한 세트의 운동으로 엉덩이 근육과 햄스트링을 펌프하는 법

허벅지의 뒤쪽 표면은 때때로 펌핑하기가 어렵습니다. 허벅 다리 상완은 세 개의 근육 그룹으로 구성되어 있습니다 : 반음계, 이두박근 및 반 막. 그들은 무릎을 굽히고, 신의 움직임을 늦추고, 다리를 뒤로 움직이는 책임이 있습니다.

햄스트링은 스쿼트 연습 (바벨, 덤벨, 시뮬레이터 사용), 걷어차 기 및 프레스에서 중요한 역할을합니다. 이 세 근육의 균일 한 발달은 신체의 전체 하부가로드 될 때 중요합니다.

햄스트링의 성장을 극대화하기 위해 시뮬레이터에서 운동하는 것 외에도 신체의 몸통을 하중, 다리의 다양한 굴곡, 운동 보행 또는 장거리 달리기와 함께 앞으로 진행하는 것이 가능합니다.

햄스트링. 운동

1. bicep 다리를 펌핑하는 기술은 시뮬레이터의 벤치에 누워 무릎에 다리를 구부리기위한 것입니다. 이 경우 정강이의 뒷부분 (아킬레스 건) 이 롤러에 닿아 있습니다. 롤러는 무게가 최대 한계까지 천천히 상승한 다음 천천히 내려갑니다. 굴곡 중, 흡입 - 확장 - 호흡이 필요합니다. 시뮬레이터에 과부하가 걸릴 필요는 없으며, 그렇지 않으면 bicep에 미세 외상을 적용 할 수 있습니다.
2. 벤딩 다리, 특수 시뮬레이터에 앉아. 햄스트링에서 운동을하는 기술은 누워있는 것과 같습니다. 다리 만이 롤러로 하중을 내립니다. 이 운동으로 정지 지점 사이의 거리를 변경할 수 있습니다. 그러면 하중은 팔뚝의 다른 부분과 관련됩니다.
3. 구부러진 다리 서. 이 운동의 특이성은 매 반복마다 일방적 인 근육 훈련 이 강하다는 것입니다. 발을 바꿀 때, 접근법 사이의 단절은 피해야합니다.
4. 이 운동은 가중치없이 수행됩니다. 최적의 기술에 도달하면 낮추어진 손에서 덤벨을 사용할 수 있습니다. 윗몸 일으키기는 할 필요가 있지만 트렁크가 뒤 틀릴 때. 시작 위치가 서 있고, 다리 간격은 어깨 너비입니다. 발가락에 일어 났으면 가능한 큰 각도로 돌아서 앉는 것이 필요합니다. 이 경우 엉덩이와 신체는 같은 평면에 있어야합니다. 초보자의 경우, 균형 수준을 찾을 때까지 의자의 벽이나 등받이에 붙을 수 있습니다.

엉덩이 근육 운동

엉덩이 근육과 평행 한 팔뚝 다리의 근육에 부하를 가하고. 근육의이 그룹에 약간 운동을 고려하십시오.

1. 아령을 유지하기 위해 몸을 따라 내려진 팔에 똑바로 서십시오. 똑바로 뒤로, 허벅지가 바닥 평면에 평행하도록 최대 거리로 전진. 원래 랙으로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
2. 바벨과의 스쿼트. 바 는 머리 뒤로 어깨에 있습니다. Hvat는 어깨 사이의 거리보다 약간 넓습니다. 다리는 50-65 cm로, 양말은 따로 떼어 놓습니다. 허벅지가 바닥 면과 평행 할 때까지 직선형 등받이가있는 느린 웅크 리기가 수행됩니다. 아래에 쪼그리고 앉을 필요는 없습니다. 천천히 일어서야합니다. 위쪽 위치에서는 엉덩이를 긴장시킬 필요가 있습니다.
3. 팔뚝 엉덩이와 둔부 근육으로 몸 을 들어 올리십시오. 부드러운 쿠션 위에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치가 롤러 아래에 고정됩니다. 시체는 바닥과 평행해질 때까지 천천히 가라 앉습니다. 이 경우 무릎 만 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 매우 어렵고 훈련 된 운동 선수에게만 적합합니다.