푸시 업을 벤치 삼두근에서 :이 프로그램은 기술과 권장 사항을 제공합니다

벤치 삼두근에서 업을 푸시 - 너무 열심히하지만, 남성과 여성 모두를 수행 할 수있는 충분히 효과적인 운동. 주요 장점은 집에서 또는 거리에서, 체육관에서 수행 할 수 있도록, 전혀 추가 쉘을 수행하지하는 사실에있다. 또한, 경험이 풍부한 선수 주기적 관계없이 전문적으로 종사하는 스포츠의 벤치 삼두근에서 푸시 업을 수행합니다.

당신이이 푸시 업을 수행하기 전에, 당신은 제대로을하고 오류가 무엇인가하는 방법, 그들이 무엇인지 알 필요가있다.

팔 근육을 구축하는 방법

좋은 신체 모양을하고 미친 듯이 아름다운 몸은 잘 발달 된 팔 근육없이 작동하지 않습니다. 벤치 삼두근에서 팔 굽혀 펴기 있습니다 중 하나가 운동의 다양한 수 있도록 그들을 훈련. 일반적으로 초보자는 점점되지 흔들어 이두근, 삼두근에 집중하고, 모든 훈련 후 강도에서 좋은 이득을 제공합니다.

극 - 그들은 추가 발사체와 함께 교실에서 큰 하중을 견딜 실제로 개발 삼두근, 가슴 근육의 정교 목표로 연습, 그리고 뒤쪽의 근육을 할 수있는 약간의 노력을 할 수 있습니다.

삼두근 운동

벤치 삼두근에서 팔 굽혀 펴기는 특수 장비와 체육관에서 어디서나 수행 할 수 있기 때문에 또한 삼두근의 정교화에 도움이 장치를 사용하는 것이 바람직 할 것이다. 오늘날 가장 인기있는 블록에 확장 팔. 이 운동은 자신의 몸을 잘 사용 경험이 선수에 더 적합하다. 그것이 있어야로 신규 이민자는 종종 아니라 삼두근보다, 자신의 어깨와 다시 근육에 부담을 이동. 이 경우, 운동을 잘못 수행하고 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

초보자, 아마추어와 경험있는 선수를 위해 정기적으로 벤치 떨어져 팔 굽혀 펴기 삼두근을 수행하는 것이 좋습니다. 반복과 세트의 수를 포함하는이 프로그램은, 개별적으로 각 사람을 위해 만든, 그래서 운동의 전체 일정을 만들 수 없습니다. 이 종 삼두근 운동에 대한 자세한 내용은 아래에서 논의 될 것이다.

팔 굽혀 펴기 역

운동은 효과적으로 삼두근을 작동하는 데 도움이 어깨 근육은 좋은 가슴 근육에 효과, 어깨 띠가있다. 제대로하면, 주요 근육 그룹의 연구뿐만 아니라, 당신의 자세를 개선해야합니다. 좋은 효과는 자주 허리 통증으로 고통받는 사람들을 얻을 수. 결국,이 운동과 뒷면의 안정화 근육.

벤치에서 삼두근 푸시 업 : 리드 기술

운동에 시작 위치를 가지고하는 것이 매우 중요합니다. 이 점은 이후의 움직임의 정확성에 따라 달라집니다에서 때문이다. 다시 벤치로 밀어 삼두근을하기 위해서는 수평 벤치의 가장자리에 손을 배치 할 필요가있다, 발은 다른 벤치에 넣어 첫 번째, 또는 바닥에 평행하게 위치. 긴장 삼두근, 당신은 몸통과 허벅지 사이에 날카로운 직각을 형성하기 위해 자신을 선택해야합니다. 부상의 위험이 있으므로, 팔 굽혀 펴기를 수행 할 때 팔꿈치 품종을 금지합니다.

흡입에서만 손과 언론을 긴장과 함께, 아래로 천천히해야한다. 당신의 무릎이 똑바로해야한다, 가슴은 항상 곧게 위치에 보관해야합니다. 팔꿈치의 최저 지점에서 바닥과 평행하게한다. 그런 다음 숨을 내쉬고 및 시작 위치로 복귀해야합니다.

오류

초보자 및 심지어 경험이 풍부한 선수들은 벤치 삼두근에서 리버스 푸시 업을 수행하는 실수를합니다. 이 운동이 제대로 수행하기 때문에의, 근육의 모든 그룹에서 사용하지 않으며, 그 결과는 더 이상 원래 의도 된 하나있다. 또한, 이러한 실수는 종종 심각한 부상의 원인이됩니다.

사람, 집에서뿐만 아니라 스포츠 홀에서뿐만 아니라에 의해 만들어진 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다

1. 추출 진폭. 가장 높은 지점에 위치한, 당신은 엉덩이가 벤치의 수준 위에 위치했다 있도록, 팔의 힘을 사용하여 그녀의 시체를 밀어 싶습니다. 그렇지 않으면, 작은 효과의 행사.
2. 측면에 팔꿈치를 사육. 위에서 언급 한 바와 같이, 양 팔꿈치는 이전에 명확하게 볼해야합니다. 그것은 근육에 적절한 부하 분산을 위해 필요하다. 결국, 서로 다른 방향에서의 번식에 부하가 갑자기 탈구로 이어질 수 어깨 띠의 삼두근 근육에서 변경합니다.
3. 몸이 너무 낮게 떨어진다. 손 바닥과 평행 수준 이하로 떨어지지는 안된다. 당신이 너무 멀리 낮추는 갈 경우, 어깨 관절의 캡슐 손상 될 위험이 있습니다. 이는 구현, 또는 때문에 여분의 무게의 빠른 속도의 저하로 발생합니다. 이전 오류와 같이,이 뉘앙스는 염좌되는 심각한 부상을 입을 수 있습니다.
4. 자세 제어. 사람이 slouches 때, 팔 굽혀 펴기를하고, 그것도 전위 때로는 골절에 이르게 어깨에 부하를 전송합니다. 따라서 당신은 항상 확장 가슴 누릅니다 유지해야 - 꽉.

위의 오류 자제, 당신은 꽤 빨리 불필요한 부상에서 스스로를 방어하기 위해 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.

접근 및 반복

이상적으로,이 운동 (전문가 초보자를위한 15 ~ 20 번 - 2 ~ 3 배 더) 몇 반복 수행한다. 피로에 근거하여, 자신을 계산하기 위해 각 사람에게 권장 접근한다. 원칙적으로, 그것은 약 3-5 세트입니다. 이전에 매일 종사하지 않은 초보자, 구현 숫돌 기술의 첫 번째 일 수를 줄일 필요가있다.

같은 이유로 두 개의 벤치,하지만 하나를 사용할 수 없습니다. 무릎을 약간 구부리고 다리 따라서, 바닥에 배치됩니다. 그러나 충분하지 않은 가장 좋은 방법은 힘이 거의 끝 부분에있는 경우에만이 방법을 사용하여 전체 형식에서 작동하기 때문에 사용하지 않는 것이 좋습니다 너무 오래이 자세에서 운동을한다.

선택적인

벤치 삼두근의 대안 굽혀 펴기 여부에 관심이 종종 이민자. 연습은 완벽하게 당신의 손을 펌프 릴리프를 만들려는 사람들을위한 이상적인 푸시 업을 대체합니다. 이 연습은 다음과 같습니다 :

• 프랑스어 벤치 프레스;
• 벤치 프레스 가까운 그립;
• 손의 좁은 배합으로 업을 밀어 넣습니다.

처음 두 옵션은 수평 또는 약간 경사 작업대와 낮은 무게 역기, 세번째에 의해 실행된다 - 별도의 껍질에서. 이 운동은 모두 벤치에서 팔 굽혀 펴기의 적절한 구현에 자신의 신체 훈련을 위해 중대하다.