바 아령, 바벨과 팔뚝을위한 최고의 운동. 빠르게 팔뚝을 펌프하는 방법 : 프로그램

인체의 모든 근육을 나타내는 유일한 팔뚝이다 이두근과 삼두근. 의심 할 여지가 많은 젊은 선수, 그냥 스포츠 홀의 임계 값을 교차하지 발사체에 돌진하고 신속하게 침착하게 운동을하는 동안 물리학 및 기술의 모든 법률을 위반, 팔의 근육을 개발하려고합니다. 근육과의 비례 개발의 이데올로기 기본적인 운동은 따로 초보자 선수를 휩쓸었다. 그리고 좋아. 빠르게 자신 거대한 손 팽창을 원하십니까? 문제 없음!

오직 건강한 몸 건강한 근육

그리고 우리는 운동에 갈 것이다 첫번째 장소에 있습니다. 어떤 초보자는 운동 전에 근육을 따뜻하게하는 데 필요합니다. 그리고는 손하지만, 다리, 등, 어깨, 목, 가슴뿐만 아니라 의미한다. 빠르게 결과를 도달 할 것 팔뚝에 가장 적합한 운동이 무엇인지 알기도 전에, 스트레스 몸을 준비하는 것이 필요하다. 워밍업은 몸 전체에 혈액 순환을 증가, 심장 박동을 시작하는 데 도움이, 근육과 관절을 따뜻하게 만이 아니다. 좋은 워밍업이 작업 근육 더 많은 산소와 영양소에 혈액을 취할 것입니다 후,이를 통해 운동 선수는 더 열심히하고 더 이상 당신의 근육을 작동 할 수있을 것입니다.

그리고 훈련의 과정에서 나머지에 갈 그렇지 않으면 몸 충분한 시간, 시간이 3 분을 초과하지 않아야 세트와 운동 사이에 휴식을 기억하는 것이 중요하다. 이 경우에는 모든 훈련 강도는 크고 강한 손의 꿈을 깰 것이다, 부상으로 이어질 수 있습니다.

기본 벤치

팔뚝에 가장 적합한 운동 - 팔꿈치에서 클래식 컬. 그것은 바벨과 함께 서있는 위치에서 수행된다. Grif 발사체는 직선, 이상적으로 올림픽 기본 benching 권장한다. 손의 손바닥은 그에게 돌아 서서 어깨 관절을 열망. 이 연습에서 중요한 요소는 팔뚝의 DC 전압이다. 초기 및 최종 포인트 근육의 전체 휴식을 허용하지 마십시오. 팔꿈치 런타임은 항상 몸 가까이 있어야한다. 마지막 상단 점은 그들은 앞으로 5cm를 신청하지만, 바 팔뚝의 근육 이완과 가슴을 캐스팅되지 않았는지 확인 할 수 있습니다. 수는 9-12 반복 범위의 바벨과 팔뚝에 가장 적합한 운동만큼 효율적으로 수행하기로 무게는 선택할 필요가있다.

팔 근육이 빨리 막히게 될, 그래서 당신은 이상의 세 가지 또는 네 개의 운동,하는 4 ~ 5 개 세트에 대해 하나의 영역을 지불하지 않아야합니다. 팔 근육의 훈련 프로그램은 팔꿈치 관절의 굴근과 신근에 대한 공동 부하를 제공합니다. 간단히 말해 - 이두근과 함께에 대한 관심과 삼두근의 운동을 지불하는 것이 좋습니다. 통합 된 프로그램으로 나중에 만날 것이다.

곡선 스탬프 큰 기회

목 곡선의 올바른 이름 - EZ 바. 그것은 단지 팔 근육에 대한 폭탄을 적용합니다. 이러한 연습은 스탠딩과 좌석 위치에 분류 할 수 있습니다로. 곡선 목 팔뚝에 가장 적합한 운동 - 당신이 구현하기 위해 시작하기 전에, 그래서 부상을 일으킬 수있는 벤치 스콧에 벤치 프레스, 기술에 익숙해 가치가있다.

첫째, 특히 스콧에 의해 벤치에 구현에서, 팔뚝이 결코 필요하지의 운동에 큰 무게를 쫓아. 최대 진폭은 유방 표면에 거짓말을하는 것을 금지 달성하기 위해 - 단지 벤치의 상단에있는 나머지 팔꿈치. 팔의 가장 낮은 지점에서 완전히 펼쳐진해야합니다. 불필요한 바보없이, 오직 노력은 턱을 들어 올려 이두근 바벨을했다. 최대 효율성을 위해,이 운동은 파트너와 함께 수행해야합니다. 가장 낮은 위치에서 격리 목의 마지막 반복 구호에 해치지 않을 수 있습니다. 반 운동에 목을 현실로, 당신은 최대 팔뚝을로드하는 몇 담당자를 수행 할 수 있습니다.

아령 작업

바벨 프레스, 그러나 많은 다른 조개의 도움으로도 좋은 결과를 얻을 수 있음을 동의 할 것이다 - 전문가 중 팔뚝에 가장 적합한 운동은 믿었다. 대안 덤벨 팔뚝 상승 상방 90 °의 각도로 손을 들고 - 두 변형을 수행한다. 마지막 옵션은 "망치"라고 그들은 그가 악명 높은 아놀드 슈워제네거를 발명 한 것을 말한다.

운동은 사물을 던지는 아령,뿐만 아니라 슬로프와 몸 전체의 곡선을 스윙 할 수 없습니다 동안. 무게는 팔뚝 근육의 8-12 담당자를 수행하도록 선택해야합니다. 당신이 그립 덤벨 목, 다른 사람과 동일한 평면에 이동하는, 즉 엄지 손가락을 변경하는 경우 선택적으로로드 할 수 있습니다 팔뚝의 근육을. 많은 선수들이 체육관에있는 모든 운동을하는 동안이 그립을 사용합니다. 잘 발달 된 팔뚝뿐만 아니라, 선수는 딱딱한 손목 스냅을 나타납니다.

앉아 운동

45도 각도로 덤벨 벤치 프레스 - 앉아있는 위치에 팔뚝 손을위한 최고의 운동. 각도 조절과 함께 벤치를 사용하면, 사십 오 도의 각도를 수정하는 것이 필요하다. 벤치에 앉아 아령을 가지고, 벤치의 뒷면의 후면 벽을 터치하고 접근이 끝날 때까지이 위치를 변경하지 않는 것이 필요하다. 다리는 더 앞으로 당겨 함께 발과 무릎을 넣어 아령 팔 드롭 다운 휴식을 취하실 수 있습니다.

가로 촬영 아령, 손바닥을, 운동하는 동안 변경되지 않아야합니다. 상승은 관절을 수행 할 필요가있다. 엔드 포인트에서 benching 더 굴곡 이두박근 5-10 센티미터 앞으로 위로 팔꿈치를 제출하는 것이 필요하다. 시작 위치는 경련없이 원활 필요에 덤벨을 낮춘다. 팔꿈치를 브러시 알아서해야하고 가로 질러 걸어 이동 경로 몸에 최대한 가깝습니다. 이 운동은 최대 근육을 득점하는 선수의 마지막 중 하나를 데 사용됩니다. 따라서, 필요한 무게는 그를 위해 최소를 선택합니다.

블록에 대한 작업 이두박근

체육관에서 원하는 무게의 아령이 차지하는 경우가 있습니다. 그들이 해제 될 때까지 기다려야하지 않기 위해, 당신은 단위로 작동하도록 운동을 변경할 수 있습니다. 이 경우 무게는 두 개의 동등한 무게로 설정됩니다. 이 필요한 단위로 팔뚝을위한 가장 좋은 운동은 benching 동안 손 설정 각도를 변경할 수있는 기회를 제공 할 것입니다 밧줄을 수행합니다.

낮은 블록에 적절한 무게와 고정 로프를 따기, 당신은 운동을 할 수 있습니다. 정확히 블록의 앞에 위치, 당신은 엄지 손가락 위쪽에 있어야 함께 편안한 그립을 선택해야하고, 팔꿈치는 몸에 꽉 눌렀다. 벤치 프레스는 진폭에 걸쳐 수행해야합니다. 손은하지 근육이 끝 지점에서 휴식을 취할 수 있도록 일정한 장력이 유지되어야한다. 크게 전개 브러쉬를 benching 몇 가지 방법 피곤하고 팔뚝에 전체 부하를 전송 팔뚝을 긴장하는 동안.

재미있는 운동의 몇

다른 길항제 근육 (굴근과 신근)에서 - 그럼 선수는 "상위"을 수행하는 것이 좋습니다 두 운동을 입증. 즉 이두근 - 삼두근. 이 근육을위한 가장 좋은 운동은 아령을 사용하여 수행된다. 팔뚝에 시리즈의 첫 번째 블록을 서, 체중 벤치 삼두근을 실행합니다. U 자형 목을 촬영, 상위 장치에 고정합니다. 원하는 무게를 설정, 당신은 똑바로하고 장치에 가능한 한 가까이 서해야합니다. 그립 상단에서 목. 확장 움직임 만들기, 목을 아래로 밀어해야합니다. 이 연습에서는 팔꿈치가 손에 금지 올리고 기자단에 도움이됩니다.

팔뚝의 두 번째 연습으로, 당신은 보도 아령 그립 "망치"를 선택할 수 있습니다. 그것은 단지 손의 업 당신이 몸 껍질에 가능한 한 가깝게 몸을 따라 수행해야하는 점에서 차이가있다. 편리한 교대 벤치를 수행한다. 또 다른 한 손으로 벤치 스콧에 아령 작업 역할을하는 것입니다. 무게를 따기, 당신은 벤치에 팔꿈치를 휴식과 전체 진폭 가슴에 역도 운동을해야합니다. 은 "상위"에 사용되는 팔뚝을위한 가장 좋은 운동은, 나머지 쉬지 않고 수행 할 수 있습니다. 근육이 많이 막혀 있기 때문에 접근 방법의 무게에 급락을 두려워하지 마십시오, 그것은 당연하다.

가로 막대에 대체 개발 이두박근

수평 바의 존재는 초보자 선수에게 좋은 기회가 열립니다. 그에게 감사 할 수 있기 때문에 완벽하게 상체의 모든 근육을 개발할 수 있습니다. 바까지 몸을 당겨 평소에 가로 막대에 팔뚝을위한 가장 좋은 운동. 이두근의 개발을위한 그립은 자신에게 손을합니다. 체결 즉시 워밍업 후, 즉 운동의 시작 부분에,하는 것이 좋습니다. 폭 그립 선수들은 자신의 선택 -는 부하에 전달되는 더 큰,보다 넓은 등 근육. 동안 풀에 마지막 저점 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다 완전히 손을 곧게 할 필요가 없습니다.

자신의 체중을 가진 바에 대한 작업은 선수가 자신의 몸에 비례하여 모든 근육을 개발할 수 있습니다. 체육관에서 할 수없는 사람들을 위해,이 팔뚝에 가장 적합한 운동이다. 보통 그립을 당기기 때문에 기술의 강한 손을 넣지 마십시오, 당신을 멀리 손바닥을 즉, 줄에 몸을 구부리고 뒤쪽의 근육을 만들어 - 블레이드를 혼합. 그것은 기억해야한다, 그렇지 않으면 좋은 결과를 달성하지 않았다.

집에서 근육 건물

모든 두 번째, 소셜 네트워크에 대한 리뷰에 의해 판단, 집에서 거대한 손을 펌핑한다고 주장한다. 그것은 진실에 가까운 완전히 다른 사실을 공개됩니다 얻기 위해 그것을 가치가있다. 그것은 사람들은 아령, 바, 수평 막대를 구입 한 것으로 나타났다. 그것은 집에서 전체 체육관이 있습니다. 그러나, 수평 막대 문제와 당신은 헬스 클럽에 갈 수없는 상황이다, 스포츠 장비는 없습니다.

집에서 이두근을위한 최고의 운동 -이 가중치를 가진 작품이다. 그것은 곡물, 소금과 설탕의 가중치 포장으로 배치 할 수있는 가방이나 비닐 봉투 일 수있다. 그것은 사물의 가치입니다! 이러한 '아령'의 평균 무게는 심지어 성인 남성을위한 충분한 10~12kg을 도달 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 자기 연구를 위해 다음 적어도 확장기에, 아령하지 않을 경우, 취득하는 것입니다. 이 최소 지출은 더 나은 가정에서 근육을 개발할 것입니다. 부하를 줄이기 위해 분리 스프링 저렴한 확장은 쉽게 당신의 몸은 체육관입니다 개발할 수 있습니다.

가능성은 무한 확장기 있습니다

우리는 당신의 이두근을 펌프하기 위해, 아령 가장 좋은 운동은 작업 확장기로 대체 될 수 있다는 것을 발견했다. 왜 지금 교육 프로그램에 익숙해되지 않는 이유는 무엇입니까? 이동식 스프링 선수 덕분에 자신의 부하에게 자신을 선택합니다. 운동은 확장기에 대해 원하는 초점을 만드는 데 충분한, 하나 또는 두 손으로 수행 할 수 있습니다.

많은 선수가 다리 장치에서 휴식을 권장, 같은 고정 시뮬레이터의 통합이 방에 문을 의자에 처리하는 것보다 더 신뢰할 수있다. 바벨이나 아령 운동에서 특별한 차이 확장기를하지 사용. 올바르게 그립과 브러시의 경사 각도를 선택 안전하게 의도 무엇을 진행할 수 있습니다. 운동 중, 운동 선수는 고정 확장기를 수행하는 것이 좋습니다. 느슨한 시뮬레이터는 가구를 손상 시키거나 초보자 선수에게 부상을 입을 수 있습니다.

햄스트링에 대해 조금

우리는 팔뚝의 발전에 대해 얘기하면, 당신은 손에, 또한 사람의 발에뿐만 아니라 것을 알 필요가있다. 이 근육은 정강이로 나타낸다는 사실을 알고 거의 없다. 이것은 여성의 섹스에 특히 사실이다. 실제로, 개발은 햄스트링은 엉덩이를 조여 강조하기 위해 우리가 할 수 있습니다. 완벽에 도달하려고 노력하는 여성은 종종 불필요한 운동을 많이 수행합니다. 햄스트링 많은 운동 선수는 몸통과 다리 사이의 심한 불균형을 발견, 너무 늦게 기억했다.

데모 근육의 발달에 선수의 경력의 시작 부분 알아서해야합니다. 햄스트링에 대한 가장 좋은 운동은 더 많은 무게와 작업을 필요로하지 않습니다. 근육, 대형하지만,하지만 잘 최소한의 부하로 개발하고 신속하게 막힌. 갑자기 운동을하지 않는 것이 좋습니다 수행 할 때 부상을 방지합니다. 클래스가 체육관에서 개최하는 경우, 팔뚝에 가장 적합한 운동 - 다리 컬 시뮬레이터에 누워입니다. 일주일에 충분한은 18 ~ 20 반복 4 개 세트를 수행 할 수 있습니다.

직선 다리에 드리프트 - 대체 운동은 체육관과 집에서 할 수 있습니다. 낮은 무게와 무게의 아령으로 촬영 똑바로 다리에 서있는, 아래로 몸의 기울기를 할 필요가있다. 이것의 뒷면은 평평해야합니다. 리프팅 천천히 부드럽게 이루어집니다 신체의 저하. 이 프로그램은 15-20 반복 3-4 세트를 포함한다.

결론

빠르게 팔뚝 문을 펌프하는 방법으로 처리하는 데, 어떤 선수는 많은 노력없이 짧은 시간에 맞게 얻을 수 있습니다. 그리고 절대적으로 모두 같은, 자신이 선택 팔뚝 운동 선수를위한 최고의 운동 것입니다. 무엇이 더 중요하다 - 그는이 목표를 달성하기 위해 기꺼이 희생보다. 그것은 동기 부여의 문제이다. 그렇지 않다면, 당신도 이상적인 운동 프로그램의 존재와, 그 결과에 대해 잊을 수 있습니다. 만 동기는 자기 개발에 사람을 고무 할 수 있습니다. 보디 빌딩 운동에 대한 정보의 많은 인기 소스는 더 발달 된 신체 근육을 가지고 파트너와 함께 수행하는 것이 좋습니다. 위로 레이스 항상 모든 초보자를위한 좋은 동기 부여하고있다.