초보자를위한 I 스트레칭 어떻게

문자열에 스트레칭 - 솜씨 좋게 다리의 유연성을 보여와하지, 무술, 댄스, 피겨 스케이팅에 관련된 사람들을 위해 매우 중요한 기술하는 부상.

그러나 다리를 스트레칭하는 것은 모든 사람에게 유용하다. 모든 인대와 몸의 근육이 상호 연관되어 있다는 사실. 한 그룹이 개발 될 경우 다른 아니다 - 진행되지 않습니다. 따라서, 훈련 복잡한 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 여분의 지방을 줄이기 위해, 슬림 그림을 형성, 모든 근육 그룹을 스트레칭 할 수도 자세를 곧게 연습이 포함되어 있습니다. 결과를 달성하기 위해이 장비와 정기적 인 훈련 일정의 성능을 관찰하는 것이 중요하다.

그는 다리를 스트레칭하는 데 필요한 얼마나 중요한 그것이 왜 초보자를 명확하게 이해해야합니다. 특정 목표와 복잡한의 효율성과 함께 큰 욕망의 존재는 - 성공의 열쇠입니다. 초보자를위한 스트레칭은 시간의 과정을 복잡하게 할 필요가 간단한 운동을 시작합니다. 심각한 부상 스트레칭 전에 5-10분 워밍업을 허용하지 마십시오. 이렇게하려면, 당신은 점프 밧줄을 실행해야합니다. 운동의 또 다른 버전이 있습니다. 피트 떨어져 어깨 폭이어야한다. 필요가 다음 실행 :

1. 양쪽 헤드 5 배의 느린 회전 원형. 이것은 목 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

앞뒤로 (5 회) 어깨의 2 회전.

3. 손 벨트에 있습니다. 5 개 세트에 대해 서로 다른 방향으로 2 펌프로 기울어있다.

그의 벨트 4. 손입니다. 5 회 양쪽의 엉덩이의 회전.

당신의 앞에 5. 손입니다. 무릎에 다리를 올려 왼쪽과 오른쪽으로 5 배의 회전을 수행합니다.

6. 손은 무릎, 시작 위치에서 자신의 발에 떨어졌다. 안쪽 무릎 회전, 바깥쪽으로 (5 회)을 확인합니다.

7. 손 발은 함께 무릎에 있습니다. 5 일에 시간과 다른 방향으로 무릎을 돌립니다.

8. 규정 "몸을 구부리". 어깨보다 넓은 발은 왼발에 길을 철수 할 수있는 권리를 앉아. 지지 다리의 허벅지에 바닥에 손을 펌핑 뻗은 다리를 할 필요가있다. 양쪽에 10 ~ 15 회를 수행합니다.

(10 회) 앞으로 9 마히 발, 무릎이 구부러지지 않습니다. 낮은 진폭으로 시작하여 점차 증가한다.

10. 제 원형 스트레이트 레그 스윙 외측 후 내측 (10에서). 각 다리에 반복합니다.

11. 마히 우측 오른발 다음 왼쪽. 지원 다리는 약간 무릎을 구부려 할 수 있지만, 플라이휠은 부드러운 (10 회)이어야한다.

다시 12 마히 스트레이트 레그 (10 회).

다리를 흔들어, 그들이 조금 휴식을 취할 수 있습니다. 다음에, 초보자 연신 후에 수행되는 기본 운동의 대략적인 범위를 제공한다.

№1. "서-1에서 스트레칭." 시작 위치 : 피트 떨어져 어깨 폭이다. 큰 발가락에 걸릴하려고, 앞으로 구부, 심호흡 내쉬고. 허리를 구부릴 필요, 뒷면은 직선이어야한다. 30초 1 분에 위치를 잠급니다. 이 운동은 모든 초보자 필요합니다. 그것은 다시, 후면의 유연성 증가 허벅지 근육 과 햄스트링을.

№2. "서-2에서 스트레칭"이전으로 수행되지만, 다리가 함께해야합니다.

№3. "영웅의 위치입니다." 바닥에 떨어지지, 내려 그들을 함께 잡고 약 50cm 떨어져 발을 밀어하는 것이 필요하다. 뒷면은 직선이어야한다. 이러한면에서 외부 허벅지 인대의 위치를 뻗어. 일분 - 작업이 어렵지 않다 경우 30 초 동안 당신의 뒤에 거짓말을한다.

№4. 그런 다음 허리 레벨 (스웨덴어 사다리 훈련 시뮬레이터)에있는 모든 정류장에 발을 넣어 발에 경사면을 수행 할 수 있습니다. 그 후 30 초 동안 위치를 고정. - 1 분. 운동은 자신의 발을 흔들 휴식을 취한다 후, 몇 윗몸 일으키기, 가벼운 점프를합니다.

№5. "린 앞으로 polubabochke에서 한 발". 위치 시작 : 바닥에 앉아, 다리를 앞으로 확장. 오른쪽 벤드과 발이 닿지 않도록 위치 허벅지 안쪽은 왼쪽 다리를 곧게. 당신은 다시 똑바로 유지, 왼발의 엄지 발가락 도달해야합니다. 약간의 경사를 확인하고 1 분 동안 위치를 고정. 더. 이 운동의 근육 준비 십자가 꼬기 와 "나비".

№6. "반 로터스, 앞으로 한 발 린." 그녀의 발은 왼쪽 다리의 허벅지에이되도록 시작 위치는 이전 작업에서와 동일하다 만 오른발을 배치해야합니다. 앞으로 경사와 위치를 고정한다. 운동은 효과적으로 개발 안쪽 허벅지 와 "나비"에 감기 교차 준비합니다.

№7. "나비". 바닥에 앉아, 당신은 무릎을 구부리 함께 발바닥에 가입해야합니다. 발 뒤꿈치의 뒤쪽 부분은 표면에 닿지 동안 똑바로 유지하기 위해 운동을 통해 백업 할 필요가있다. 그들은 바닥을 감동 있도록 우리는 무릎과 허리를 추진하고있다. 1 분 이상을 잠급니다. 근육이 꽉 경우,이 시간 3-5 분 연장한다. 운동은 사타구니 근육을 스트레칭 수행하고 크로스 꼬기 위해 그들을 준비합니다.

№8. "도마뱀". 당신의 무릎에 내려 가서 그녀의 무릎이 발 뒤꿈치 이상이되도록, 가능한 한 많은 앞으로 오른쪽 다리를 가지고하는 것이 필요하다. 뒷면은 평평하게 유지해야한다. 에 대해 가능한 한 오랫동안 전압을 공을 칠하고 유지하는 것처럼, 왼발의 전면을 스트레칭해야한다. 그런 다음 천천히 깊은 위치를 떠나, 앞으로 골반을 낮 춥니 다. 30초로 고정. - 1 분. 그것은 매우 효과적이지만, 초보자 스트레칭 향상 초보자를위한 다소 복잡한 작업, 세로 감기.

№9. 바닥에 가능한 한 멀리 떨어져 확산 다리를 앉아. 앞으로 각 다리에 슬로프를 수행 한 후 1 분 동안 자세를 고정합니다. 이 할당은 당신이 앞으로 도달로 부드럽게 다시 밀어 것이다 파트너, 효율적으로 수행한다.

초보자는 확실히 점차 위치로 향한, 상기 한 직물 스레드에 대한 전체 데이터베이스를 배워야한다. 이 단지는 초보자를위한 스트레칭 다음에 다른 운동과 결합 될 수있다. 이 평균 때까지 때까지 부드럽게 감기에 앉아 있어야 관대 고통 (하지만! 날카로운되지 않음) 그리고 1 ~ 5 분에서 수. 다음, 함께 자신의 다리를 수집 휴식을 취할 것처럼 효율성을 위해, 당신은 잠시 동안 근육을 변형 할 수 있습니다. 호흡은 부드럽고 조용합니다. 이 결과를 추격하지 않는 것이 중요합니다 : 그것은 외상을 내포한다. 갑작스런 움직임없이 부드럽게, 부드럽게 이루어져야 초보자를위한 다리를 스트레칭. 몸 자체가 아래 점차 prosest 수 있습니다.