 다이어트가 될 수있다 :

우선 아침 식사 (당시는 6.30로 떨어진다) :

• 귀리 부스러기 - 100g;
• 신선한 우유 - 250 ml의
• 올리브 오일 - 1 작은 술,..
• 일부 건포도 - '60

점심 (그것은 오전 9시 30 분 예정)

• 닭 가슴살 - 150g;
• 메 - 100g;
• 올리브 오일 - 1 큰술. 리터.

점심 식사 (생물 교육 이전에 대한 13-14시간을 충족해야합니다) :

• 파스타 - 100g;
• 돼지 고기, 송아지 고기 또는 닭 가슴살의 조각 - 150g

스낵 (이 수업 시작 전에 1.5 시간 동안 발생)

• 빵 - 조각 몇;
• 꿀 - 2 큰술. L.;
• 코티지 치즈 - 150g

둘째, 스낵 (이 운동 후 예정입니다)

• 닭 가슴살 - 100g;
• 모든 시리얼 (예를 들면, 쌀) - 70g

저녁 식사 (취침 전은 21.00에서 음식을 먹는 것을 권장합니다)

• 우유 - 500g;
• 뮤 즐리 - 100g

당신이 체중 ectomorph을 확보하는 방법에 대한 정말 우려되는 경우, 다이어트의 주요 규칙을 기억한다. 누가 배고픈 가지 말았어야 근육을 구축하고자합니다. 어떠한 경우에도 같은 고문 몸에 대상이되어서는 안된다. 우리는이 권고를 무시하면 몸은 큰 어려움으로 얻은 근육 조직을 구울 시작 생계를 위해 에너지를 필요로한다.

그래서 항상 굶주림을 만족시킬 수 있도록, 초콜릿, 살구, 사과 또는 견과류의 줄을 유지해야합니다.

교육 청소년의 특징

사춘기 동안 많은 아이들은 스포츠에 대해 생각된다. 그들은 근육을 펌프, 당신의 그림 구호 만들기 위해 노력하고 있습니다. 그러나, 부적절한 부하가 원하는 효과를 가져 오지는 점에 유의. 반대로, 그들은 심각한 척추, 때로는 시력에 문제를 제공 해칠 수 있습니다.

따라서 체중 ectomorph의 청소년을 얻을 수있는 방법을 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

일반적으로,이 지침을 준수 할 수 있습니다 :

1. 팔 굽혀 펴기, 턱걸이 언론을 흔들 : 14 년 당신은 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 vyrisovyvanie 근육을 제공합니다.
2. 전제 조건은 올바른 신중하게 균형 잡힌 식단이다. 야채와 동물성 모두의 단백질의 식단에 특히 중요합니다.

결론

위에 설명 된 권장 사항에 준하여 얇은 사람은 크게 자신의 근육 질량을 증가시킬 수 있습니다. 는 "성장"을뿐만 아니라 체중 ectomorph입니다. 으로 근육 질량이 증가 자체에 자신감을, 분위기는 상승한다. 그리고 그 결과로, 크게 학교에서, 심지어 개인의 삶에서, 직장에서 일을 개선 할 수 있습니다.