자세 훈련은 무엇입니까. 자세 근육 훈련. 초보자를위한 운동

큰 보상 - 불편 함이나 고통없이 이동 무료. 언젠가 zanoet 허리까지 생각하지 않습니다.

통계에 따르면, 허리 통증은 감기 등이 가장 흔한 질병 후 결근의 두 번째 주요 원인이다. 선진국의 인구의 70 % 이상이 그녀의 외모에 대해 불평하고있다.

대부분의 경우는 저개발 다시 근육이다에서 불편의 원인이됩니다. 그들은 사람이 조금 움직이므로 부하를 서서 대부분 그냥 앉아 수 없습니다.

이러한 문제가 발생하지하려면 허리를 강화해야 - 그것은 모두에게 분명하고 알려져있다. 당신이 어떤 체육관에 올 경우, 강사는 항상 필요한 근육 그룹의 발전을 촉진, 교육 계획을 제공합니다. 그러나, 모든 그렇게 간단하지.

해부학의 비트

동적 및 자세 : 인체에서 근육의 두 가지 유형이 있습니다.

몸의 표면 가까이에있는 근육의 첫 번째 그룹의 작품은 - 그것은 사람이 의지의 힘으로 작동 할 수 있습니다, 그냥 빨리 운동이다. 예를 들어, 우리는 쉽게 손을 올리거나 다리를 구부릴 수 있습니다. 이 작은 근육의 모세 혈관에서, 그들은 빠르게 인해 젖산의 축적에 피로가된다.

자세 근육, 또는 호출 한, 토닉, 옆에있는 척추에 깊은 있습니다. 운전 중 직립 자세에 대한 책임뿐만 아니라 포즈와 자세. 그것은 반대로 실행 중력의 힘. 그 기능은 뇌의 피질 하 구조에 해당하는, 우리가 할 수없는 이러한 근육 의식의 작동을 조절한다.

전압이 보유 할 수 있기 때문에 동적 그룹, 오랜 시간이 반대로 이들은 가장 작은 근육,하지만 매우 강하다. 젖산은 그들이 풍부 혈관와 함께 제공되기 때문에, 서서히 축적된다.

척추 문제의 곡률

현대 생활은 이동하는 작은 기회를 제공합니다. 정적 인장 시험은 동적 근육 인해 증가 된 자세의 TONUS에 약하고 짧아.

이 근육 사이의 불균형을 초래 상기 척추 만곡 자연 신체의 곡선과 외란. 따라서, 외관뿐만 아니라 근골격계의 작품뿐만 아니라 고통. 따라서, 고통스러운 감각이 발생한다. 또한, 척추의 문제는 내부 장기의 질병으로 이어지는.

동적 근육은 더 힘들어 간단하고 자세 작동합니다. 문제는 자신의 작업이 사람이 생각하지 않고 제어하고, 따라서 이러한 근육을 개발하기 위해 특별한 기술과 운동을 포함 교육 시스템을 필요로하지 않는다는 사실에있다.

근거로 요가

피트니스 트렌드와 같은 자세 훈련은 최근에 나타났다. 그들은 요가 거짓말의 원칙에 기초한다. 전통 아사나는 척추에 특별한주의와 함께, 안정과 몸의 근육을 강화 목표로하고 있습니다.

반 Lyuen 상처 설립자 방향 "요가 정확한 정렬은"더 나아가. 그의 교육 시스템은 자세의 결과로 활성화되는 근육의 동적 휴식을 포함한다. 그러나 홀에서 교육 프로그램은 특수 장비와 훈련 된 강사의 도움을 필요로한다.

스트립 포즈

피트니스 클럽이 유사한 프로그램이있는 경우,이 방법 없다, 우리는 기본적인 요가 연습 중 하나를 마스터 제공, 훈련하는 욕망을 가지고있다.

스트립 보편적 인 운동을 포즈로 초보자를위한 훈련은, 하나의 아사나와 그 변종을 할 수 있습니다. 그것은 토닉 등 주요 근육 그룹, 즉 자세를 사용합니다. 그것은 정적과 역 동성을 모두 수행 할 수 있습니다.

당신은 공간의 비트 및 체육관이나 특별한 요가 매트가 필요합니다. 그래서 :

• 바닥에 손목 받침대를 무릎을 꿇고 어깨에있다, 손목과 팔꿈치 관절은 한 줄에 배치되어있다.
• 시작 위치에서 바닥에서 무릎을 들어 올려 손과 발의 발가락에 의존하는 입장을, 가능한 한 오랫동안 거기에있어.
• 바로 팔 플랑크는 바닥에 처지는 제거하기 위해, 허리와 엉덩이 근육에 굽힘 방지하기 위해, 전압 복부 근육을 필요로한다. 적절한 성능의 몸으로 직선과 같아야합니다.
• 처음은 길이가 몇 분있을 것입니다되는 부하를 증가하려고, 10 초 동안 만요.
• 스트립 교대 손을 굽힘, 팔뚝에 내려보다 정교한 버전, 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 유지 팔꿈치는 90도 각도를 형성 어깨 관절과 팔과 어깨에서 남아 있었다.
• 당신이 포즈가 어려워졌다 누르고 있으면, 다음 작은 발판이 무릎을 낮출 수로, 손은 - 훈련은 여자를 위해 제공 할 때 팔뚝에, 그것은 특히 중요합니다. 동시에 엉덩이는 앞으로 이동하지만, 복부 근육 긴장하지 않습니다. 이 위치에서, 팔 길이이나 팔뚝에 막대를 재 입력합니다.

교육 프로그램은 동적 옵션 운동을 포함 할 수있다. 다음과 같이이다. 포즈 스트립을 채택하여 교대로 반대 팔꿈치로 무릎을 냈다. 우리는 무릎을 교대로, 빠른 속도로 그 일을하고 있습니다. 이 복부 하나 개의 직선이고, 엉덩이가 참여하는 가장 긴장 - 몸이 잊지 마세요.

플랑크는 복근, 다시 엉덩이, 팔을 강화 할 수 있습니다. 참여 모든 신체. 그것을 배운, 당신은 주요 교육에 직접 갈 수 있습니다.

자세 훈련은 효과적이고 비교적 간단한 운동으로 구성되어 있습니다. 순서를 반복하는 경우, 그것은 또한뿐만 아니라 강도하지만 지구력을 개발하고 있습니다.

워밍업

초보자와 고급 운동 선수를위한 훈련은 약간의 워밍업으로 시작해야합니다. 그것은 요가 아사나 구성되어 있으며, 심한 스트레스로 근육과 관절을 준비하고있다.

시작하자 :

1. 포즈 판자를 가져 가라.
2. 이 아사 원활에서 "아래로 총구 개." 이를 위해, 멀리 손에서 뽑아 다리를 곧게, 동시에 발 뒤꿈치가 바닥을 열망하고 그의 머리는 자유롭게 매달려입니다. (16 개) 계정이 위치에 남아 있습니다.
3. 이 후, 차례로, 다리를 구부려, 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢어 각 다리에 열 반복을한다.
4. 발 브러시의 바깥면과 같은 높이가되도록, 깊은 런지 오른발을 가져 가라. 여러 계정 상태에서 무릎 인대를 스트레칭하기 위해, 오른쪽 다리를 곧게.
5. 다시 깊은 찌르기, 팔, 오른쪽으로 내려, 두 개 더 담당자를 바닥에 가져다 수행하려고합니다.
6. 내쉬고에서 오른쪽 다리를 구부려에 몸을 확장 단단히 바닥에 눌러 동시에 손 위로, 왼손을 확장합니다. 엄지 손가락에 직접보기, 16 개 계정이 위치에있어.
7. 이, 수직 리프트에 평행 손을 몸을 펴, "한 포즈 전사"아사나로 이동합니다. 따라서 오른발 무릎이 바로 발 뒤꿈치 위에 위치하고 있으며, 무릎 각도와 허벅지가 90도이며, 찌르기에 남아 있습니다. 시력 손에 이동하고 다시 의지는, 허리를 구부리하지만, 가슴을 열지 않습니다.
8. 왼쪽 다리 운동에 대한 반환 판자 위치와 반복 16 청구서 후.

메인

교육 프로그램, 즉 자신을 주요 부분은 점차적으로 모든 근육 그룹을 포함하고 주요 물리적, 자세 근육으로 강화하는 데 도움이 동적 인 운동이다.

스쿼트

이 작품은 다시 팔 허벅지, 낮은 다리를 포함.

1. 시작하려면 발을 어깨 떨어져 폭과 팔이 당신을 멀리, 손바닥을 확장 놓습니다. 뒷면은 직선이어야한다.
2. 내쉬고에서 무릎에서 그 벤드를 들어, 같은 시간에 엉덩이가 바닥과 평행해야, 스쿼트을한다. 깊은 쪼그리고 불필요하게 무릎 관절을 변형하지 않도록해야한다. 깊이 앞으로 구부러지지 않도록 평평 - 손 번식, 뒷면을 유지한다. 가 발 뒤꿈치 위에의 무릎 완벽한 실행에까지 발을 넘지 않는 것을주의 깊게보십시오.
3. 상승, 4 카운트 누르고 있습니다.

사이드 스트랩 및 탈수

자세 훈련은 측면의 작업을 활성화 할 수 있도록 몸통의 근육 언론과 손을.

1. 판자를 타고 것은 뻗은 팔과 함께 포즈.
2. 내쉬고에서 바닥에 오른손을 들어 올려 들어, 신체의 왜곡과 브러시가 당신을 멀리 지시되고, 오른쪽으로 변합니다. 사이드 정지면이 바닥에 대해 가압된다.
3. 손 드래그까지, 당신을 멀리 손바닥, 손가락에 직접 모습.
4. 변호사와 내쉬고에 반환, 푸쉬 - 업이 동시에 팔꿈치가 다시 찾고 않습니다. 먼저 아암 낮은 바닥에 평행 골반을 배치하는 것이 중요하다.
5. 다시 "줄"과의 푸시 백 후, 위로 팔을 당겨 몸을 비틀어.
6. 여성 운동은 바닥이 낮은 무릎에 사이드 바의 간단한 실시 예를 포함 할 수있다. 무릎으로 수행도 꽉 조이고.
7. 오른손으로 운동을 반복합니다.

점프 - 슬립

따라서 실제 작업 큰 근육에 포함 된 아주 작은 같은 방식으로 구성 자세 훈련. 이를 위해 다음과 같은 운동을 개발 :

1. 피트 떨어져 어깨를 설정하고 약간 무릎을 구부.

1. 착륙 후, 오른발의 방향으로 슬라이딩 스텝을 위로 점프. 운동을하는 동안 다리 옆에 왼쪽 다리를 놓고 반 구부러진 위치에 남아 있습니다.
2. 다시 말하지만, 지금 옆에 발을 왼쪽으로 점프와 스텝 슬립을 따릅니다.
3. 다시 점프.

그냥 훈련

체육관에서 가정에서 교육 프로그램은 세 가지 방법, 각 운동의 다섯 반복 각각 구성되어있다.

시작하자 :

1. 측면에 이혼 한 자신의 손으로 다섯 웅크 리기를 확인, 때마다 진폭을 증가하지만, 바닥에 허벅지 병렬 이하 생략 할 수 없습니다.
2. 사이드 널빤지와 푸시 업을 제기하십시오. 왼손과 오른손으로 운동을 다섯 번 반복합니다.
3. 이제 "점프 활공"5 번 실행해야합니다.

두 번 더 복잡를 반복합니다. 총 운동 시간, 즉 따뜻하고 주요 부분은 약 10 분입니다.

휴식

운동 계획은 항상 장애를 포함해야합니다. 그것은 근육, 관절과 인대가 스트레스를 복구하고 심장 박동을 줄일 수 있습니다. 히치는 다음과 같은 연습을 포함한다 :

1. 귀하의 뒷면에 거짓말은 측면에 팔이 아래로 손바닥, 무릎을 구부리십시오. 내쉬고에서 왼쪽 무릎을 낮추고 동시에 그의 머리의 바닥을 터치 오른쪽으로 확장합니다. 여덟 개 계정이 위치를 잡습니다. 같은, 다른 방법을 실행합니다. 두 번 반복합니다.

2. , 무릎에 상승 90 개도, 바닥에 드래그 가슴되어야 고관절과 발목의 각도, 가능한 한 멀리 앞서 팔을 걷는다. 8 카운트에 대해이 위치를 잡습니다.
3. 그의 무릎에 서있는 위치가 앞으로 오른발 돌진하고 직선 다리로 몸을 기울에서 8 카운트에 머물. 모든 다리 아래 모든 계정으로 구부리보십시오. 다른 다리로 반복합니다.

자신의 체중과 자세 훈련은 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 결과는 복잡한 마스터 경우, 오랜 시간이 걸리지과 일주일에 몇 번을 소요하지 않았다.