유니버설 운동 "개구리"언론을 강화하기 위해 하나 네

운동 "개구리"- 바닥이나 훈련 벤치에 거짓말을하게 트위스트의 일종. 그의 종종 복부 근육 및 건조와 가벼운 스트레칭 안쪽 허벅지를 강화하는 피트니스 센터 등이 있습니다.

방법은 여러 가지가 있습니다 "개구리"로 : 고전 부정사, 위장,뿐만 아니라 변종에 누워 고전.

뒷면에 클래식 "개구리"

허리에 누워있는 동안 언론에 대한 고전적인 운동 "개구리"수행됩니다.

1. 무릎을 구부려 발을 가입 할 수 있습니다. 이 위치에서 무릎 아래로 떨어질 수 있지만 활성화되지 않습니다. 이것은 시작 위치입니다.
2. 최대한 상체를 들어 올려 언론을 조입니다. 몇 가지 중요한 뉘앙스에주의 :
   • 허리를 단단히 바닥에 눌러. 이것은 다리의 위치에 의해 촉진된다. 무릎은 편안합니다.
   • 목 자세.
   • 앞으로 턱을 잡아 당기지 마십시오. 신체의 운동은 복부 근육의 감소의 비용으로 일어난다.
3. 이 개 계정 정지의 가장 높은 지점에서.
4. 아래로 떨어지는, 복부 근육을 이완하지 않습니다. 그들은 지속적으로 운동을하는 동안 뻗어 될 필요가있다. 어깨의 가장 낮은 지점에서 바로 바닥에 닿지.

손 성능과 정확한 기술 "개구리"의 균형을 어느 위치에있을 수 있습니다 : 머리 뒤의 팔꿈치에 배포 머리에 - 앞으로 팔꿈치 (사진 1) 또는 그의 가슴에 교차.

15 ~ 20 번 반복합니다.

아니 많은 사람들은 고전적인 운동이 소위의 일부임을 알고있다 "브루스 리의 복잡한." 그것은 근육을 강화뿐만 아니라 구호를 만들고,이를 건조뿐만 아닙니다. 따라서, "개구리"운동의 이런 종류의 근육 질량, 그리고 멋진하지만 비 볼록 구호와 평평한 배를 필요로하지 않는 여성에게 인기입니다. 번호는 하나에서 세 가지 또는 네이 증가 접근한다. 세트 사이에 휴식 - 30 초.

복잡한 변형

언론 (사진 2)에 대한 운동의 이런 종류의 "개구리"에서 다소 다르다.

1. 바닥에 앉아 앞으로 다리를 스트레칭.
2. 측면에 팔.
3. 무릎은 약간 구부려, 바닥에서 발을 들어 올려 45도 각도로 그들을 데리러. 몸체는 V 자형의 총수이다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 당신의 무릎을 함께 누르면 당겨 자신의 가슴과 손은 정강이 위에 발을 파악.
5. 가능한 한 당신의 복부 근육을 짜내 두 개의 계정이 위치를 유지.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

다리 손에 이혼 시작 위치에서 운동을 복잡하게합니다.

복부 근육이 약한 경우, 팔을 뒤로 스트레칭과 바닥에 그들에 닿도록 조정합니다. 전체 세트 중이 위치에 보관하십시오. (복부 근육이 부하에 대처 할 수 없을 때 변형에 강한 경향이있다)이 허리의 긴장을 제거합니다.

10 ~ 15 번 반복합니다.

당신의 뱃속에 클래식 "개구리"

덜 위장의 활동 "개구리는"알려진. 이 옵션을 얼마나 많은 사람들이 알고 있지만, 다른 이름 - "바구니". Dhanurasanu 또는 활 포즈로 요가 수도자는 그것을 알고있다. 의 도움으로, 허리를 강화, 복부 근육을 스트레칭 척추의 유연성을 증가시키고 엉덩이를 조입니다.

1. 자신의 뱃속에 누워 - 시작 위치. 직선 다리 확장. 손은 몸을 따라 있습니다.
2. 무릎을 구부려 최대한 들어 올립니다.
3. 손, 발목에 도달하고이를 캡처하려고합니다. 그렇지 않다면, 단지 위쪽으로 최대 값을 다시 끌어 손을 올립니다.
4. 당신의 둔부를 쥐고 두 수를이 위치를 유지. (사진 3).
5. 아래로 떨어지는 언론을 완화하지 않습니다. 자신의 발가락에 지속적으로 보관하십시오.

5 ~ 10 회 반복.

뱃속에 운동 "개구리"- 경량 버전

이전 운동 초보자를위한 너무 많은 수 있습니다. 그럼 우리 몸의 근육을 강화하기 위해 복부의 "개구리"의 경량 버전을 만들 수 있습니다. 요가 그것은 Naukasana (보트 포즈)라고하며 소화를 몸을 젊어지게하고 개선 할 수있는 좋은 방법으로 간주됩니다.

1. 당신의 위장에 거짓말. 스트레이트 다리는 팔을 앞으로 뻗어도 바닥에 발견, 확장 및 바닥에 거짓말.
2. 당신의 다리를 최대한 앞으로 뻗어 팔을 올립니다. 당신의 몸 전체를 조입니다.
3. 이 개 계정이 위치에있어. (사진 4).
4. 바닥에 팔과 다리를 내립니다 만, 위장을 완화하지 않습니다.

10 ~ 15 번 반복합니다.

"개구리"의이 종류는 또한 전압 복부 근육을 보상하고있다.

반복의 지정된 수의 - 적어도 각 옵션에 대한. 어떤 "개구리"를 행사하기 위해 효과가있는 기간은 5 매 2 주까지 증가 할 필요가있다.