뒷면을위한 스트레칭 : 기본 운동을

우리 다시는 근육 통증과 경직의 원인에 일정한 운동을 위해 설계 및 제한됩니다. 모든 사람은 연령에 관계없이 남녀, 일을 혜택을 누릴 수 있습니다 기지개를 위해 운동을 기사에 제시되어 허리와 척추를.

일반 팁 허리 통증을 완화하는

초보자를위한 뒷면을위한 스트레칭 특정 조건의 이행을 필요로한다. 당신은 고려할 필요가있는 무엇 :

• 움직임을 방해하지 않습니다 편안한 옷.
• 과정은 고통되어야한다 당신은 어려운 위치에서 몸을 비틀 필요가 없습니다.
• 모든 운동은 천천히 이루어 점프 및 일반 스쿼트 일을 피할 수있다.
• 표면은 움직임을 위해 충분히 큰 여유 공간이 깨끗하고 수준이어야합니다.
• 홀드 위치는 관절과 근육을 부드럽게 10 ~ 30 초에서 할 수있다. 뒷면을위한 스트레칭은 일어나지 않을 것입니다 최초의 구호에서 정기적으로 수행됩니다. 원칙적으로, 가시적 인 성과는 복잡한 5-6 번 할 필요가있다.

통증이있는 경우 뒷면 또는 목 운동의 특정 설정을할지 여부를 논의하기 위해 의사 나 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

정기적으로 수행되는 허리와 척추를 스트레칭, 뒤에 스트레스와 불편을 유연한 근육을 유지하고 방지 할 수 있습니다. 초보자를위한 체조는 초등학교, 체육관과 헬스 클럽에 지출하지 않는 가정이나 직장에서 할 수 있습니다.

연습 1 : 고양이 포즈

허리와 척추를 스트레칭이 잘 만들어진 운동으로. 바닥에 도기 스타일, 앞에 손, 손바닥을 촬영. 손가락 또는 본체로부터 멀어지게 대면한다. 천천히 척추를 활 모양과 스트레칭, 아래로 머리를 낮추고 능선을 올립니다.

당신이 목 부상이있는 경우, 뒷면을 스트레칭과 척추 수행하기 전에 당신이 그런 운동을 수행 할 수 있는지에 대해 의사와 상담해야하는 행사. 목에 보통 통증이있는 경우, 트렁크의 수준에서 신체에 의해 촬영 위치가 필요 자신의 턱을 아래로 구부리 없음 있는지 확인하는 것이 필요하다. 상단 뒤쪽의 라운딩 어려움이있는 경우 또한, 당신은 당신을 도울 사람이 필요합니다. 척추를 구부리 것 같은 사람이, 당시의 어깨 뼈 사이에 손을 넣어 보자.

연습 2 : 개에서 고양이의 변환

당신이해야 할 운동 수행 고양이 포즈 떨어져 몸에서 - 둥근 척추와 손과 무릎을 바닥에 배치 손, 손가락의 방향을. 천천히 세, 위쪽으로 5 초 감독 시선 다시 정렬하고 다시 고양이 포즈 종사하고있다. 따라서 통증이 용이 약한 근 장력을 달성하고, 유연성이 증가된다.

연습 3 : "악어"

이 포즈를 수행하려면, 당신은 자신의 뱃속에 누워 입장을해야합니다. 팔꿈치를 구부려 겨드랑이의 수준에서 바닥에 손을 넣어. 그 후 몸과 낙관적 인의 가슴에 초점을 맞추고 있습니다.

포즈 "악어"의 호흡 기계 체조에 종사하는 사람들에게 적합하다. 이러한 실천의 도움으로 다시 스트레칭뿐만 아니라 불안을 줄일 수 있습니다.

운동 4. "영웅"

다리는 무릎과 종아리에 구부러 있다고, 당신의 발은 측면과 위쪽으로 향하게 발바닥에있을 것입니다, 그래서 앉아서 할 필요가있다. 발가락 신체 접촉하거나 서로 가까워 야한다. 손은 무릎에 있습니다. 최대 시간을 견딜. 이 위치에서, 당신은 텔레비전을 볼 수 있습니다 또는 즐거움과 비즈니스를 결합 할 수 있습니다. 허리 스트레칭에가는 과정에서 바쁜 하루를 보낸 후 다리의 피로를 해제.

뒷면을위한 스트레칭. 보편적 인 방법

예외없이 모든 사람에게 표시됩니다 운동의 여러 가지가 있습니다. 당신은 뒤에 피로와 통증을 완화하도록 할 수 있습니다. 그리고 전체적인 톤을 유지하기 위해, 그들은 모든 연령대의 사람들을 위해 유용합니다 ..

엉덩이를 사용하여 운동 1. 트위스트

이 충전 스트레칭 리지 정렬, 상반신의 반대 방향으로 하부 절반 체를 회전. 뒤로 누워 왼쪽 무릎 위로 구부러 우측으로 이동된다. 손이없는 바닥에서 찾고 자신의 머리를 찾고 또는 더 나은 긴장의 반대 방향으로, 평평. 따라서, 본체는 서서히 10 초의 지연과 반대 방향으로 꼬아. 복부 근육은 등을 지원하기 위해 긴장하고 있습니다.

연습 2 : 체력 용 공을 사용하여

그것은 복부를 강조하고 공 골반이 과도한 스트레스를 느끼지 않았다 방법을 sverhutakim. 머리 뒤쪽에 손, 머리는 척추의하여 편향을 끌어 올려 상체를 스트레칭한다. 공은 추가 지원을 제공하고 척추가 자연스럽게 구부하는 데 도움이됩니다.

연습 3 : 돌려 다시 스트레칭

이러한 운동뿐만 아니라 다시 있지만 엉덩이를 긴장하는 데 도움이됩니다. 앙와위, 다리가 함께 무릎이 골반까지 끌어 귀하의 측면에서 낮은 다리, 손에 지상과 평행 한 수직이었다. 90도 각도에서, 당신은 부드럽게 더 스트레칭에 대한 당신의 가슴에 무릎을 당겨 수 있습니다. 위치를 유지하면서 또한, 왼쪽으로 다음, 오른쪽 발을 기울일 수 있습니다 - 바닥에 눌려 허벅지.

운동 4. 척추 트위스트

바닥에 앉아 다리를 앞으로 확장. 양쪽 허리 본체의 몸통의 상부 회전함으로써, 그 뒤의 스트레칭. 당신은 몸통을 회전, 그의 무릎에 팔꿈치를 휴식, 상대방의 무릎에 다리를 구 부 러를 만들 수 있습니다. 이십초이 위치에 서서 양쪽에 반복합니다. 스트레칭이 왼쪽으로 수행되는 경우에, 당신은 당신의 왼쪽 어깨 너머로보고 시도해야합니다.

운동 5. 상단 모서리

연신 등을 수행함으로써, 다시 상부 영역의 근육을 포함한다. 호흡 깊은해야합니다. 운동은 리드미컬하게 수행하지만, 서둘러하지 않고있다.

운동 6. 포즈 "인쇄"

다시 부상의 존재가 연기하는 것이 좋습니다의 다음 운동을 위해 당신은, 좋은 유연성이 필요합니다. 그럼에도 불구하고, 좋은 상태를 유지하고 있습니다 사람들을 위해, 그것은 복부 근육을 강화하면서, 뒷면의 아래 부분을 스트레칭에 대하여 설명한다.

바닥에 앉아, 무릎을 구부려. 골반이 낮은 다리가 바깥쪽으로 가리키는 땅에 거의 수직으로하지 않습니다 때까지 천천히 구부러진 다리를 들어 올립니다. 다리 경골과 대퇴골 사이의 공간을 떠나 함께 개최했다.

그 허벅지 사이의 구멍을 통해 팔뚝을 이동 한 후, 당신은 송아지에서 그들을 정력과 발목 주위 걸쇠에 다가 갈 필요가있다.

이 위치는 편안한 상태에서 최소 20 초 동안 유지됩니다.

직장에 다시 스트레칭

앉아서하는 작업은 컴퓨터에 하루 종일 머물 때, 또는 단순히 테이블에, 대부분의 척추를 앓고합니다. 저녁으로 사람은 허리와 경추의 전체 잔소리 통증과 무거움을 느낀다. 이를 방지하기 위해, 때때로 직장에서 직접 간단한 운동을 prodelyvat한다.

운동 1. 정주의 트위스트

그의 의자에서 따뜻한 상승하지 않습니다. 직선 다시 90도 각도에 앉아 수행. 양쪽에 트렁크의 느린 회전을 생산, 당신은 측면에서 긴장이있을 경우 따라야합니다. 코너링 때, 모두 같은 방향으로 다시 위, 어깨, 포함한다. 몸이 15-20 초 동안 한쪽 일시 비틀림 후 다음 시작 위치를 가지고 다른 방식으로 설정.

광신없이! 당신은 너무 빨리 회전 또는 멀리 포장 할 필요가 없습니다. 트위스트를 심화하기 위해, 당신은 반대 무릎에 한 손을 놓고 부드럽게으로부터 푸시 할 수 있습니다. 왼쪽 손에 몸을 스크롤 할 때 왼쪽 무릎의 바깥 쪽 가장자리에 있어야합니다.

좌회전하면 그 반대의 경우도 마찬가지 왼쪽 어깨에보고, 시도 할 필요가있다. 당신은 자신의 손으로 자신을 도와 (사용 가능한 경우) 의자에 옆구리를 쥐고 있습니다.

어깨 관절을 통해 운동 2. 스크롤

이 할 수있는 거리에있는 동안, 도시, 자동차 또는 샤워한다. 제작 다시 10 ~ 15 번 어깨를 스크롤. 휴식 후에 반대 방향으로 반복.

양쪽 방향으로 적어도 5 회 반복한다. 그 광경이 앞으로 지향 동시에, 여러분의 변형 할 필요가 없습니다 목 근육을.

운동 3. obnimashki

두 손으로 가슴 지역에 몸을 푹. 은 "포옹"에서 적어도 10 초 흡입 및 몸에서 긴장을 풀어 내쉬고 지연 될 수 있습니다.

운동 4. 포옹 피트

제작 "다리를 포옹." 그것은, 목 및 어깨를 혼련. (바퀴없이) 의자의 가장자리에 앉아, 바닥에 발. 가슴이 정강이에 닿을 수 있도록 슬로프의 발에서 수행. 그들이 죽은 것처럼 손이 아래로 걸어 보자. 그 후, 그는 팔이나 팔꿈치의 반대 팔을 잡고, 다리 주위에 당신의 팔을 배치, 편안한 느낌. 적어도 10 초 동안 유지하고, 적어도 두 번 반복된다.

운동 5. 슬로프

연습을 하 고 엉덩이의 큰 부분을 경사 때 다시보다 더 복잡합니다. 전체 척추은 꼬리뼈에 목에 뻗어있다. 그의 무릎을 굽힘없이, 벤딩, 당신은 발가락에, 가능한 한에 도달해야합니다. 또 다른 옵션 - 다리와 한 손의 손가락을 터치 천천히 손을 유지, 무릎을 곧게 구부러진.

당신은 10 초 동안 버틸 및 운동 다섯 번 할 필요가있다.

팔뚝과 어깨를 스트레칭 6. 운동

그의 의자에서 상승하지 않고, 반대 손을 취하고 몸의 반대편으로 이동. 우리는 몸에 최대한 가까운만큼 누르고 긴장을 느끼는 동시에 자신의 손을 시도 할 필요가있다. 10-15초 스트레칭하십시오. 양측 다섯 번.

7. 운동 등 위쪽

직선와 함께 앉아있는 다시 병렬로 손을 잡아 당깁니다. 내 손을 닫고 완화 동시에 물, 머리와 목에 도약을해야하는 것처럼 앞으로 조금 스트레칭. 위치를 삼십초 스탠드. 다섯 번 반복, 측면에 그들의 손으로 앉은 자세로 몸을 돌아갑니다.

8. 운동 스쿼트

올바른 윗몸 일으키기는 근육 시스템을 강화합니다. 이 작업을 수행하려면 무릎을 구부리 떨어져 발을 어깨 너비를 넣어 똑바로 펴고 90도 각도로.

게으른의 운동을하는 방법

특히 긴장하고 싶지 않은 사람들을 위해, 많은 조수, 보조있다.

뒷면 스트레칭 시뮬레이터는 허리와 목의 근육 이완과 통증 완화를 제공합니다. 이러한 발명은, 피로를 완화 올바른 자세, 척추 모양을 복원하는 데 도움이된다. 특별 코르셋은 생리 학적으로 올바른 자세의 뒷면을 유지하고 허리를 구부리을 허용하지 않고 부하를 철회 할 수 있습니다.

시뮬레이터는 간단하고 컴팩트하고 적절한 유지 관리와 금기 사항이 없습니다. 수업은 척추의 잘 훈련 된 근육 코르셋 정기적으로 사용하여, 유연성을 증가시키고 스트레스를 해소, 5 ~ 10 분 하루에 걸립니다.