어떻게 혐기성 임계 값을 결정하기 위해?

스포츠에서 지구력은 자신의 방법이있다. 여기서 중요한 개념은 혐기성 임계 값 (ANP)입니다. 대부분의 경우이 용어는 스키 경주, 경보, 수영과 조정에서, 실행에, 자전거에 사용됩니다. 뿐만 아니라 이벤트의 건설 계획에, 훈련 부하를 선택할 때 ANP는 기본 출발점입니다. 이 그림을 바탕으로, 스포츠 훈련의 수준을 테스트하여 결정 훈련식이 요법을 데리러. 호기성 및 혐기성 : 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 그들은 어떻게 다릅니 까 어떻게 임계 값을 결정하기 위해?

호기성 및 혐기성 임계 값

응력 강도 임계치 레벨 혐기성 대사 (ANSP)에 의해 결정된다. 이 시점에 도달하면 (임계 값)은 과장 혈중 젖산 농도가 체내에서 그 형성 속도가 상당히 높은 가동률이 증가된다. 락 테이트 농도는도 4 밀리몰 / l를 초과 할 경우 성장은 일반적으로 시작한다. 혐기성 임계 값은 인덱스의 최대 펄스의 약 85 %에 도달 한 경우, 최대 산소 섭취량 중 75 %.

에어로빅 임계 값 - 최초의 농도 증가 젖산은 제 1 임계 지점을 해결합니다. 이 단계까지, 혐기성 대사에 유의 한 증가는 없다.

몸은 운동시 사용하는 유산소와 무산소 운동 활동 서로 다른 에너지 자원.

에어로빅 또는 자원 사용 산소와 같은 심장. 다시 다음 12초 지속 평균에 근육 조직에서 "준비 연료"를 사용하여 혐기성 (전원 클래스), 유산소 운동을하게된다.

하중이 두 유형은 운동을하는 동안 변화 :

• 혐기성 트레이닝 세트의 가중 파라미터 양적 감소 반복하고 나머지를 증가시킨다.
• 양적 증가 반복 유산소 운동 감소 가중치 매개 변수에서 휴식을 얻을.

혐기성 스트레스의 효과

전력 부하 혐기성 근육 질량과 그 강화의 성장을 촉진. 그렇지 않으면 근육 용량이 근육 그룹을 활성화하여 덜 활성화되고, 적절한 영양 섭취와 함께 관찰하는 것이 중요합니다. 여성에서 테스토스테론 수치가 떨어졌다, 그래서 그들은 위협하지 않습니다.

전원 형의 부하와 함께보다 칼로리가 발생 유산소 훈련 근육의 소비가 많은 수있는 유형을. 즉, 더 많은 근육, 하루 동안 더 물리적 인 활동이없는 경우에도, 칼로리의 연소가있다.

강도 훈련 임계 값 혐기성 대사에 도달하면, 신진 대사 과정을 촉진, 그리고 지방 연소에 영향을 미치는된다. 파이의 효과는 반나절 유지됩니다. 무게가 근육 지방의 무게를 초과하는 경우에도 일반적인 체중 감소의 부재에, 몸 볼륨이 감소합니다.

전력 부하의 사용

혐기성 훈련 부하를 포함, 당신은 놀라운 결과를 얻을 수 많은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 다음과 같이 이들의 사용은 다음과 같습니다

• 골밀도는 지속적으로 진화하고있다.
• 심장 혈관 시스템은 강화된다.
• 당뇨병의 개발을위한 기회의 예방. 질병의 복잡한 치료에 사용되는 혐기성로드.
• 암 발생의 위험은 감소한다.
• 그것은 전반적인 건강, 수면을 향상시킵니다.
• 그것은 여러 가지 독소의 몸을 정화 발생합니다.
• 피부의 클렌징.

무산소 역치 : 결정

성장률 및 락트산의 형성 단계를 빠르고 느린로부터 전송되는 것을 특징으로 호기성 혐기성 에너지 공급 시스템의 무산소 임계 전이라고. 선수 예는 활발한 실행에 볼 수 있습니다. 모든 단거리는 무산소 임계 값을 결정하기 위해 노력한다.

이것은 근육 유산균의 증식을 제어하기 증가율로 중장 거리에서 중요하다.

제대로 선택 교육 프로그램 속도 젖산 축적이 실행 속도를 증가시키는 방향으로 이동하는 경우 최대 심박수 (HR)에 접근하고있다. 높은 속도를 유지하면서 즉, 더 이상 주자, 높은 펄스에서 실행할 수 있습니다.

운동 성능을 향상에 노력하고 있습니다 사람은, 무산소 임계 값을 찾기 위해 노력한다. 교육은 임계 값 이상의 속도로 개최와 그 아래 작은된다.

그것은 알 필요가 자사의 작업 영역 강도, 속도, 임계 값에 도달하는 심장 박동, 혈액 내 젖산 수준에서 점프.

실험실 연구

ANSP을 결정하는 가장 좋은 방법 - 실험실 연구. 테스트가 몇 분 선수 실험실에서 통과 할 때 다른 속도로 실행됩니다. 그의 손가락은 출혈에서 젖산의 수준을 결정합니다.

표준 테스트 5 분 각각의 기간의 6 단계가 있습니다. 각각의 새로운 수준의 주행 속도가 증가 경과. 1 분 그들 사이의 휴식 시간은 혈액 검사를 수행 할 수 있습니다. 5km의 거리에 경쟁 속도 - 마라톤, 마지막의 느린 속도의 첫 번째 단계 속도합니다. 판독 생리 학자는 그래프를 생성 한 후에는 혐기성 임계 값이 특정 심장 박동수와 숫자 조깅 템포에 해당하는 곳에서 볼 수 있습니다.

젖산이 급격히 상승하기 시작하는 곳 그래프 시각화 할 수 있습니다.

물론,이 테스트 주자의 팬들은 비싼 여유가 없다, 연구 실험실이없는 모든 도시가있다. 혐기성 임계 값이 시간이 지남에 따라 변경 될 수 있기 때문에 운동 선수들은 이러한 절차는 연속적으로 수행된다. ANSP를 결정하는 다른 방법이있다.

시간에 실행

1 %, 쉽고 빠르게 이동하고 정확하게 이동 거리 측정 할 수있는 표면의 경사 시험에 필요한 경로를 전달합니다. 장치의 심장 박동 모니터와 스톱워치가 필요합니다. 무산소 임계 값을 확인하려면 테스트가 새로운 세력에서 실행해야합니다, 휴식과 신선한.

첫째, 빛, 워밍업을 실행의 속도. 그런 다음, 30 분 동안 시간을 기록하고 최대 속도로 가능한 한 실행합니다. 중요한 것은 여기에 - 첫 번째 높은 속도, 그리고 마지막에 피로의 완전한 감소 - 일반적인 실수를 방지 할 수 있습니다. 이 테스트 결과에 영향을 미친다. 혐기성 임계 값을 확인하려면 펄스는 시작 후 10 분 실행의 다음 말을 측정한다. 지표 결과가 반으로 나누어, 합산 -이 몸이 ANSP에 도달하는 심장 박동이다.

이 필요한 모든 조건을 준수하여 실시하면 많은 연구, 시험의 정확성과 신뢰성을 확인합니다. 모든 주자 애호가에게 추천합니다.

측정 휴대용 검유기

당신이 실험실에서 혐기성 임계 값 레벨을 측정 할 수없는 경우 러닝 머신 또는 거래 마일에서 실행하는 동안, 당신은 휴대용 검유기 Accusport 젖산을 사용할 수 있습니다. 이 장치는 그 정확성을 입증했다, 그것은 사실을 보여줍니다 젖산 수준이다. 이 연구는 실험실 테스트와 비교합니다. 몇 천 루블의 단위를 서. 당신이 실험실에서 사용되는 젖산 분석기, 비용과 가격을 비교하면, 훨씬 저렴합니다. 종종, 이러한 장치는 구입 스포츠 학교에서, 섹션, 저축 수영장.

경쟁력있는 성능

어떻게 경쟁력있는 성능을 기반으로 혐기성 임계 값을 결정하기 위해? 이 방법은 이하의 기술이다. 표시등은 경쟁 결과의 수를 기준으로 계산됩니다. 주자에서 ANP는 하프 마라톤 (21km)에서 15 킬로미터 거리에 대한 대략의 요금을 해당 경험했다. 것은 주자의이 거리에서 혐기성 임계 값의 비율에 의해 결정된다는 것이다. 단거리 선수는 종종 API, 약간 ANP 아래 마라톤 속도를 능가 극복한다. 주자는 짧은 거리에서 자주 수행하는 경우, 혐기성 임계 속도는 경쟁 10km의 속도에 6-9 C / km에 의해 속도가 느려집니다. 심박수 측정은 또한 혐기성 임계 값 (ANSP)를 장려하는 속도를 찾을 수에서 펄스가 보유하고 최대 심박수의 85-92%의 80-90 %가됩니다. 그럼에도 불구하고, 모든 선수는,이 관계는 생물 및 유전자 기능의 용량에 따라 달라집니다.

어떻게 혐기성 임계 값을 증가하는 방법 (ANP)

장거리 주자에 대한 자신의 ANSP의 운동은 매우 중요하지만, 많은 사람들이 혐기성 임계 값을 증가하는 방법을 모르겠어요. 이 방법은 매우 간단합니다 - 그냥 ANP 위의 수준에서 실행해야합니다.

ANP 훈련 언뜻보기에 간단하게 고속 작업이 될 것 같다, 그러나 그들은 오랫동안 템포를 유지, 지구력을 증가하는 방법으로 고려되어야한다.

ANP 훈련은 세 가지 유형으로 구분된다. 그들의 주요 임무는 - 혈액 젖산 축적하기 시작하면, 속도로 계속 실행합니다. 당신이 너무 느린 실행하는 경우, 운전의 효과는 혐기성 임계 값의 증가에 영향을주지 않습니다. 너무 빠른 실행 유산 산은 오랜 시간 동안 높은 속도를 견딜 수 없습니다. 적절한 강도를 유지할 수있을 때, 교육의 원하는 효과를 가지고있다.

주요 훈련의 종류, ANP 증가, ANP, ANP 템포 실행하고 산 운동 범위. 모든 훈련 동안 강도는 높은이지만, 그래서 당신은 오랫동안 그것을 유지할 수 온건해야한다. 속도가 6 초 / km를 초과하면, 더 느리게 이동하려고합니다. 다음 날 당신이 근육에 통증을 느끼는 경우, 실행 속도가 초과되었습니다.

템포 실행

템포는 실행 - 고전 교육 혐기성 임계 값을 20-40 분 동안 지원 ANSP에서 실행. 다음과 같습니다 :

• 3km 쉽게 실행 - 따뜻한으로.
• 경쟁 속도 - 6km.
• 간단한 냉각 조그하십시오.

교육은 도로 나 러닝 머신에서 실행된다. 이 단계와 속도를 추적 할 수 있도록 표시된 트랙에 대한 교육을 실시하는 것이 좋습니다. 심장 박동 모니터를 사용하면 다음 운동에 대한 올바른 값을 선택하기 위해 심장 박동 매개 변수를 사용할 수 있습니다. 몇 일 이내에, 선수들이 원하는 속도로 ANP 수준을 느낍니다. 연구는 자신의 페이스 ANP 한 번 잡힌 그 선수가 다음보다 정밀하게 재현을 보여준다. 5-10km에서 시작 -이 훈련 템포에 좋은 대안입니다. 그러나 여기서 우리는 극단적 인 가능성에 자신의 힘을 사용하여, 경주에 참여하지, 거리를 극복 할주의해야합니다.

ANP-간격

동일한 효과를 여러 개의 세그먼트 (2-4)로 전체 레이스 차단함으로써 달성 될 수있다. "서두르지 간격을"지명되었다 훈련의 이러한 종류, 스포츠 생리 학자 Dzhek Deniels을 제공했다. 예를 들어 8 분의 실행은, trustsovy 실행 ANP 수준 사이에 3 분 간격으로 3 회 반복한다. 일반적으로, ANP 수준 실행 24 분집니다. 훈련의이 유형은 단점이있다 : 경주의 연속 템포의 특징 더 심리적 압력은 존재하지 않는다. 경쟁의 과정에서 그것은 주자의 동작에 영향을주지 수 있습니다.

산 ANP 훈련

혐기성 임계 값은 완벽하다 긴 레이스 오르막 동안 증가한다. 운이, 당신이 언덕이나 산악 지형을 가진 지역에 거주하는 경우, ANP 훈련 높이의 증가에 초점을 할 수 있습니다. 당신은, 예를 들어, 1.5 km를 약 800 미터 각각 네 개의 리프트가 15km,의 길이를 갖는 경로를 가지고 있다고 상상해보십시오. 자신의 레벨 API에서 업을 극복, 당신은 산 등반에 소요 된 것과 동일한 강도로 20 분 정도 실행을 얻을 수 있습니다.

키 적응

상수 훈련은 크게 자신의 최대 산소 소비량 (IPC)을 향상시킬 수 있습니다. 교육의 초기에서만 성장할 수 있으며, 다음 고원에 도달합니다. 초기에 운동은 매우 강렬했다 먹었다, IPC의 가능성이 구현되었다 증가 할 가능성이있다. 그러나, 혐기성 임계 값은 근육 세포에 높은 적응 비율 IPC 발생을 증가 할 수 있습니다.

젖산의 생산뿐만 아니라 중화 증가의 비율이 감소 할 때 혐기성 임계 때 결과가 증가된다. 혐기성 임계 값을 증가 가장 중요한 적응은 다음과 같은 요인이 적용됩니다

• 크기 및 미토콘드리아의 수가 증가;
• 모세관 밀도를 증가시킨다;
• 호기성 효소의 활성 증가;
• 헤모글로빈 농도를 증가시킨다.

지식 강사의 감독하에 적절한 훈련은 혐기성 임계 값을 높이는 데 도움이 스포츠에서 높은 결과를 얻을 수 있습니다.