펌프 어깨 : 및 운동 프로그램

어깨 - 운동 선수에 대한 신체의 대부분의 아마 문제가있는 부분이다. 그들은 출혈하기 어려운 올바른 접근 방식을 필요로한다. 이 몸을 훈련하는 것은 시각적으로 어깨를 확장됩니다. 그리고 이두근과 삼두근의 구제를 강조합니다. 또한, 펌핑은 어깨 관절 부상의 가능성을 줄일 수 어깨 인대를 강화하는 데 도움이됩니다.

교육 과정의 특징

어깨 삼각근 형태는이를 다시 세 상호 빔 전면 중앙 (중간) 등을 생성한다. 거기에 훈련의 주요 어려움이있다, 당신은 똑같이 동시에 세 개의 빔에 영향을 미칠 수 없습니다.

기본 연습과 절연으로 구성된 팔을 수평. 기본 운동은 한 번에 두 개 또는 세 개의 빔의 일을 포함하고 보조 사용할 수 있습니다 승모근의 근육을. 절연 연습하는 하나 개 빔의 부하를 제공합니다. 어깨에 대한 해부학 운동의 측면에서 수직 눌러입니다.

코어 운동

다음과 같이 팔을 펌핑을위한 기본 연습 :

• 바벨 벤치 프레스 서;
• 군사를 누르십시오 ;
• 희석 서 아령;
• 벤치 아놀드;
• 턱로드를 당긴다.

델타의 전방 빔의 분리 중에 제공하는 것이다 :

• 아령 전에 해제;
• 때문에 머리의 벤치.

전면 델타 태스크 - 바디에 대하여 동등하게 할당하고, 본체의 전면을 해제. 따라서, 전면 삼각근은 당신이 무게를 눌러야 거의 모든 운동에 참여하고 있습니다.

평균 빔의 경우 :

• 측면을 통해 희석 아령;
• 시뮬레이터 세로 스러스트 블록.

빔 작업 - 측면을 통해 손을 올린다. 따라서, 어떤 프레스는 그가 앉아에 적합.

빔의 후방 :

• 자신의 뱃속에 누워 수직 막대;
• 시뮬레이터에서 사육 역.

후방 빔 태스크 - 다시 손을 할당하는 단계를 포함한다. 따라서, 추력과 관련된 모든 운동은 후방으로 작동 빔들을 포함한다. 이 때문에 제대로 운동을 실행 할 때 팔꿈치는 항상 수축 될 것이라는 사실이다.

집에서 운동

집에서 어깨를 펌핑하는 것은 올바른 접근 방식과 진짜입니다. 여기 수평 바와 평행 바 리콜 즉시 필요하다. 또한 조금을 보내고 크게 결과를 향상시킬 수 덤벨을 구입할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 기존의 푸시 업을 사용할 수 있습니다. 부하가 큰 경우, 바닥에 감소 부분 있도록, 당신은 운동의 범위를 줄일 것, 의자에 발을 넣을 수 있습니다. 넓은 손 제제는 작동 매체 빔 델타보다 각각 전방 빔은 좁은 그립에 사용될 것이다.

복각 힘은 정적 하중에 기인한다. 가능한 한 낮게 엎드려 날카로운 약간의 등반을합니다.

운동이 너무 쉽게 보인다면, 체중 자료를 추가 - 일반 배낭을. 또한 대신 아령 사용할 수 있습니다.

아령 어깨 출혈

아령 운동을하면, 한 번 바을 통해 자신의 장점을 주목할 필요가있다. 때문에 각 아암 분리 작동 사실, 델타의 오른쪽 부분에 구체적으로 작용할 수있다. 다음은 초심자뿐만 아니라 적합한 아령 운동의 복합체, 예 간주된다 :

1. 앞서 아령. 조달는 동시에 또는 교대로 할 수있다. 처음에는 아령 엉덩이 근처에 있습니다. 이 위치에서 정류 몸통, 약간 구부러진 팔꿈치, 손 운동이 끝나기 전에 개최한다. 회복의 시작시 시작 위치로 낮은 팔 때까지, 숨을 위해 숨을. 약간 어깨 이상 또는 높이에 아령을 올립니다. 급격하게 아래로 아령을 던지지 마십시오 2 ~ 3 초 동안 어깨 높이에서 그들을 누르고 있습니다. 전면 빔에 큰 부하를 들어 그립의 상단에 사용된다.

2. 손에 아령의 사육. 흡입에, 당신의 숨을 측면에 팔을 올립니다. 덤벨이 어깨 높이에있을 때 밖으로 호흡. 시작 위치에 고정하지 않고, 새로운 급증를 시작합니다. 운동은 평균 체중 측정 속도이다.

3. 경사에서 아령의 사육. 기술은 번식에 서 동일합니다. 유일한 차이점은 다시 직선 운동을하는 동안 바닥에 가능한 병렬 약간 구부러진 다리, 손, 약간 구부러진 팔꿈치,만큼 앞으로 상체를해야한다는 것입니다.

4. 벤치 아놀드. 운동은 다시 함께 벤치에서 수행됩니다. 팔꿈치를 구부려 목의 높이에 손을 들어 수직, 손, 당신을 직면 손바닥을 켜십시오. 흡입에, 당신의 숨을. 수직으로 손을 올리는 시작합니다. 가중치가 머리 위에있을 때, 손바닥은 바깥쪽으로 브러시를 확장합니다. 완전히 팔을 쭉 펴고 숨을 내쉬고하고 역순으로 덤벨을 천천히 흡입립니다. 어깨 수준에서 그의 손이 다시 내 배포 된 있도록 아령을 내릴 때 브러시의 회전 속도를 계산해야한다.

5. 앉아 아령의 키를 누릅니다. 기술은 손 위치가 동일 만 아령 외측, 눈높이 손바닥 제기된다이다 차가 아령의 초기 위치에, 아놀드 zhimom 유사한 운동. 이 위치에서 손을 곧게하고 중간 지점에서 채취 한 몇 초 동안 고정. 이 연습에서 브러시를 회전 할 필요는 없습니다.

가로 막대에 교육

바에서 어깨를 펌핑하는 것은 매우 효과적입니다. 그것은 델타 근육 도우미로 풀업 행위시 것을 기억해야한다. 주요 델타의 작업 때문에 - 손의 쇼, 가장 큰 노력은 크로스바에 리프트의 중간에 첨부됩니다. 따라서 앞으로 부분 풀에 맞게하는 것이 가장 좋습니다 충분한 평균.

• 바로 중간 손잡이를 당기면. 교차 다리, 무릎이 약간 구부러. 블레이드의 양력 크로스바를 터치한다 가슴 윗부분의 피크 위치에서 유지되어야하는 경우. 직선 팔의 끝을 낮춤으로써. 운동 락을 방지하기 위해 전반에 걸쳐 뒷면은 긴장해야한다.

• 일부 풀 리버스 그립. 복구의 중간까지 강화해야한다. 이 위치의 중간 지점에 도달하면 수정하고 으쓱 것처럼, 쇄골를 해제하려고합니다.
• 좁은 역 그립 이겠지. 어깨를 들어 올릴 경우 취소 및 블레이드를 줄여야합니다. 바의 맨 가슴을 터치해야한다.

예 효과적인 운동

무기 프로그램을 펌핑 :

• 피로의 발병 1 개 접근 - (선발) 업을 밀어 넣습니다.
• 당신의 앞에 아령 - 8-12 담당자를 4 개 세트의.
• 손에 아령 사육 - 4 개 세트 8-12 담당자.
• 기울기에 아령 사육 - 4 개 세트 8-12 담당자.
• 아놀드 프레스 나 덤벨 벤치 앉아 - 4 개 세트 8-12 담당자.
• 하나의 유형을 선택하고 하나의 운동에 풀 - 업 세션의 시작과 끝에서 몇 가지 접근 방식이 가장 적합합니다.
• 또한 완전 고갈 될 때까지 팔 굽혀 펴기 1 개 세트를 완료 할 수 있습니다.

이상적으로 30 ~ 40 초마다 약 1 분 사이에 휴식합니다.

팁

최신 반복은 힘에 의해 주어집니다한다는 조건으로 8-12 담당자를 할 수 있도록 무게의 아령은 편안한 선택해야합니다. 운동은 쉽게 경우, 가중치의 무게를 증가시킨다.

첫 번째는 운동 기술을 연마하고 운영의 무게와 무게의 무게를 증가시키는 것이다. 팔 굽혀 펴기와 턱걸이는 빠른 속도로 수행되어야한다. 아령 작업, 반대로, 그것은 차원 속도에서 수행되어야한다.

교육은 3 ~ 4 회 정도, 매일 수행 할 필요가 없습니다, 당신의 근육은 휴식이 필요.